వ్యాయామం చేసిన తర్వాత మీరు ఎప్పుడైనా కండరాల నొప్పులు లేదా నొప్పులను అనుభవించారా? ఇప్పుడు మీకు దాని పదం తెలుసు. ఈ పరిస్థితిని DOMS లేదా అంటారు
ఆలస్యం-ప్రారంభ కండరాల నొప్పి. ఈ నొప్పి వ్యాయామం చేసిన 12-24 గంటల వ్యవధిలో కనిపిస్తుంది మరియు 3 రోజుల తర్వాత కూడా ఉంటుంది. కానీ ఆ వ్యవధి తర్వాత, DOMS దానికదే తగ్గిపోతుంది. అయితే, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంభవించే నొప్పితో DOMS ను వేరు చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి అనిపిస్తే, దానిని అంటారు
తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి. సెన్సేషన్ బర్నింగ్ లాగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చాలా వేగంగా లాక్టిక్ ఆమ్లం ఏర్పడుతుంది.
DOMS యొక్క లక్షణాలు
DOMS యొక్క లక్షణాలు సాధారణంగా వ్యాయామం చేసిన తర్వాత సగం రోజు వ్యవధిలో కనిపిస్తాయి. DOMS యొక్క కొన్ని లక్షణాలు:
- స్పర్శకు కండరాలు నొప్పిగా అనిపిస్తాయి
- కండరాలు దృఢంగా మరియు నొప్పిగా అనిపించడం వల్ల కదలడం ఉచితం కాదు
- DOMS ను అనుభవించే కండరాలలో వాపు ఉంది
- కండరాలు అలసిపోతాయి
- కాసేపటికి కండరాల బలం తగ్గిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది
DOMS కోసం ట్రిగ్గర్లు
అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కారణంగా DOMS సంభవిస్తుంది, ముఖ్యంగా అలవాటు లేని వారికి. అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ చాలా చిన్న కన్నీళ్లతో బాధపడవచ్చు లేదా
మైక్రోస్కోపిక్ కన్నీళ్లు. ఈ సంఘటనకు ప్రతిస్పందిస్తూ, శరీరం తాపజనక ప్రతిచర్యను పెంచుతుంది, తద్వారా DOMS ఏర్పడుతుంది. సాధారణంగా, అధిక-తీవ్రత కలిగిన క్రీడలలో కదలిక DOMSని ప్రేరేపించడం అంటే కండరాలు ఒకే సమయంలో బిగువుగా మరియు పొడిగించబడి ఉండాలి. గతంలో, DOMS తరచుగా వ్యాయామం లేదా శారీరక శ్రమ కారణంగా లాక్టిక్ యాసిడ్ ఏర్పడటంతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ భావన ఇకపై ఉపయోగించబడదు ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసే వ్యక్తుల లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిలు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత 1 గంటలోపు సాధారణ స్థాయికి తిరిగి వస్తాయి, DOMS కనిపించే కాలం వలె 12-24 గంటలు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ప్రతిరోజూ శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే క్రీడాకారులు మాత్రమే కాకుండా అందరూ DOMSని అనుభవించవచ్చు. ప్రత్యేకించి శరీరం చాలా కాలం పాటు వాక్యూమ్ తర్వాత మళ్లీ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు లేదా గతంలో ఉపయోగించని కదలికను ప్రయత్నించినప్పుడు. DOMSని అనుభవించే వ్యక్తులు మరింత ప్రభావవంతంగా వ్యాయామం చేస్తారనే భావన కూడా తక్కువ ఖచ్చితమైనది. శరీరం వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించినప్పుడు, DOMS మళ్లీ జరగదు మరియు అది సరైనది కాదని అర్థం కాదు. [[సంబంధిత కథనం]]
DOMSతో ఎలా వ్యవహరించాలి
DOMSని అనుభవిస్తున్నప్పుడు, ప్రజలు సాధారణంగా పడుకోవడానికి ఇష్టపడతారు ఎందుకంటే మొత్తం శరీరం లేదా కొన్ని కండరాల భాగాలు కదిలినప్పుడు అసౌకర్యంగా ఉంటాయి. నిజానికి, ఏమి చేయాలి కేవలం వ్యతిరేకం. DOMSతో వ్యవహరించడానికి కొన్ని మార్గాలు:
1. కదులుతూ ఉండండి
రోజంతా అబద్ధం నిజానికి DOMS సంభవించినప్పుడు కండరాల "జ్వరం" మరింత తీవ్రమవుతుంది. వీలైతే, కదులుతూ ఉండండి కానీ అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాన్ని నివారించండి. యోగా చేయడం, ఈత కొట్టడం, బైకింగ్ చేయడం లేదా ఇంటి చుట్టూ నడవడం వంటి కదలికలు చేయండి. ఇది DOMS రికవరీ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయదు, కానీ ఇది నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
2. మసాజ్
2017 అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామం చేసిన 24-48 గంటలలోపు మసాజ్ చేసే వ్యక్తులు DOMS నుండి నొప్పిని తగ్గించవచ్చు. చేతులు, భుజాలు, తొడలు, దూడలు లేదా పిరుదులు వంటి శరీరంలోని అనేక భాగాలలో మసాజ్ ఒంటరిగా చేయవచ్చు. నూనెను ఎలా దరఖాస్తు చేయాలి లేదా
ఔషదం మరియు స్లో మోషన్‌లో మసాజ్ చేయండి. కండరాలు చాలా నొప్పిగా అనిపించకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది.
3. ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్
DOMS కారణంగా కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి నొప్పి నివారణలను సమయోచితంగా లేదా సమయోచితంగా ఉపయోగించడం కూడా చేయవచ్చు. ప్రధానంగా, ఇది మెంథాల్ లేదా ఆర్నికా వంటి మూలికా మొక్కల కూర్పును కలిగి ఉంటుంది. ఉపయోగం కోసం మోతాదు మరియు సూచనల ప్రకారం గొంతు కండరాల ప్రాంతానికి వర్తించండి. వంటి కాని స్టెరాయిడ్ శోథ నిరోధక మందులు అయితే
ఇబుప్రోఫెన్ DOMS వల్ల కలిగే అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదని చెప్పబడింది.
4. చల్లని లేదా వెచ్చని షవర్ తీసుకోండి
10-15 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద 15 నిమిషాల పాటు చల్లని స్నానం చేయడం వల్ల DOMS వల్ల కలిగే అసౌకర్యాన్ని తగ్గించవచ్చని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సాధారణంగా, ఇది DOMSని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు అథ్లెట్లచే చేయబడుతుంది. సాధ్యం కాకపోతే, వెచ్చని స్నానం కూడా DOMS కారణంగా నొప్పి మరియు కండరాల దృఢత్వాన్ని తగ్గిస్తుంది. [[సంబంధిత కథనాలు]] ఒక వారం తర్వాత DOMS తగ్గకపోతే, ముదురు మూత్రం వాపుతో పాటు, వెంటనే వైద్య సంరక్షణను కోరండి. తిమ్మిరి లేదా నొప్పి వంటి ఇతర లక్షణాలు కూడా DOMS యొక్క సూచన కాకపోవచ్చు, మీరు వాటిని అనుభవిస్తే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రతిసారీ ఎల్లప్పుడూ వేడెక్కడం మరియు చల్లబరచడం చాలా ముఖ్యం, తద్వారా మీ కండరాలు మరింత సరళంగా మరియు మృదువుగా మారతాయి. వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత శరీరానికి తగినంత ద్రవం అందేలా చూసుకోండి. మీరు వ్యాయామానికి తిరిగి రావడానికి DOMSని అడ్డంకిగా ఉపయోగించవద్దు. క్రమంగా, తక్కువ, మధ్యస్థ, కొత్త అధిక నుండి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతకు శరీరాన్ని పరిచయం చేయండి. శరీరం నుండి వచ్చే సంకేతాలను వినండి మరియు DOMS సంభవించినప్పుడు ఓపికగా ఉండండి. శారీరక శ్రమకు ఎక్కువ అలవాటు పడినప్పుడు, DOMS తక్కువ తరచుగా జరుగుతుంది.