ఉదర కండరాలు లేదా సిక్స్ ప్యాక్ చాలా మంది పురుషుల కల. ఇది శరీరంలోని కొన్ని భాగాలకు పోషణను అందించడమే కాకుండా, మిమ్మల్ని మెరుగ్గా కనిపించేలా చేస్తుంది. పైగా, ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది! ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవడం మీకు ముఖ్యం. అయితే, గుర్తుంచుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను చేరుకోవడానికి, మీరు విపరీతంగా చెమట పట్టే వరకు వ్యాయామం చేయడం సరిపోదు. వ్యాయామం మరియు ఆహారం మధ్య సమతుల్యత ఉండాలి. 
కార్డియో కొవ్వును కాల్చడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా కార్డియో అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామం. ఉంటే కార్డియో ఇది ఒక రొటీన్ మరియు అలవాటుగా మారింది, కొవ్వును సులభంగా కాల్చవచ్చు. ఉదర కండరాలను పొందడం ఇకపై కల కాదు. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి కార్డియో వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అందువలన, మీ ఉదర కండరాలు కనిపిస్తాయి. ఉదర కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి, వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీరు మరింత ఇంటెన్సివ్ గా ఉంటే, బొడ్డు కొవ్వు వేగంగా తగ్గుతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, రోజుకు 20-40 నిమిషాలు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. రన్నింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఫుట్సల్ ఆడటం వంటి కార్యకలాపాలు సులభంగా చేయగలిగే కార్డియో కార్యకలాపాలకు ఉదాహరణలు. 
ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యకలాపాలు మీరు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేస్తుంటే, మీరు ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యకలాపాలను కూడా చేయవచ్చు, తద్వారా సిక్స్ ప్యాక్ కేవలం మాట్లాడటం కాదు. ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం ఆకృతి మాత్రమే కాదు సిక్స్ ప్యాక్ , కానీ శ్వాసకు శిక్షణ ఇస్తుంది, దగ్గును తగ్గిస్తుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు కార్డియో చేయకుండా మీ అబ్స్‌కు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోరు. ఒక అధ్యయనం వివరిస్తుంది, ప్రతి వారం 5 రోజులు కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మహిళల్లో బొడ్డు కొవ్వు తగ్గదు. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామంతో పాటు, కరిగిన కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. పలకలు మరియు గుంజీళ్ళు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే కొన్ని ఉదర కండరాల శిక్షణా కార్యకలాపాలను సులభంగా మరియు చేయవచ్చు.
సాధించడానికి ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి సిక్స్ ప్యాక్
సిక్స్ ప్యాక్ పొట్టను పొందడానికి, మీరు నిజంగా వ్యాయామం చేయాలని సూచించారు. కానీ మీకు తెలుసా, ఆదర్శవంతమైన కడుపు ఆకృతిని పొందడానికి వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. మీ కోసం బలమైన పొత్తికడుపు కండరాలను నిర్మించడానికి ఇక్కడ 8 మార్గాలు ఉన్నాయి.1. కార్డియో వ్యాయామాన్ని పెంచండి
కార్డియో కొవ్వును కాల్చడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా కార్డియో అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే వ్యాయామం. ఉంటే కార్డియో ఇది ఒక రొటీన్ మరియు అలవాటుగా మారింది, కొవ్వును సులభంగా కాల్చవచ్చు. ఉదర కండరాలను పొందడం ఇకపై కల కాదు. బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడానికి కార్డియో వ్యాయామం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. అందువలన, మీ ఉదర కండరాలు కనిపిస్తాయి. ఉదర కండరాలను త్వరగా నిర్మించడానికి, వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. మీరు మరింత ఇంటెన్సివ్ గా ఉంటే, బొడ్డు కొవ్వు వేగంగా తగ్గుతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, రోజుకు 20-40 నిమిషాలు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. రన్నింగ్, వాకింగ్, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఫుట్సల్ ఆడటం వంటి కార్యకలాపాలు సులభంగా చేయగలిగే కార్డియో కార్యకలాపాలకు ఉదాహరణలు. 2. ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం
ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యకలాపాలు మీరు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేస్తుంటే, మీరు ఉదర కండరాల శిక్షణ కార్యకలాపాలను కూడా చేయవచ్చు, తద్వారా సిక్స్ ప్యాక్ కేవలం మాట్లాడటం కాదు. ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం ఆకృతి మాత్రమే కాదు సిక్స్ ప్యాక్ , కానీ శ్వాసకు శిక్షణ ఇస్తుంది, దగ్గును తగ్గిస్తుంది మరియు గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. గుర్తుంచుకోండి, మీరు కార్డియో చేయకుండా మీ అబ్స్‌కు మాత్రమే శిక్షణ ఇస్తే, మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోరు. ఒక అధ్యయనం వివరిస్తుంది, ప్రతి వారం 5 రోజులు కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మహిళల్లో బొడ్డు కొవ్వు తగ్గదు. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామంతో పాటు, కరిగిన కొవ్వు మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. పలకలు మరియు గుంజీళ్ళు జిమ్‌కి వెళ్లకుండానే కొన్ని ఉదర కండరాల శిక్షణా కార్యకలాపాలను సులభంగా మరియు చేయవచ్చు. 3. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి
