యోగా అనేది ప్రశాంతమైన వ్యాయామం, ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు కండరాల నొప్పిని అధిగమించగలదు. పడుకునే ముందు యోగా చేయడం వల్ల దాని స్వంత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని నమ్ముతారు. పడుకునే ముందు అనేక యోగా భంగిమలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ప్రయత్నించవచ్చు శవం భంగిమ వరకు పెయింట్ సాగిన భంగిమ. సులభంగా చేయడంతో పాటు, ఈ వివిధ యోగా భంగిమలు నిద్రలేమితో సహాయం చేయడం నుండి బరువు తగ్గడం వరకు అనేక ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉన్నాయి. 
శవం భంగిమఅకా సవాసనా శవం భంగిమ లేదా సవాసనా అనేది ఒక సులభమైన నిద్రవేళ యోగా భంగిమలో ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ఉద్యమం చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి. 
పెయింట్ సాగిన భంగిమ లేదా చక్రవాకసన పడుకునే ముందు మరొక యోగాసనం పెయింట్ సాగిన భంగిమ లేదా చక్రవాకసనం. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి. 
ఆవు సాగిన భంగిమలేదా చక్రవాకసనం ఆవు-సాగిన భంగిమ వంటిది పడుకునే ముందు యోగా ఉద్యమం సాగిన పోజ్ పెయింట్. మీరు ఈ కదలిక తర్వాత కూడా చేయవచ్చు పెయింట్ సాగిన భంగిమ. దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి. 
లెగ్స్-అప్-ది-వాల్ అకా విపరిత కరణి తదుపరి యోగా భంగిమ లెగ్స్-అప్-ది-వాల్ అకా విపరీత కరణి. బరువు తగ్గడానికి పడుకునే ముందు ఈ యోగా ఉద్యమం చేయడం చాలా సులభం మరియు కష్టపడి పనిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. 
సులభమైన భంగిమ, యోగ సులువుగా పడుకునే ముందు కదలికలు సులభమైన భంగిమ లేదా సుఖాసన అనేది చాలా ప్రాథమిక యోగా భంగిమ మరియు మీరు నిద్రపోయే ముందు చేయవచ్చు. 
పిల్లల భంగిమపడుకునే ముందు చేయడం మంచిది పిల్లల భంగిమ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన నిద్రవేళకు ముందు యోగా కదలికలలో ఒకటి. ఈ యోగా ఉద్యమం వీరి ద్వారా చేయవచ్చు: 
ఈ యోగా భంగిమ ప్లాంక్ కదలికను పోలి ఉంటుంది. ప్లాంక్ భంగిమ లేదా పడుకునే ముందు పొట్టను తగ్గించే యోగా జాబితాలో ఫలకాసనం చేర్చబడింది. 
ఊర్ధ్వ ముఖ స్వనాసన లేదా పైకి కుక్క భంగిమ మీరు పడుకునే ముందు చేసే మరో యోగా ఉద్యమం ఉర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనం లేదా పైకి కుక్క భంగిమ. దీన్ని ఎలా చేయాలో కూడా సులభం, అవి:
పడుకునే ముందు 9 యోగా కదలికలు ప్రయత్నించడం విలువైనవి
ఇక్కడ పడుకునే ముందు కొన్ని యోగా భంగిమలు మరియు వాటిని చేయడానికి దశలు ఉన్నాయి.1. శవం భంగిమ (సవాసనా)
శవం భంగిమఅకా సవాసనా శవం భంగిమ లేదా సవాసనా అనేది ఒక సులభమైన నిద్రవేళ యోగా భంగిమలో ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ఉద్యమం చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి. - యోగా చాపపై ముఖం పైకి లేపి నిద్రించండి
- మీ కాళ్ళు నేలను తాకే వరకు మరియు మిగిలిన శరీరానికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి
- మీ తల నేలపై ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా విస్తరించండి. మీ తలను మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక భాగం నేలతో సమానంగా ఉండేలా చూసుకోండి
- మీ భుజం బ్లేడ్‌లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ చేతులను ప్రక్కలకు మరియు నేరుగా క్రిందికి చూపించండి
- ఈ భంగిమను పట్టుకోండి మరియు ఐదు నిమిషాలు లోతుగా మరియు క్రమం తప్పకుండా శ్వాస తీసుకోండి.
