డ్రగ్స్ లేకుండా ఎఫెక్టివ్‌గా, నేచురల్‌గా నిద్రపోవడంలో ఇబ్బందిని అధిగమించడానికి 10 మార్గాలు

నిద్ర అనేది శరీరాన్ని సక్రమంగా పనిచేసేలా చేసే ఒక ముఖ్యమైన ప్రక్రియ. వాస్తవానికి, నిద్ర లేకపోవడం వివిధ ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల ఆవిర్భావాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి ఒక మార్గాన్ని కనుగొని వీలైనంత త్వరగా ప్రయత్నించాలి. త్వరగా నిద్రపోవడానికి, నిజానికి అనేక రకాల మందులు వాడవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ పద్ధతి వైద్యుని సిఫార్సుపై మాత్రమే చేయాలి, ఎందుకంటే ఇది నిద్ర మాత్రలపై ఆధారపడే ప్రమాదం ఉంది. సురక్షితంగా ఉండటానికి, మొదటి దశగా మీరు సహజమైన మార్గాన్ని ప్రయత్నించాలి.

నిద్రలేమికి కారణాలు

నిద్రలేమిని తరచుగా నిద్రలేమి అంటారు. అయితే, నిద్రకు ఇబ్బంది ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ నిద్రలేమిని అనుభవించరని గుర్తుంచుకోండి. నిద్ర భంగం చాలా రోజులు లేదా వారాలు అనుభవించినట్లయితే ఒక వ్యక్తి తీవ్రమైన నిద్రలేమిని కలిగి ఉంటాడు. ఇంతలో, దీర్ఘకాలిక నిద్రలేమి నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది. నిద్రలేమి కారణంగా నిద్రలేమికి కారణమయ్యే కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. ఒత్తిడి

నిద్రలేమికి అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒత్తిడి ఒకటి. పేర్చబడిన పని, అసంపూర్తిగా ఉన్న పాఠశాల పని మరియు ప్రియమైన వారిని కోల్పోవడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టడం కష్టమయ్యే అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది.

2. బిజీ షెడ్యూల్

తరచుగా వేరే టైమ్ జోన్‌తో పట్టణం లేదా విదేశాలకు వెళ్లడం లేదా తరచుగా అర్థరాత్రి వరకు పని చేయడం వల్ల శరీరంలోని సిర్కాడియన్ రిథమ్ దెబ్బతింటుంది. సిర్కాడియన్ రిథమ్ అనేది శరీరంలోని జీవ గడియారం, ఇది స్వయంచాలకంగా నడుస్తుంది, ఉదాహరణకు రాత్రి సమయంలో, శరీరం స్వయంచాలకంగా నిద్రకు సిద్ధమవుతుంది. సూర్యరశ్మికి అరుదుగా బహిర్గతమయ్యే వ్యక్తులలో, తరచుగా అనుభవిస్తారుజెట్‌లాగ్,మరియు తరచుగా తెల్లవారుజాము వరకు మేల్కొని, అతని శరీరంలో సర్కాడియన్ రిథమ్ గందరగోళంగా ఉంటుంది, కాబట్టి శరీరం నిద్రపోయే సమయం మరియు మేల్కొనే సమయం వచ్చినప్పుడు 'గందరగోళం' అవుతుంది. దీని వల్ల మీకు నిద్ర పట్టదు.

3. రాత్రిపూట ఎక్కువగా తినాలి

పడుకునే ముందు కొన్ని తేలికపాటి స్నాక్స్ తినడం నిషేధించబడలేదు. కానీ భారీ భోజనం కోసం, మీరు నిద్రవేళకు ముందు వాటిని తినకూడదు. కారణం, ఇది మీ కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు మీరు పడుకోవలసి వచ్చినప్పుడు మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది. భారీ భోజనం చేసిన వెంటనే పడుకోవడం వల్ల గుండెల్లో మంట మరియు యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ వంటి గ్యాస్ట్రిక్ రుగ్మతలు కూడా ప్రేరేపిస్తాయి, ఇది మీకు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.

4. చాలా ఎక్కువ దుస్తులుగాడ్జెట్లు

చాలా పొడవుగా ఉపయోగించడంగాడ్జెట్లునిద్రవేళలో మీరు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఎందుకంటే సెల్‌ఫోన్‌లు, టెలివిజన్‌లు మరియు కంప్యూటర్‌ల స్క్రీన్ నుండి వెలువడే ప్రకాశవంతమైన కాంతి శరీరాన్ని మేల్కొనేలా చేస్తుంది మరియు మీరు నిద్రపోయినప్పటికీ మరియు అలసిపోయినప్పటికీ మీ కళ్ళు మూసుకోవడం చాలా కష్టమవుతుంది. [[సంబంధిత కథనం]]

