తొడ కండరాలను నిర్మించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం వ్యాయామంతో ఉంటుంది. టోన్డ్ తొడలను పొందడానికి అనువైనవిగా పరిగణించబడే వ్యాయామ రకాలు స్క్వాట్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్, సైక్లింగ్ మరియు రన్నింగ్. మూడు రకాల తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, అవి తొడ ముందు భాగంలో ఉన్న క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాలు, లోపలి తొడలో అడిక్టర్ కండరాలు మరియు తొడ వెనుక భాగంలో స్నాయువు కండరాలు. దిగువ శరీరానికి సాధారణ శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మూడు కండరాలు మరింత ఏర్పడతాయి మరియు బిగుతుగా ఉంటాయి. 
స్క్వాట్ స్థానం మీ తొడలను టోన్ చేయవచ్చు 
స్టెప్-అప్ స్థానం తొడ కండరాలను బిగించగలదు 
ఊపిరితిత్తుల స్థానం, తొడ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి 
వంతెన స్థానం తొడ కండరాలను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది
తొడ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
వ్యాయామంతో తొడ కండరాలను నిర్మించడానికి ఇక్కడ కొన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి.
స్క్వాట్ స్థానం మీ తొడలను టోన్ చేయవచ్చు 1. స్క్వాట్
స్క్వాట్ లేదా స్క్వాట్ పొజిషన్ అనేది తొడ కండరాలను నిర్మించడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు స్క్వాట్ పొజిషన్‌ను నెమ్మదిగా చేసి, ఆపై నిలబడి అనేకసార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. శిక్షణ భారాన్ని పెంచడానికి, మీరు బార్‌బెల్ లేదా వెయిట్ బాల్‌ను పట్టుకుని స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా ఈ స్థానాన్ని కూడా మార్చవచ్చు.2. రన్
రన్నింగ్ అనేది కార్డియో వ్యాయామంగా చేర్చబడిన ఒక క్రీడ. కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, రన్నింగ్ తొడ కండరాలు మరియు కాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. శిక్షణ స్టామినాకు కూడా ఈ క్రీడ మంచిది.
స్టెప్-అప్ స్థానం తొడ కండరాలను బిగించగలదు 3. మెట్టు పెైన
మెట్టు పెైన మెట్లు ఎక్కడానికి సమానమైన క్రీడ. ఈ కదలిక ముందు మరియు వెనుక తొడ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.- స్థిరమైన బెంచ్ లేదా నిచ్చెనను కనుగొనండి.
- దిగువ మెట్టుపై ఒక అడుగు ఉంచండి, ఆపై నిచ్చెన పైకి వెళ్తున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
- మీ కళ్లను ముందుకు ఉంచండి, ఆపై మీరు నిచ్చెన ఎక్కాలనుకున్నట్లుగా శరీరాన్ని పైకి లేపిన తర్వాత, మెట్లపై పాదాల వెనుకకు మరొక బొటనవేలు యొక్క కొనను తాకండి.
- ఈ కదలికను మీరు మెట్లు ఎక్కాలని అనుకుంటే, అడుగు వేయకూడదని ఊహించవచ్చు.
- మీ కాలి చిట్కాలు మెట్లపై పాదం వెనుక భాగాన్ని తాకిన తర్వాత, మునుపటిలా శరీరం మరియు పాదాల స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ప్రతి కాలుకు 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి (ఇది 1 సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది).
- 1 సెట్ చేసిన తర్వాత కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై 2-3 సెట్లు పునరావృతం చేయండి.
4. బరువు శిక్షణ
తొడ వెనుక భాగంలో స్నాయువు కండరాలను నిర్మించడంలో మరియు దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి బరువు శిక్షణ మంచిది. వెయిట్ ట్రైనింగ్ చేయడం వల్ల శరీరం తొడలతో సహా ఎక్కువ క్యాలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, తద్వారా తొడల ఆకృతి బాగా కనిపిస్తుంది. మీరు బార్‌బెల్ లేదా ఇతర బరువులను ఉపయోగించి బరువు శిక్షణ చేయవచ్చు.
ఊపిరితిత్తుల స్థానం, తొడ కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి 5. ఊపిరితిత్తులు
ఉద్యమం ఊపిరితిత్తులు మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు తుంటికి పని చేస్తుంది. అలా చేయడానికి, ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.- మీ ఎడమ పాదం మీ కుడి పాదం వెనుక 1 మీటర్ దూరంలో ఉంచి నిలబడండి.
- మీ చేతులను మీ వైపులా నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి కాలును 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఎడమ పాదం నెమ్మదిగా అనుసరిస్తుంది.
- కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై శరీరాన్ని మునుపటిలా ఉంచండి.
6. సైక్లింగ్
సైక్లింగ్ బిగుతుగా ఉండే తొడ కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు శరీరం అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు పెడల్ చేసినప్పుడు, తొడ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు కాలక్రమేణా ఏర్పడతాయి మరియు బలంగా మారుతాయి.
వంతెన స్థానం తొడ కండరాలను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది 7. వంతెన
స్థానం వంతెన లేదా ఒక వంతెన మీ తొడ కండరాలను, అలాగే మీ కోర్, తుంటి మరియు పిరుదులను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం దాదాపు కెగెల్ స్థానం వలె కనిపిస్తుంది, కానీ అది చేసిన విధానం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.- శరీరాన్ని ఫ్లాట్ ఉపరితలంపై మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి (యోగా మ్యాట్ లేదా కార్పెట్ మీద ఉండవచ్చు).
- 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి రెండు మోకాళ్లను వంచండి.
- 45 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి రెండు కాళ్లను తెరవండి.
- మీ చేతులను మీ శరీరం పక్కన సమానంగా ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ఎత్తడం ప్రారంభించండి.
- అప్పుడు, నెమ్మదిగా అలాగే, ఉపరితలంతో తిరిగి ఫ్లాట్ హిప్స్ స్థానాన్ని తిరిగి ఇవ్వండి. ఇది ఇప్పటికే 1 ప్రతినిధిగా పరిగణించబడుతుంది.
- ప్రతి సెట్ యొక్క 15 పునరావృతాలతో ఈ వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేయండి.