బాడీ బిల్డర్ అనుకున్నట్లుగా కండలు తిరిగిన శరీరాన్ని పొందాలంటే చాలా సమయం పడుతుంది. అలాగే, బరువులు ఎత్తడం వంటి శారీరక వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా చేయాలి. తినే ఆహారం కూడా ఎంపికగా ఉండాలి, తద్వారా కండరాలు గరిష్టంగా తీసుకుంటాయి. కలయిక కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల నుండి. వివిధ దశలు, వివిధ పోషక అవసరాలు. బాడీ బిల్డర్లు దశలవారీగా వెళ్లాలి bulking మరింత కేలరీల తీసుకోవడంతో, ఒక దశ తర్వాత కోత వ్యతిరేక భావనతో. ప్రతిదీ ప్రతి శరీరం యొక్క స్థితికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
బాడీ బిల్డర్లకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
దశలు ఉన్నప్పటికీ bulking క్యాలరీ మిగులు ఉందని నిర్ధారించుకోవడం ద్వారా ఉద్దేశపూర్వకంగా బరువు పెరగడం అంటే, తినే ఆహారం ఏకపక్షంగా ఉంటుందని అర్థం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, బాడీ బిల్డర్ ఏది తింటే అది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శరీర బరువును బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. బాడీ బిల్డర్లు తమ శారీరక రూపాన్ని సమతుల్యంగా మరియు కండలు తిరిగి ఉంచుకోగలగాలి. ప్రారంభ దశలో అంటే బల్కింగ్ దశ, సాధారణంగా కేలరీల తీసుకోవడం 15% పెరగాలి. ఈ దశ చాలా నెలల నుండి సంవత్సరాల వరకు ఉంటుంది. నుండి మార్పులో ఉండగా బల్కింగ్ దశ అవుతుంది కట్టింగ్ దశ, కేలరీల తీసుకోవడం 15% తగ్గించాలి. బాడీ బిల్డర్ల కోసం కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు:1. మీ కేలరీల తీసుకోవడం చూడండి
చేపట్టే దశను బట్టి, బాడీ బిల్డర్‌గా మారాలనుకునే ప్రతి వ్యక్తి యొక్క కేలరీల అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. లోపల ఉండగా బల్కింగ్ దశ, సగటు కేలరీలు రోజుకు 3,000 అయితే, రోజుకు 15% నుండి 3,450 కేలరీలు పెంచడం అవసరం. ఇంతలో లోపల ఉండగా కట్టింగ్ దశ, కేలరీల తీసుకోవడం 15% తగ్గించాలి. కాబట్టి, మునుపటి కేలరీల సంఖ్య రోజుకు 3,450 నుండి రోజుకు 2,550కి. ఈ క్యాలరీ తీసుకోవడం సర్దుబాటు ప్రక్రియను కనీసం ఒక నెల పాటు సమీక్షించవలసి ఉంటుంది.2. బరువును పైకి క్రిందికి ఉంచండి
ప్రతి దశలో కేలరీల అవసరాలు చాలా భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, బరువు యొక్క హెచ్చు తగ్గులు నిజంగా నిర్వహించబడాలి. వీలైనంత వరకు, మొత్తం శరీర బరువులో 1% కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోవద్దు లేదా పెరగవద్దు. ఇది ప్రతి వారం జరుగుతుంది. జిమ్‌లో ఉన్నప్పుడు బాడీ బిల్డర్ యొక్క శరీరం చాలా కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా ఉండటమే లక్ష్యం కట్టింగ్ దశ. మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది చాలా కొవ్వు పేరుకుపోకుండా ఉండటానికి ఇది జరుగుతుంది బల్కింగ్ దశ.3. పోషకాల నిష్పత్తి
బాడీ బిల్డర్, ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల మధ్య వినియోగించే పోషకాల నిష్పత్తిపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి. మీరు ప్రవేశించినప్పుడు కూడా నిష్పత్తి స్థిరంగా ఉంటుంది బల్కింగ్ దశ లేదా కట్టింగ్ దశ. సిఫార్సులు:- ప్రోటీన్ 30-35% కేలరీలను కవర్ చేస్తుంది
- కార్బోహైడ్రేట్లు 55-60% కేలరీలను కవర్ చేస్తాయి
- కొవ్వు 15-20% కేలరీలను కవర్ చేస్తుంది
4. సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారం
పోషకాల నిష్పత్తిని తెలుసుకున్న తర్వాత, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార రకాలను తెలుసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. దశలో ఉన్నప్పుడు తినే ఆహార రకాన్ని వేరు చేయవలసిన అవసరం లేదు bulking లేదా కోత. కేలరీల తీసుకోవడం పరంగా మాత్రమే తేడా. సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార రకాలు:- జంతు ప్రోటీన్: సిర్లోయిన్ స్టీక్, గ్రౌండ్ బీఫ్, చికెన్ బ్రెస్ట్, సాల్మన్, కాడ్, టెండర్లాయిన్
- పాల ఉత్పత్తులు: పెరుగు, తక్కువ కొవ్వు పాలు, చీజ్
- తృణధాన్యాలు: రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు, వోట్మీల్, క్వినోవా, బియ్యం
- పండ్లు: నారింజ, ఆపిల్, అరటి, ద్రాక్ష, బేరి, పుచ్చకాయలు, బెర్రీలు
- పిండి కూరగాయలు: బంగాళదుంప, మొక్కజొన్న, కాసావా
- కూరగాయలు: బ్రోకలీ, బచ్చలికూర, టమోటాలు, దోసకాయలు, గుమ్మడికాయ, ఆస్పరాగస్, పుట్టగొడుగులు
- విత్తనాలు మరియు గింజలు: బాదం, వాల్‌నట్, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, చియా గింజలు, అవిసె గింజలు
- నూనెలు: ఆలివ్ నూనె, అవకాడో నూనె, అవిసె గింజల నూనె
ఆహారం సిఫార్సు చేయబడలేదు
బాడీ బిల్డర్లు దూరంగా ఉండవలసిన కొన్ని రకాల తీసుకోవడం:- మద్యం
- స్వీటెనర్ జోడించబడింది: మొక్కజొన్న చక్కెర, గ్రాన్యులేటెడ్ షుగర్, కొబ్బరి చక్కెర, లిక్విడ్ షుగర్ లేదా మిఠాయి, కుకీలు, డోనట్స్, ఐస్ క్రీం, కేకులు, ఐసోటోనిక్ డ్రింక్స్ వంటి జోడించిన స్వీటెనర్లను కలిగి ఉండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు
- వేయించిన ఆహారాలు: ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, చికెన్ స్ట్రిప్స్, ఉల్లిపాయ రింగులు మరియు ఇతర వేయించిన ఆహారాలు వాపు మరియు ఇతర వ్యాధులను ప్రేరేపించగలవు