రన్నింగ్ అనేది కార్డియో వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ఆనందించే రకాల్లో ఒకటి. అంతేకాకుండా, ఈ శారీరక శ్రమ, మీ ఏకాగ్రతను తగ్గించకుండా, కొవ్వును కాల్చడంలో స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో చేయవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, నడుస్తున్న ముందు సన్నాహక కదలికలను చేయండి, తద్వారా కార్డియో గరిష్టంగా ఉంటుంది. పరిగెత్తే ముందు వార్మ్-అప్ కదలికలు గాయం ప్రమాదం నుండి మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు, ఇది నడుస్తున్నప్పుడు సంభవించవచ్చు. అందువల్ల, వార్మప్ యొక్క "శక్తి"ని ఎప్పుడూ తక్కువగా అంచనా వేయకండి, ఎందుకంటే ఇది మీ వ్యాయామం యొక్క నాణ్యతను తరువాత ప్రభావితం చేస్తుంది.
పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కండి, కదలికలు ఏమిటి?
కారు లేదా మోటార్‌సైకిల్ లాగా, ఉపయోగించే ముందు వేడి చేయాలి. కండరాలు తప్పనిసరిగా సన్నాహక ప్రక్రియకు లోనవుతాయి, కాబట్టి అవి నడుస్తున్నప్పుడు "ఉపయోగించడానికి" సిద్ధంగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే, కండరాలు "షాక్" అయితే, కండరాల ఉద్రిక్తత సంభవించవచ్చు. ఇది వాస్తవానికి మిమ్మల్ని రోజులు లేదా నెలల పాటు అమలు చేయకుండా "ఆపివేయవచ్చు". గుర్తుంచుకోండి, నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కడం, శరీరంలోని కండరాలను సాగదీయవచ్చు, తద్వారా అవి అనువైనవిగా ఉంటాయి. ఇది కండరాలు మరియు కీళ్లను వారి పూర్తి స్థాయి కదలికలో ఉంచుతుంది. మీ పరుగుకు ముందు మీ కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడే కొన్ని సన్నాహక వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. 1. నడవండి
నడక మీ కాలు కండరాలను ఎక్కువసేపు నడపగలిగేలా సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ పాదాలు షాక్ అవ్వకుండా, వేగవంతమైన కదలికతో నడుస్తున్నప్పుడు, నడక సరైన వేడెక్కుతుంది. రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి, 10 నిమిషాలు పరుగెత్తడానికి ముందు మీరు వేడెక్కవచ్చు, తద్వారా ఇది శరీరం అంతటా ప్రవహిస్తుంది. 2. చతుర్భుజాలను వంచడం
పరుగుకు ముందు వేడెక్కుతున్నప్పుడు క్వాడ్రిస్ప్స్ లేదా క్వాడ్‌లను మరచిపోకూడదు. క్వాడ్‌లను "వేడెక్కించడానికి", మీరు నిటారుగా నిలబడి, మీ దూడలను మరియు కాళ్లను వెనుకకు ఎత్తండి. ఈ వార్మప్ చేయండి, కుడి కాలుతో ప్రారంభించి, ఎడమ వైపుకు వెళ్లండి. కనీసం, ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ఇతర కాలుకు మారండి. ఈ ప్రీ-రన్ వార్మప్ తప్పనిసరి, ప్రత్యేకించి మీరు కఠినమైన భూభాగంలో నడుస్తున్నట్లయితే. ఈ సాగతీత మీ తొడ ముందు భాగంలో, మీ తుంటి నుండి మీ మోకాలి వరకు అనుభూతి చెందాలి. మీరు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలలో సాగినట్లు అనిపిస్తే, మీ కదలికలో ఏదో తప్పు ఉంది. 3. మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను సాగదీయండి
హామ్ స్ట్రింగ్స్, లేదా హామ్ స్ట్రింగ్స్ కూడా మీరు పరిగెత్తే ముందు సాగదీయవలసిన కండరాలు. ఈ సన్నాహక కదలికను చేయడానికి, మీరు కేవలం కూర్చుని, మీ ముందు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచాలి. అప్పుడు, మీ చేతులతో, మీ పాదం యొక్క కొనను తాకడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ముందుకు వంగి ఉండండి. ఈ కదలికను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, చివరికి కాలు యొక్క ఇతర వైపుకు వెళ్లడానికి ముందు. 4. దూడ కండరాల సాగతీత
దిగువ కాలు వెనుక భాగంలో ఉన్న దూడ కండరాలు పరిగెత్తే ముందు శ్రద్ధ వహించాల్సిన కీలక ప్రాంతం. పేలవమైన మరియు అజాగ్రత్తగా దూడ సాగదీయడం వలన నడుస్తున్నప్పుడు గాయం మరియు నొప్పి వస్తుంది. ఈ పరుగుకు ముందు వేడెక్కడానికి, మీరు నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉన్నారు. మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచి, మీ కుడి కాలును ముందుకు వంచండి. మీరు ఈ కదలికను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎడమ కాలు మీద కూడా అదే చేయండి. 5. సాగదీయండి iliotibial బ్యాండ్
ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ తొడ వెలుపలి భాగంలో, తుంటి మరియు షిన్ మధ్య శరీర భాగం. శరీరం యొక్క ఈ భాగం, తరచుగా గాయపడిన, ప్రారంభ రన్నర్స్ కోసం, ఎవరు నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కేలా లేదు. ఈ శరీర భాగాన్ని సాగదీయడానికి, మీరు మీ కుడి చీలమండ వెనుక మీ ఎడమ చీలమండను దాటి నేరుగా నిలబడాలి. అప్పుడు, మీ తలపై మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి. కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక చేతి మరియు కాలుతో పునరావృతం చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, కుడి చేతిని పైకి ఎత్తినప్పుడు, తలపై, శరీరం కూడా కుడివైపుకి వంగి ఉండాలి. ఎడమ కాలులో సాగదీయడం మరియు దీనికి విరుద్ధంగా అనిపించేలా ఇది జరుగుతుంది. [[సంబంధిత కథనం]] రన్నింగ్‌కు ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం వల్ల మీ శరీరం మీ రక్తనాళాలను విడదీయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ కండరాలకు మంచి ఆక్సిజన్ సరఫరా అయ్యేలా చేస్తుంది. అదనంగా, పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కడం కండరాల ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుందని నమ్ముతారు, తద్వారా తరువాత నడుస్తున్నప్పుడు వశ్యత నిర్వహించబడుతుంది. అదనంగా, పరుగుకు ముందు వేడెక్కడం మీ హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా పెంచుతుంది. ఫలితంగా, మీరు పరుగు ప్రారంభించినప్పుడు గుండెపై ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గుతాయి. సరైన సన్నాహక చిట్కాలు
గాయాన్ని నివారించడానికి సరైన మరియు ప్రగతిశీల సన్నాహకత ముఖ్యం మరియు మీరు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని ఎక్కువగా ఉపయోగించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు దరఖాస్తు చేసుకోవలసిన కొన్ని సరైన సన్నాహక చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 1. ప్రగతిశీలంగా ఉండండి
నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, ఆపై వేగాన్ని పెంచండి. మీరు వేడెక్కడం మరియు అనియంత్రిత కదలికలతో సన్నాహక ప్రక్రియను ప్రారంభించకూడదు. శరీరం నెమ్మదిగా లేదా స్థిరమైన స్థితిలో తదుపరి పనిని సులభతరం చేయండి, తద్వారా అది కష్టం మరియు తీవ్రతతో అభివృద్ధి చెందుతుంది. 2. సాగదీయవద్దు
చాలా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అథ్లెట్లకు తీవ్రంగా హాని కలిగిస్తుంది. వ్యాయామానికి ముందు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ నిజానికి బలాన్ని తగ్గిస్తుందని కొన్ని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. వేడెక్కడానికి మంచి మార్గం చుట్టూ తిరగడం, ఉదాహరణకు తాడు దూకడం. 3. సాఫ్ట్ నెట్వర్క్ ఉపయోగించండి
గాయం యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గించడానికి మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ శక్తిని సృష్టించడానికి మీకు పూర్తి స్థాయి కదలిక ద్వారా తరలించడానికి మృదు కణజాలం అవసరం. 4. డైనమిక్ మొబిలిటీపై పని చేయండి
దృఢమైన కీళ్ళు బలహీనమైన కీళ్ళు. మీరు మీ వ్యాయామ శిక్షణను మెరుగుపరచాలనుకుంటే, సరైన సన్నాహక మరియు ఉమ్మడి సమీకరణ కీలకం. మోకాలిని మరింత సరళంగా చేయడానికి కుడి మరియు ఎడమకు లాగడం యొక్క కదలికను చేయండి. 5. నాడీ వ్యవస్థను సక్రియం చేయండి
మీ నాడీ వ్యవస్థను నియంత్రించవచ్చు. మీరు అతనిని కదలికకు ఎంత సున్నితంగా చేయగలరో మరియు అతనిని కార్యాచరణకు సిద్ధం చేయగలరో, అది మీ శిక్షణా సెషన్‌కు మరింత సమర్ధవంతంగా సహాయపడుతుంది. 6. డైనమిక్ మొత్తం శరీర కదలికలను ఉపయోగించండి
ఒక చేయడం వంటి డైనమిక్ టోటల్ బాడీ మూవ్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించండి స్క్వాట్స్.ఈ కదలిక మీ శరీరం మొత్తం వ్యాయామం చేయడానికి మరింత సిద్ధంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. SehatQ నుండి గమనికలు
పరుగుకు ముందు వేడెక్కినప్పుడు నొప్పి మరియు సాగదీయడం మధ్య వ్యత్యాసం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వేడెక్కుతున్నప్పుడు, గాయం సంభవించే ముందు వెంటనే ఆపండి. ఎందుకంటే, సాగదీయడం అనేది మీరు 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం పాటు హాయిగా పట్టుకోగలిగే పరిస్థితి. పరిగెత్తే ముందు వేడెక్కడాన్ని తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. ఎందుకంటే పరుగు వంటి కఠినమైన శారీరక శ్రమలు చేస్తున్నప్పుడు ఇంకా "వేడి" లేని మరియు ఫ్లెక్సిబుల్ లేని కండరాలు గాయపడవచ్చు.