ఔషధం లేకుండా నిద్రలేమిని ఎలా ఎదుర్కోవాలి

నిద్రకు ఇబ్బందిగా ఉంటే సోఫాలో పడుకోవడం మానేయాలి.మీలో తరచుగా నిద్రలేమి ఇబ్బంది పడే వారికి ఈ క్రింది దశలను అనుసరించడం ద్వారా సులభంగా నిద్రపోవచ్చు. శ్వాస వ్యాయామాల నుండి మీరు ఎక్కడ నిద్రపోతున్నారో శ్రద్ధ వహించడం వరకు, నిద్రలేమికి చికిత్స చేయడానికి ఇక్కడ పది సహజమైన, ఔషధ రహిత మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ప్రయత్నించవచ్చు.

1. మీరు నిజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండండి

కొందరు వ్యక్తులు రాత్రి 7-8 గంటలకు త్వరగా నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తారని చెబుతారు. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, వారు కేవలం పడుకుని, ఇప్పటికీ కళ్ళు మూసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు నిజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు నిద్రవేళ షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయాలి. మీరు సాధారణంగా రాత్రి 9 గంటలకు నిద్రపోతే, రాత్రి 7 గంటలలోపు పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండకండి. మీరు నిజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు, మంచానికి సిద్ధం కావడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ విధంగా, కాలక్రమేణా, శరీరం సరైన సమయంలో మంచం మీద నిద్రపోవడానికి సిగ్నల్ పొందుతుంది.

2. సోఫాలో పడుకోకండి

మంచం మీద కూర్చున్నప్పుడు మీరు మరింత సులభంగా నిద్రపోతారా? మీ శరీరాన్ని మంచం మీద నిద్రించడానికి అలవాటు పడేలా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా ఈ నిద్ర అలవాటును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పడుకునే ముందు తేలికపాటి వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు. మీరు ఎంత యాక్టివ్‌గా ఉంటే, మీ రాత్రి నిద్ర అంత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

3. 4-7-8 టెక్నిక్‌తో శ్వాస వ్యాయామాలు

నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి తదుపరి మార్గం విశ్రాంతి తీసుకోవడం, తద్వారా శరీరం మరియు మనస్సు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి. దిగువ శ్వాస వ్యాయామాలను దశలుగా ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఇకపై నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది ఉండదు:
  • 1-4 గణనలో ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి
  • ఏడు గణన కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి
  • అప్పుడు ఎనిమిది గణనలో నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి
  • మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి
అలాగే, మీరు ఆలోచించే విషయాలను కాగితంపై రాయండి. ఉదాహరణకు, రేపు చేయవలసిన కార్యకలాపాల ఎజెండా లేదా పూర్తి చేయని పనులు.

4. కాసేపు పడకగదిని వదిలివేయండి

మీరు తరచుగా రాత్రి మేల్కొని తిరిగి నిద్రపోలేకపోతున్నారా? మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు. లేచి వేరే గదిలోకి వెళ్లండి. మీరు తిరిగి నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావించే వరకు మీరు సరదాగా ఏదైనా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బిస్కెట్ లేదా పండు ముక్కను ఆనందించవచ్చు. అయితే, చాలా పూర్తిగా తినవద్దు.

5. గది వాతావరణాన్ని సౌకర్యవంతంగా చేయండి

చాలా ప్రకాశవంతంగా, ధ్వనించే మరియు చాలా వేడిగా లేదా చల్లగా ఉండే గదులు నిద్రను కష్టతరం చేస్తాయి. కాబట్టి, నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి సమర్థవంతమైన మార్గం పడకగది వాతావరణాన్ని మార్చడం. మీరు నిద్రవేళలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, గదిలో అధిక లైటింగ్‌ను ఆన్ చేయవద్దు. వాతావరణాన్ని చీకటిగా, ప్రశాంతంగా మరియు చల్లగా చేయండి. అదనంగా, మంచి నాణ్యమైన నిద్రను పొందడంలో మీకు మద్దతుగా సౌకర్యవంతమైన mattress దిండును ఎంచుకోండి. గాడ్జెట్‌ల నుండి వచ్చే నీలి కాంతి మీకు నిద్రను కష్టతరం చేస్తుంది

6. పరిమితి ఉపయోగం గాడ్జెట్లు సాయంత్రం

నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మిమ్మల్ని మరింత మెలకువగా చేసే కార్యకలాపాలను చేయకూడదు. స్క్రీన్‌ను అన్‌లాక్ చేయడం వంటివి WL, మీ టాబ్లెట్‌లో టీవీ చూడండి లేదా గేమ్‌లు ఆడండి. గుర్తుంచుకో, నీలి కాంతి స్క్రీన్ ద్వారా విడుదలైంది గాడ్జెట్లు మిమ్మల్ని మరింత మెలకువగా మరియు నిద్రించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

