వృద్ధాప్యంలోకి ప్రవేశించడం వ్యాయామం చేయకపోవడం సబబు కాదు. అంతేకాకుండా, వృద్ధుల జిమ్నాస్టిక్స్ అని పిలువబడే ఒక క్రీడ ఉంది, ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యవంతం చేయగలదని, వ్యాధి రాకుండా నిరోధించగలదని మరియు మీ జీవితాన్ని ఎక్కువ కాలం అనుభవించగలదని నమ్ముతారు. జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది ప్రాథమికంగా వ్యక్తిగతంగా లేదా సమూహాలలో నిర్వహించబడే సాధారణ, నిర్దేశిత మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన కదలికల శ్రేణి. సాధారణంగా క్రీడల మాదిరిగానే, వృద్ధుల జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించే వ్యక్తులకు శారీరక క్రియాత్మక సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడానికి నిర్వహిస్తారు. ఇండోనేషియాలో, వ్యాయామాన్ని తరచుగా ఏరోబిక్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది గుండె మరియు రక్త ప్రసరణను అలాగే శ్వాసను ప్రేరేపించగల శారీరక శ్రమ. దీర్ఘకాలికంగా చేసినప్పుడు, ఈ కదలిక శరీరానికి మెరుగుదలలు మరియు ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.
వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
వృద్ధుల జిమ్నాస్టిక్స్ కనీసం ఒక రోజు 30 నిమిషాలలోపు క్రమం తప్పకుండా చేయవచ్చు. ఒక వారంలో, వృద్ధుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా 4-5 సార్లు సాధన చేయవచ్చు. వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క కొన్ని ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు:- బలాన్ని పెంచుకోండి
- శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోండి
- శక్తిని పెంచండి
- గుండె జబ్బులు, మధుమేహం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి వ్యాధులను నివారించండి మరియు ఆలస్యం చేయండి
- అప్‌గ్రేడ్ చేయండి మానసిక స్థితి మరియు డిప్రెషన్‌ను నివారిస్తుంది
- అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచండి లేదా మెదడు ఎలా పనిచేస్తుంది.
వృద్ధుల జిమ్నాస్టిక్స్ రకాలు
వృద్ధులను వారి వృద్ధాప్యంలో ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉండే వివిధ రకాల వృద్ధుల వ్యాయామ కదలికలు ఏమిటి? ఇక్కడ సమాధానం ఉంది:1. మీ కాలి మడమలను తాకేలా నడవండి
ఈ ఒక జిమ్నాస్టిక్ ఉద్యమం శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ఈ వృద్ధుల వ్యాయామ ఉద్యమం చేయడానికి దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- శరీరాన్ని నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ఉంచండి
- మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి మరియు ఎడమ కాలి వేళ్లకు మడమను నొక్కండి
- అదే విధంగా పునరావృతం చేయండి, కానీ ఈసారి ఇతర కాలుతో
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి
- సీనియర్లు కనీసం 5 దశలను చేరుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి
2. ఒక కాలు మీద నిలబడి
ఈ ఒక్క ఉద్యమం కూడా వృద్ధులకు సమతుల్య వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం. అంతే కాదు, ఈ వృద్ధుల వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు కాలి కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇస్తాయి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:- మీ శరీరాన్ని గోడకు ఆనుకుని నిలబడండి
- మీ అరచేతులు గోడను తాకే వరకు మీ చేతులను ముందుకు చాచండి
- మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా హిప్ స్థాయికి ఎత్తండి
