మీ రన్నింగ్ స్పీడ్‌ని పెంచడానికి 10 రకాల వ్యాయామాలు

సాధారణంగా, పరుగెత్తాలనుకునే వ్యక్తులు వేగం గురించి మరింత అన్వేషించడానికి ఆసక్తి చూపుతారు. పరుగు వేగాన్ని పెంచడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు విరామాలతో పరుగు నుండి సుదూర పరుగు వారానికి ఒక సారి. వాస్తవానికి, ఈ వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి యొక్క లక్ష్యానికి సర్దుబాటు చేయాలి. మీరు సమీప భవిష్యత్తులో మారథాన్‌లో పరుగెత్తబోతున్నారా లేదా రోజువారీ కార్యకలాపాల్లో ఓర్పును పెంచుకోవాలనుకుంటున్నారా? ఏ వ్యాయామం చాలా సరైనది అనేది కూడా పరిగణించబడుతుంది.

నడుస్తున్న వేగాన్ని ఎలా పెంచాలి

సరైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయడం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, మీరు చేసే వ్యాయామ రకం కూడా పాత్ర పోషిస్తుంది. నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు:

1. శక్తి శిక్షణ

వాస్తవానికి, ఒక వ్యక్తి యొక్క ఓర్పు బలంగా ఉంటే, శరీరాన్ని త్వరగా నడపడానికి సులభంగా ఉంటుంది. యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ అప్లైడ్ ఫిజియాలజీ 2016లో జరిపిన ఒక అధ్యయనం దానిని రుజువు చేసింది. చేయడం అలవాటు చేసుకున్న రన్నర్లు శక్తి శిక్షణ మెరుగైన పనితీరును కలిగి ఉంటాయి. పరుగు వేగాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామ ఎంపికలు ఈత, కిక్ బాక్సింగ్, వాలీబాల్, స్క్వాట్స్, ఊపిరితిత్తులు, మరియు కూడా పుష్ అప్స్.

2. స్ప్రింట్

రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ స్ప్రింట్ పరుగు వేగాన్ని పెంచడానికి సిఫార్సు చేసే వ్యాయామం కూడా కావచ్చు. మీరు సుదూర పరుగును అలవాటు చేసుకున్నప్పటికీ, తక్కువ దూరం పరుగును మీ వ్యాయామంలో భాగంగా చేసుకోండి. దీనిని బలపరుస్తూ, మార్చి 2018 అధ్యయనంలో శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు ఆరు స్ప్రింట్ సెషన్‌లు లేదా స్ప్రింట్ వారి రన్నింగ్ పనితీరు వేగాన్ని పెంచవచ్చు. అంతే కాదు రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ స్ప్రింట్ సుదీర్ఘ శిక్షణ సమయం అవసరం లేకుండా ఓర్పు, బలం మరియు పనితీరును కూడా పెంచుతుంది.

3. కొండ శిక్షణ

లోపలికి నడుస్తోంది ట్రాక్ పరుగు వేగాన్ని పెంచడానికి కొండ ప్రాంతాలు కూడా ఒక సిఫార్సు కావచ్చు. తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంచడం, కొవ్వును కాల్చడం మరియు పరుగు వేగాన్ని పెంచడం ద్వారా ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. కొండపైకి ఎక్కేటప్పుడు వేగంగా పరిగెత్తాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై మీరు క్రిందికి నడిచేటప్పుడు చల్లగా ఉండండి. అయితే, ఈ టెక్నిక్‌ని ఇంటి లోపల చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు ట్రెడ్మిల్ ఎందుకంటే ప్రయోజనాలు తప్పనిసరిగా ఒకే విధంగా ఉండవు.

4. ఉదర వ్యాయామాలు

క్రంచ్ బలమైన ఉదర కండరాలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన కదలిక నమూనా ఏర్పడటానికి ఆధారం. ఇది రన్నింగ్‌ను మరింత సౌకర్యవంతంగా మరియు సులభతరం చేస్తుంది. బోనస్ వంటి ఉదర వ్యాయామాలు క్రంచ్ మరియు ప్లాంక్ తిరిగి మరింత స్థిరంగా మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

5. పార్శ్వ వ్యాయామాలు

వంటి పార్శ్వ వ్యాయామాల రకాలు ఊపిరితిత్తులు, మెట్లు పైకి క్రిందికి, అలాగే కదలిక షఫుల్ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే, ఈ కదలికలు శరీరం వైపులా కండరాలను బలపరుస్తాయి. మీరు ఇలా చేసినప్పుడు, మీ శరీరం వేరే దిశలో కదులుతుంది. ఇది చలనశీలతను పెంచుతుంది, వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ మోకాలు, తొడలు మరియు నడుమును మరింత స్థిరంగా చేస్తుంది.