2. పెయింట్ సాగిన భంగిమ (చక్రవాకసన)
పెయింట్ సాగిన భంగిమ లేదా చక్రవాకసన పడుకునే ముందు మరొక యోగాసనం పెయింట్ సాగిన భంగిమ లేదా చక్రవాకసనం. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి. - యోగా మ్యాట్‌పై మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను మోకాలి స్థానంలో ఉంచండి
- మీ మోకాలు మీ తుంటి కింద ఉండేలా చూసుకోండి
- మీ మణికట్టు, మోచేతులు మరియు భుజాలను సమలేఖనంలో ఉంచండి
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముకను పైకి వంచి, మీ భుజాలు మరియు మోకాళ్లను స్థానంలో ఉంచండి
- తల నేల వైపు కొద్దిగా వేలాడదీయండి
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.
3. ఆవు సాగిన భంగిమ (చక్రవాకసన)
ఆవు సాగిన భంగిమలేదా చక్రవాకసనం ఆవు-సాగిన భంగిమ వంటిది పడుకునే ముందు యోగా ఉద్యమం సాగిన పోజ్ పెయింట్. మీరు ఈ కదలిక తర్వాత కూడా చేయవచ్చు పెయింట్ సాగిన భంగిమ. దీన్ని చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి. - మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను యోగా చాప లేదా దుప్పటిపై మోకాలి స్థానంలో ఉంచండి
- మీ మోకాళ్ళను మీ తుంటి క్రింద ఉంచండి
- మీ మణికట్టు, భుజాలు మరియు మోచేతులు నేరుగా వరుసలో ఉండేలా చూసుకోండి
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను క్రిందికి వంచి, పైకి చూసేందుకు మీ తలను పైకి ఎత్తండి
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముక నిటారుగా మరియు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి.
4. లెగ్స్-అప్-ది-వాల్ (విపరిత కరణి)
లెగ్స్-అప్-ది-వాల్ అకా విపరిత కరణి తదుపరి యోగా భంగిమ లెగ్స్-అప్-ది-వాల్ అకా విపరీత కరణి. బరువు తగ్గడానికి పడుకునే ముందు ఈ యోగా ఉద్యమం చేయడం చాలా సులభం మరియు కష్టపడి పనిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. - పైకి చూస్తున్నప్పుడు పడుకోండి
- మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి
- మోకాలు వంగి ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, ఆపై వాటిని మళ్లీ పెంచండి
- రెండు చేతులను మీ శరీరం పక్కన సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి
- శరీరం లోపల నుండి ఒత్తిడిని విడుదల చేస్తూ శ్వాసను కొనసాగించండి
- ఐదు నిమిషాల పాటు ఈ యోగాసనాన్ని చేయండి.
5. యోగ నిద్ర
యోగ నిద్ర అనేది నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు శరీరాన్ని మరింత రిలాక్స్‌గా చేస్తుంది అని నమ్ముతారు. యోగ నింద్ర క్రింది దశల ద్వారా చేయవచ్చు.- పైకి ఎదురుగా పడుకోండి
- గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో
- మనస్సును శాంతపరచడానికి మరియు ఒత్తిడిని వదిలించుకోవడానికి మౌఖిక సూచనలను అనుసరించండి.
6. సులభమైన భంగిమ (సుఖాసన)
సులభమైన భంగిమ, యోగ సులువుగా పడుకునే ముందు కదలికలు సులభమైన భంగిమ లేదా సుఖాసన అనేది చాలా ప్రాథమిక యోగా భంగిమ మరియు మీరు నిద్రపోయే ముందు చేయవచ్చు. - కూర్చోండి మరియు మీ పిరుదులు నేలను తాకినట్లు నిర్ధారించుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు మీ పాదాలను ప్రతి మోకాలి క్రింద ఉంచండి
- రెండు చేతులను మోకాళ్లపై ఉంచండి
- మీ అరచేతులను పైకి లేదా క్రిందికి తిప్పండి
- మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయడానికి మీ తుంటిని క్రిందికి నొక్కండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి
- మీ భుజాలను క్రిందికి మరియు వెనుకకు తగ్గించండి మరియు మీ ఛాతీని బయటకు తీయండి
- మీ ముఖం, దవడ మరియు కడుపు రిలాక్స్‌గా ఉండేలా చూసుకోండి
- మీ నోటి పైకప్పుపై మీ నాలుకను ఉంచండి (మీ ముందు దంతాల వెనుక)
- మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ కడుపులోకి పీల్చుకోండి, ఆపై మీకు వీలైనంత కాలం పట్టుకోండి.