7. పగటిపూట నిద్రను పరిమితం చేయండి

నిద్రపోవడం నిషేధించబడలేదు. అయితే, మీరు వ్యవధి మరియు సమయానికి శ్రద్ధ వహించాలి. రాత్రిపూట నిద్రించడానికి చాలా పొడవుగా మరియు చాలా బిగుతుగా ఉండే న్యాప్స్ మీకు నిద్రను కష్టతరం చేస్తాయి. బదులుగా, పగటిపూట నిద్రపోయే సమయాన్ని 30 నిమిషాలకు పరిమితం చేయండి మరియు మధ్యాహ్నం 3 గంటలలోపు చేయండి.

8. కెఫిన్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి

కెఫిన్ మిమ్మల్ని రాత్రంతా మేల్కొని ఉంచుతుంది. కాబట్టి మీరు దాని వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. కెఫిన్ కాఫీలో మాత్రమే కాకుండా, టీ, శీతల పానీయాలు మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో కూడా లభిస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి సమర్థవంతమైన మార్గంగా వెచ్చని పాలు త్రాగవచ్చు. మధ్యాహ్నం 2 గంటల తర్వాత కెఫీన్ తీసుకోవద్దని కూడా మీకు సలహా ఇవ్వలేదు.

9. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి

ఈత మరియు నడక వంటి సాధారణ తేలికపాటి వ్యాయామం పని లేదా ఇతర సమస్యల కారణంగా ఏర్పడే ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. ఇలా చేయడం వల్ల మీరు త్వరగా నిద్రపోతారు. అయితే, చాలా శ్రమతో కూడిన క్రీడలు చేయవద్దు. ఎందుకంటే, చాలా భారీ వ్యాయామం నిజానికి రాత్రంతా మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది.

10. విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినడం

విశ్రాంతినిచ్చే సంగీతాన్ని వినడం వల్ల మీరు వేగంగా నిద్రపోవడమే కాకుండా, బాగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. వాస్తవానికి, నిద్రలేమి వంటి దీర్ఘకాలిక నిద్ర రుగ్మతల నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు కూడా ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. మీరు నిద్రవేళకు 45 నిమిషాల ముందు సంగీతాన్ని ప్లే చేయడం ద్వారా ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు. అప్లికేషన్‌లో ఇప్పుడు విస్తృతంగా అందుబాటులో ఉన్న మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే సంగీత రకాన్ని మీరు ఎంచుకోవచ్చుప్రవాహంసంగీతం. [[సంబంధిత కథనం]]

శరీరానికి నిద్ర లేకపోవడం యొక్క పరిణామాలు

నిరంతరం వదిలేస్తే, నిద్రలేమి పరిస్థితి జీవిత నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆరోగ్యం కోసం నిద్ర లేకపోవడం వల్ల రోగనిరోధక శక్తి తగ్గడం వంటి ప్రభావాలను మీరు అనుభవిస్తారు, తద్వారా మీరు వ్యాధికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. అదనంగా, నిద్ర లేకపోవడం వల్ల డ్రైవింగ్ చేసేటప్పుడు రిఫ్లెక్స్ ప్రతిచర్యలు కూడా తగ్గుతాయి, తద్వారా ప్రమాదాల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీరు అనుభవించే కొన్ని ఇతర పరిణామాలు:
  • ప్రతికూల ఆలోచనల ఆవిర్భావం, నిరాశ లేదా ఆందోళన రుగ్మతలను అనుభవించడం. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల మీ హేతుబద్ధంగా ఆలోచించే సామర్థ్యం తగ్గిపోతుంది.
  • ఒంటరిగా లేదా ఒంటరిగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల అలసట వచ్చినప్పుడు, మీరు స్నేహితులను కలవడం లేదా ఇతరులతో సాంఘికం చేయడం వంటివి నివారించవచ్చు.
  • సైకోటిక్ ఎపిసోడ్‌లను ప్రేరేపించండి. మీకు సైకోటిక్ డిజార్డర్ లేదా బైపోలార్ డిజార్డర్ ఉంటే, నిద్ర లేమి ఉన్మాదం, సైకోసిస్, మతిస్థిమితం లేదా ఇప్పటికే ఉన్న లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
పైన నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కలిగే వివిధ పరిణామాలను చూస్తే, నిద్రలేమిని తక్షణమే అధిగమించడం ఎంత ముఖ్యమో మీరు చూడవచ్చు. రోజూ నిద్రలేమిని అధిగమించడానికి మార్గాలను అనుసరించండి మరియు మెరుగైన ఆరోగ్యం కోసం మార్పులను అనుభవించండి.