ఒక పెద్ద ఆకలి కొన్నిసార్లు కండరాల బొడ్డు పొందాలనే మీ కలను నాశనం చేస్తుంది. ఇది మంచిది, అధిక మాంసకృత్తుల ఆహారాన్ని తినడానికి ఒక పెద్ద ఆకలి ఒక ప్రోత్సాహకంగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఎందుకు? ఎందుకంటే ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే ఆహారాలతో ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా అనిపించవచ్చు! అధ్యయనాల ప్రకారం, అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం వల్ల మీరు అనుభూతి చెందే సంపూర్ణత యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. సంతృప్తి భావన "పట్టుకొని" ఉంటే, మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం నిర్వహించబడుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేస్తుంది మరియు పునర్నిర్మించవచ్చు, అలాగే కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది. మాంసం, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సీఫుడ్, డైరీ మరియు గింజలు అనేక ఇతర అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు.4. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ చేయండి
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ అనేది ఒక రకమైన వ్యాయామం, ఇందులో తీవ్రమైన కార్యాచరణ మరియు స్వల్ప విశ్రాంతి వ్యవధి ఉంటుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచుతుంది. వారానికి 3 సార్లు 20 నిమిషాల పాటు చేసే యువకులు 2 కిలోల బరువు తగ్గుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. దాదాపు 17% బొడ్డు కొవ్వు కూడా 12 వారాలలో అదృశ్యమవుతుంది. ప్రతి 20-30 సెకన్లకు పరుగుతో పాటుగా ఇంటి లోపల నడవడం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి.5. మరింత త్రాగండి
నీరు ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన అన్ని అంశాలకు చాలా ముఖ్యమైనది, కొవ్వును కాల్చడంలో సహాయపడటం మరియు ఉదర కండరాలను నిర్మించడాన్ని సులభతరం చేయడంతో సహా. అనేక అధ్యయనాలు వివరిస్తాయి, నీరు త్రాగటం ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గుతుంది. అయినప్పటికీ, వయస్సు, బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి ప్రజల నీటి అవసరాలు మారుతూ ఉంటాయి.6. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి మరియు జంక్ ఫుడ్
కేకులు వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, స్నాక్స్ మరియు ఇతర స్నాక్స్, సాధారణంగా అధిక కేలరీలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు మరియు సోడియం, కానీ పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఆహారపు అలవాట్లను తొలగించండి జంక్ ఫుడ్ బరువు తగ్గడానికి, బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి మరియు బరువు పెరగడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది సిక్స్ ప్యాక్ .7. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించండి
శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు తయారీ ప్రక్రియ ద్వారా చాలా విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్‌ను కోల్పోతాయి. అందుకే డైట్‌ చేసి పొందాలనుకునేవారు శరీర లక్ష్యాలు, శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి. ఎందుకంటే రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్స్ తినడం వల్ల స్పైక్‌లు మరియు బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ తగ్గుతాయి, దీని వల్ల మీకు ఆకలి వేస్తుంది. పాస్తా లేదా పేస్ట్రీలను తినడానికి బదులుగా, మీరు పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి బ్రౌన్ రైస్ లేదా గోధుమలను తినడం మంచిది.8. పీచు పదార్థాలు తినండి
మీరు రోజుకు 10 గ్రాముల కరిగే ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మీరు ఆహారం లేదా వ్యాయామం లేకుండా 5 సంవత్సరాలలో పొట్ట కొవ్వులో 3.7% తగ్గుదలని అనుభవిస్తారని అధ్యయనాలు వివరిస్తున్నాయి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు గింజలు వంటి ఆహారాలు మీలో పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవాలనుకునే వారికి ఫైబర్ యొక్క "క్షేత్రం" కావచ్చు. ఇది ముగిసినప్పుడు, మీరు బొడ్డు పొందడానికి ఇతర దశలను తీసుకోవలసి ఉంటుంది ఆరు ప్యాక్‌లు, వ్యాయామం కాకుండా. నీటి వినియోగం పెంచండి, ఫైబర్ ఆహారాలు, నివారించండి జంక్ ఫుడ్ మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు కూడా, మీరు చేయవలసి ఉంటుంది. [[సంబంధిత కథనం]]కడుపు కండరాలకు మంచి ఆహారాలు
వ్యాయామం చేయడం మరియు క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయడంతో పాటు, పొత్తికడుపు కండరాలను నిర్మించడానికి మరొక మార్గం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం, ఇది బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. కిందివి కడుపు కండరాలకు మంచి ఆహారాలు:చేప
పండ్లు మరియు కూరగాయలు
బటానీలు