7. పిల్లల భంగిమ (ప్రత్యుత్తరం)
పిల్లల భంగిమపడుకునే ముందు చేయడం మంచిది పిల్లల భంగిమ చాలా ప్రజాదరణ పొందిన నిద్రవేళకు ముందు యోగా కదలికలలో ఒకటి. ఈ యోగా ఉద్యమం వీరి ద్వారా చేయవచ్చు: - నేలపై మోకాలి మరియు మీ మోకాళ్ళను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉంటాయి
- మీ కాలి వేళ్లను ఒకదానితో ఒకటి సంపర్కంలో ఉంచుకోండి
- శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, శరీరాన్ని తొడల మధ్య తగ్గించండి
- మీ శరీరం మరియు తలపై మీ భుజాలు మరియు చేతులను విస్తరించండి
- మీ భుజాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి
- ఈ భంగిమను కొన్ని నిమిషాల పాటు ఉంచండి.
8. ప్లాంక్ భంగిమ (ఫాలకసాన)
ఈ యోగా భంగిమ ప్లాంక్ కదలికను పోలి ఉంటుంది. ప్లాంక్ భంగిమ లేదా పడుకునే ముందు పొట్టను తగ్గించే యోగా జాబితాలో ఫలకాసనం చేర్చబడింది. - మీరు చేయాలనుకుంటున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి పుష్-అప్స్
- శరీరం నిటారుగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి, మీరు అద్దంలో చూడవచ్చు
- మోకాళ్లను తాకే వరకు రెండు మోకాళ్లను ఒక్కొక్కటిగా కిందికి దించి, ఆపై వాటిని తిరిగి అసలు స్థానానికి పెంచండి
- ఉదర కండరాలు, చేతులు మరియు కాళ్ళను చేర్చండి
- కనీసం ఒక నిమిషం పాటు ఈ భంగిమను పట్టుకోండి.
9. పైకి కుక్క భంగిమ (ఊర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనం)
ఊర్ధ్వ ముఖ స్వనాసన లేదా పైకి కుక్క భంగిమ మీరు పడుకునే ముందు చేసే మరో యోగా ఉద్యమం ఉర్ధ్వ ముఖ స్వనాసనం లేదా పైకి కుక్క భంగిమ. దీన్ని ఎలా చేయాలో కూడా సులభం, అవి: - యోగా చాపపై ముఖం క్రిందికి పడుకోండి
- మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచడానికి మీ మోచేతులను వంచండి
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను నేలకు నొక్కండి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు పైకి ఎత్తండి
- మీ పాదాలను నేలకి తాకేలా ఉంచండి
- నిటారుగా చూస్తూ ఊపిరి పీల్చుకోండి
- చివరకు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకోండి.
పడుకునే ముందు యోగా వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
2019 అధ్యయనం ప్రకారం, నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి పడుకునే ముందు యోగా చేయడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నమ్ముతారు. అదనంగా, పడుకునే ముందు యోగా చేస్తే మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా మీ బరువు కూడా నిర్వహించబడుతుంది. ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో మరియు భాగాన్ని నిర్ణయించడంలో యోగా మిమ్మల్ని మరింత జాగ్రత్తగా చేస్తుంది. 2018 నుండి జరిపిన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, పడుకునే ముందు యోగా చేసే మహిళలు ఒత్తిడి, ఆందోళన రుగ్మతలు మరియు డిప్రెషన్ నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు. పడుకునే ముందు యోగా వల్ల కలిగే ఇతర ప్రయోజనాలు:- శరీర స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచండి
- వెన్నునొప్పి మరియు మెడ నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది
- మెనోపాజ్ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది
- ధూమపానం మానేయడంలో మీకు సహాయపడండి
- దీర్ఘకాలిక వ్యాధి లక్షణాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.