- 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి
- ఎడమ కాలు మీద అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి
- ప్రతి కాలుకు 3 సార్లు చేయండి
3. కాళ్లను వెనక్కి ఎత్తడం
తదుపరి వృద్ధుల వ్యాయామ ఉద్యమం కాళ్ళను వెనుకకు ఎత్తడం. శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడంతో పాటు, ఈ వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:- బెంచ్ వెనుక ఎత్తుగా నిలబడి
- రెండు చేతులతో బెంచ్ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి
- మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు దానిని తిరిగి నిఠారుగా చేయండి
- సుమారు 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి
- ముందుకు వంగి
- ఎడమ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు కుడి కాలుకు అదే కదలికను చేయండి
- ప్రతి కాలుకు 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి
4. పక్కకి నడవడం
ఈ జిమ్నాస్టిక్ ఉద్యమం లెగ్ కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగపడుతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో చాలా సులభం, ఇది క్రింది విధంగా ఉంటుంది:- నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో నిలబడండి, ఆపై మీ పాదాలను కలిసి ఉంచండి
- నెమ్మదిగా మీ పాదాలను పక్కకు వేయండి. ఆ తరువాత, రెండు పాదాలు తిరిగి వచ్చే వరకు మరొక కాలు అనుసరించింది
- మీ తుంటిని అదే స్థితిలో ఉండేలా చూసుకోండి, వదలకండి
- అనేక 10 దశలను చేయండి
5. వాల్ పుష్-అప్స్
ఈ వ్యాయామం అదే విధంగా ఉంటుంది పుష్-అప్స్ సాధారణంగా. అయితే, ఛాతీ మరియు భుజం బలాన్ని పెంచడానికి పీఠాన్ని గోడకు ఆనుకుని ఉంచుతారు. దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- సుమారు 3 మీటర్ల దూరంలో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
- అప్పుడు, మీ చేతులను గోడకు వ్యతిరేకంగా నెట్టినట్లుగా ఉంచండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి మరియు వంటి కదలికలు చేయండి పుష్-అప్స్ లేదా పుష్.
- 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. టిప్టో మీద నడవండి
ఈ వృద్ధుల వ్యాయామం చేయడం చాలా సులభం, కానీ శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో ప్రయోజనాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. అదనంగా, ఈ వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు కాలి కండరాల బలాన్ని నిర్వహించడానికి కూడా ఉన్నాయి. కదలికను నిర్వహించడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:- కుర్చీ వెనుక నేరుగా నిలబడి, ఆపై రెండు చేతులతో కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని పట్టుకోండి
- రెండు మడమలను టిప్టో పొజిషన్‌లో ఉండే వరకు నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి
- 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- కదలికను 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి
7. చీలమండను ట్విస్ట్ చేయండి
ఈ అకారణంగా సాధారణ కదలిక దూడ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు వృద్ధులు మరింత స్థిరంగా నడవడానికి సహాయపడుతుంది. దశల్లో ఇవి ఉన్నాయి:- కుర్చీపై కూర్చొని, మీ కుడి కాలును పైకి ఎత్తండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చీలమండను 5 సార్లు కుడి వైపుకు మరియు తరువాత 5 సార్లు ఎడమ వైపుకు తిప్పండి.
- వ్యతిరేక కాలుకు మారండి.
వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత మరియు వ్యవధి
సాధారణంగా, వృద్ధాప్యానికి చేరుకున్న ఎవరైనా క్రీడలలో చురుకుగా ఉండటానికి ప్రోత్సహించబడతారు. అయినప్పటికీ, సిఫార్సుల ఆధారంగా, వృద్ధుల వ్యాయామం లేదా ఇతర క్రీడా కార్యకలాపాల తీవ్రత మరియు వ్యవధి వారానికి 150 నిమిషాలు. ఇంతలో, వృద్ధులు కూడా వారానికి కనీసం రెండుసార్లు శక్తి శిక్షణ మరియు కండరాలను పెంచగలరని భావిస్తున్నారు. ఈ వ్యాయామం వృద్ధులకు యోగా రూపంలో ఉంటుంది, తేలికపాటి ఏరోబిక్స్ లేదా ఇతర రకాల వృద్ధుల క్రీడలు శక్తికి శిక్షణనిస్తాయి.వృద్ధుల వ్యాయామం యొక్క దశలు
65 ఏళ్లు పైబడిన వృద్ధులకు వృద్ధుల ఫిట్‌నెస్ సురక్షితం. వాస్తవానికి, మీకు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు లేదా కీళ్లనొప్పులు వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నప్పటికీ కూడా ఈ వృద్ధుల చర్య సిఫార్సు చేయబడింది. ఇండోనేషియాలో విస్తృతంగా అభ్యసించే తల్లిదండ్రుల కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ కదలికలు సాధారణంగా సంగీతం సహాయంతో నిర్వహించబడతాయి. కదలికలు తప్పనిసరిగా జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క మూడు దశలకు అనుగుణంగా ఉండాలి, అవి వేడెక్కడం, కోర్ మరియు కూలింగ్ డౌన్.1. వేడి చేయడం
ఈ దశ యొక్క ఉద్దేశ్యం వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వృద్ధులను శారీరకంగా మరియు మానసికంగా సిద్ధం చేయడం. కండరాలు మరియు కీళ్లను సాగదీయడానికి కూడా వేడి చేయడం జరుగుతుంది, తద్వారా కదిలినప్పుడు షాక్‌కు గురికాకుండా ఉంటుంది, తద్వారా గాయం లేదా కీళ్ల వ్యాధి ఏదైనా ఉంటే మరింత తీవ్రమయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. అనేక వృద్ధ జిమ్నాస్టిక్స్ కదలికలు సన్నాహకంగా వర్గీకరించబడ్డాయి, అవి:- చేతులు, భుజాలు మరియు నడుము కండరాలను సాగదీయండి. ట్రిక్, మీ అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా తెరవండి, కలిసి ఎడమ అరచేతి ముందు రెండు చేతులు నిఠారుగా, బ్రొటనవేళ్లు దాటింది. నేరుగా ముందుకు చూడండి, ఆపై పట్టుకోండి. ఎనిమిది గణనలో, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి మరియు అరచేతులను క్రిందికి తీసుకురండి.
- మెడ కండరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది. ట్రిక్ మీ తలని తగ్గించడం ద్వారా మీ తలని ప్రత్యామ్నాయంగా పైకి పట్టుకొని స్థానంలో నడవడం.
2. కోర్
ఈ జిమ్నాస్టిక్ దశ బలం మరియు కండరాల స్థాయికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి చేయబడుతుంది. మీరు చేయగలిగే కొన్ని కదలికలు, ఇతరులలో:- హ్యాండ్ స్ట్రెచ్. ఉపాయం, వేళ్లు వెడల్పుగా తెరిచి ఉన్న స్థానంతో ఒకే సమయంలో రెండు చేతులను శరీరం వైపులా సాగదీసేటప్పుడు కదలిక స్థానంలో నడవండి. ఎనిమిది మంది గణనలో, రెండు చేతులను ఛాతీ ముందు వంచి పిడికిలిని లోపలికి చూస్తూ నడవండి.
- తలపై చప్పట్లు కొట్టండి. ఉపాయం, వేళ్లు గట్టిగా మూసుకుని తలపై రెండు చేతులను చప్పట్లు కొడుతూ స్థానంలో ఉండండి. ఆరు గణనలో, వేళ్లను గట్టిగా క్రిందికి ఉంచి శరీరం వైపుకు చాచి ఉంచిన స్థానంతో రెండు చేతులను నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి, తద్వారా ఎనిమిది గణనలో చేతుల స్థానం శరీరం ప్రక్కన విస్తరించి వేళ్లను బయటికి బిగించి ఉంటుంది.
- తొడ మరియు నడుము వ్యాయామాలు. ట్రిక్, కుడి పాదం యొక్క కొనను ఎడమ పాదం ముందు కొద్దిగా ఉంచండి, ఆపై ఎడమ చేతిని శరీరం ముందు కుడివైపుకి నెట్టి, దానిని తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి, కానీ వ్యతిరేక దిశలో చేయండి.