6. టబాటా సాధన

ఈ రకమైన అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం వారి రన్నింగ్ వేగాన్ని పెంచాలనుకునే వారికి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. 20 సెకన్ల పాటు అధిక-తీవ్రత కదలికలను నిర్వహించడం పద్ధతి, తర్వాత 10 సెకన్లు చల్లబరుస్తుంది. ఇలా ఏడెనిమిది సార్లు చేయాలి.

7. టెంపోతో నడపండి

పరుగు వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామం టెంపోతో దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మీరు అదే సమయంలో సాంకేతికత మరియు పనితీరును మెరుగుపరచగల టెంపోలో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఐదు నిమిషాల పాటు మితమైన మరియు వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి. మీ సాధారణ టెంపో కంటే ఎక్కువ టెంపోలో దీన్ని చేయండి. తర్వాత, కొన్ని నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా పరిగెత్తడం కొనసాగించండి. టెంపో రన్ వ్యవధిని క్రమంగా 10-30 నిమిషాలకు పెంచండి.

8. రన్ స్ట్రైడ్

చేయడానికి మార్గం రన్ స్ట్రైడ్ 20-30 సెకన్లు లేదా 100 మీటర్లు వేగంగా పరిగెత్తాలి. అప్పుడు, నడవడం లేదా నిలబడి 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. అప్పుడు 4-6 సార్లు పునరావృతం చేయండి. సామర్థ్యం మరియు వేగాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీ పాదాల బంతులతో పరుగెత్తండి. ఇది సరైన భంగిమను కొనసాగిస్తూ మీ శరీరాన్ని మరింత వేగంగా ముందుకు నడిపించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

9. స్ప్రింటింగ్ కసరత్తులు

దీన్ని కొన్ని సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి డ్రిల్ మీరు మొదట వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు. విరామ పరుగుతో ప్రారంభించండి లేదా జాగింగ్ 10 మీటర్ల దూరంలో, ఆపై చేయడం ద్వారా మీ వేగాన్ని పెంచండి స్ప్రింట్ 50 మీటర్ల దూరంలో. కొన్ని నిమిషాల పాటు రెండు వేగాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. అప్పుడు, కదలికను చేయడానికి కొన్ని నిమిషాలు కేటాయించండి బట్ కిక్స్, పొడవైన అడుగులు, మరియు పై మోకాళ్ళు.

10. ఫార్ట్లెక్స్

ఫార్ట్లెక్స్ స్వీడిష్ పదం నుండి వచ్చింది, దీని అర్థం వేగవంతమైన ఆట. ఒక్కసారిగా పరుగు వేగాన్ని పెంచడమే లక్ష్యం ఫిట్‌నెస్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గంలో. భావన స్ప్రింటింగ్ మరియు మధ్య మారుతూ ఉంటుంది జాగింగ్, కానీ నిర్దిష్ట నియమాలు లేవు. ఉదాహరణకు, మీరు రెండు నిమిషాల పాటు స్ప్రింట్ చేయవచ్చు, తర్వాత a జాగింగ్ ఒక నిమిషానికి, తర్వాత మరో ఐదు నిమిషాలకు స్ప్రింటింగ్‌కి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ముగింపు చేరే వరకు పరుగు వంటి నిర్దిష్ట వస్తువును బెంచ్‌మార్క్‌గా కూడా ఎంచుకోవచ్చు ట్రాక్ లేదా అది మెయిల్‌బాక్స్‌లోకి వచ్చినప్పుడు. లో అధికారిక నియమాలు లేవు ఫార్ట్లెక్స్. ఈ రకమైన వ్యాయామం తమ పరుగు వేగాన్ని పెంచాలనుకునే మారథాన్ రన్నర్లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

మీరు మీ పరుగు వేగాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు, లక్ష్యం ఏమిటో మీకు తెలుసా అని నిర్ధారించుకోండి. అందువలన, ఇది లక్ష్యంలో సరిగ్గా అలాగే ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శరీరం యొక్క స్థితి మరియు ప్రతి ఒక్కరి సామర్థ్యానికి కూడా సర్దుబాటు చేయండి. ఎందుకంటే ఔత్సాహిక మరియు అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు వేర్వేరు రేట్లు కలిగి ఉంటారు. మారథాన్ నడుపుతున్నప్పుడు ఓర్పును ఎలా కొనసాగించాలో మరింత చర్చించడానికి, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే.