శరీరం యొక్క రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి జింక్ కలిగిన 9 ఆహారాలు

జింక్ శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేని ముఖ్యమైన ఖనిజం. నిజానికి, దాని పనితీరు చాలా ముఖ్యమైనది. రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడం, కణాల ఏర్పాటును నిర్వహించడం, గాయం నయం చేసే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో జింక్ పాత్ర ఉంది. ఈ ముఖ్యమైన పోషకాహార అవసరాలు అధిక జింక్ ఉన్న ఆహారాల నుండి, సముద్రపు ఆహారం నుండి పాల ఉత్పత్తుల వరకు పొందవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]

జింక్ ఉన్న ఆహారాల జాబితా

శరీరం జింక్‌ను ఉత్పత్తి చేయదు. అందుకే, మీరు జింక్ ఉన్న ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు. ఇంకా ఏమిటంటే, మీ శరీరంలో ఉన్న 300 ఎంజైమ్‌లు సరిగ్గా పనిచేయడానికి జింక్ అవసరం. జింక్ పుష్కలంగా ఉన్న మరియు శరీరానికి మేలు చేసే అనేక ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. షెల్ఫిష్

షెల్ఫిష్ అనేది మీరు ప్రయత్నించగల అధిక జింక్ కలిగి ఉన్న ఆహారం. దాదాపు 6 షెల్ఫిష్‌లలో 32 మిల్లీగ్రాముల జింక్ ఉంటుంది. అయితే, మీరు గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే, అవి ఖచ్చితంగా ఉడికినంత వరకు స్కాలోప్స్ ఉడికించడం మంచిది. ఆహార విషాన్ని నివారించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం.

2. ఎర్ర మాంసం

రెడ్ మీట్ కూడా అధిక జింక్ కలిగిన ఆహారం, ఇది చాలా మందికి ఇష్టమైనది, ముఖ్యంగా ఇది స్టీక్ రూపంలో ఉన్నప్పుడు. నిజానికి, 100 గ్రాముల రెడ్ మీట్‌లో 4.8 మిల్లీగ్రాముల జింక్ ఉంటుంది. అదనంగా, రెడ్ మీట్ ఇనుము, క్రియేటిన్ మరియు బి విటమిన్ల యొక్క మంచి మూలం.

3. చిక్కుళ్ళు

చిక్కుళ్ళు లెగ్యూమ్ (లెగ్యుమినోసే) రకం నుండి మొక్కలు. కొన్ని రకాల చిక్‌పీస్ మరియు కాయధాన్యాలు ఉన్నాయి. శాఖాహారుల కోసం జింక్-కలిగిన ఆహారాల కోసం వెతుకుతున్న మీలో, కేవలం కాయధాన్యాలను ప్రయత్నించండి, ఇది జింక్ యొక్క రోజువారీ అవసరాన్ని 12% వరకు తీర్చగలదు. అదనంగా, కాయధాన్యాలు అధిక ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ను కూడా అందిస్తాయి. అయితే, తినడానికి ముందు దీన్ని ఉడికించాలని గుర్తుంచుకోండి. ఎందుకంటే, ఫిటేట్ అనే పదార్ధం ఉంది, ఇది జింక్‌ను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. దీన్ని ఉడికించడం ద్వారా, ఫైటేట్‌ను " మచ్చిక చేసుకోవచ్చు".

4. పాల ఉత్పత్తులు

చాలా రుచికరమైన జింక్ ఉన్న ఆహారాలలో పాలు పాల ఉత్పత్తులైన చీజ్ వంటి వాటిని త్రాగండి. అదనంగా, పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే జింక్ రకం శరీరం ద్వారా మరింత సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. 100 గ్రాముల చెడ్డార్ జున్ను రోజువారీ జింక్‌లో 28% కలిగి ఉంటుంది. అదే సమయంలో, 1 గ్లాసు పాలలో రోజువారీ జింక్ అవసరంలో 9% ఉంటుంది. ఈ పాల ఉత్పత్తిలో ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి, అవి ప్రోటీన్, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి. ఇవి కూడా చదవండి: మినరల్స్ ఉన్న 11 ఆహారాలు, మీరు ఎంత తరచుగా తీసుకుంటారు?

5. గుడ్లు

దాదాపు అందరూ ఇష్టపడే జింక్ ఉన్న ఆహారాలు గుడ్లు. ఒక పెద్ద గుడ్డులో మీ రోజువారీ జింక్ అవసరంలో 5% ఉంటుంది. అంతే కాదు, గుడ్లలో 6 గ్రాముల ప్రొటీన్లు, 5 గ్రాముల మంచి కొవ్వులు, 77 కేలరీల వరకు ఉంటాయి.

6. తృణధాన్యాలు

క్వినోవా నుండి బియ్యం వంటి తృణధాన్యాలు అధిక జింక్ కలిగి ఉంటాయి. తృణధాన్యాలు ఫైబర్, బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఐరన్, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం వంటి ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. నిజానికి, తృణధాన్యాలు తినడం తరచుగా దీర్ఘాయువు మరియు ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటుంది, ఊబకాయం, టైప్ 2 మధుమేహం మరియు గుండె జబ్బులు తగ్గే ప్రమాదం వంటివి.

7. బంగాళదుంప

బంగాళదుంపలు కాబట్టి ఆహారాలు జింక్ కలిగి ఉంటాయి నిజానికి, కూరగాయలు చాలా జింక్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు కాదు. అయినప్పటికీ, బంగాళదుంపలు వంటి కొన్ని కూరగాయలు ఇప్పటికీ "తట్టుకోగల" జింక్ స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. ఒక బంగాళదుంపలో 1 మిల్లీగ్రాముల జింక్ ఉంటుంది. అదనంగా, జింక్ కలిగి ఉన్న కూరగాయలు కూడా శాఖాహారులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, కూరగాయలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు, ఇవి సరైన శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

8. డార్క్ చాక్లెట్

తప్పు చేయకండి, బంగాళాదుంపల కంటే డార్క్ చాక్లెట్ అధిక జింక్ కలిగి ఉన్న ఆహారం. నిజానికి, 100 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 3.3 మిల్లీగ్రాముల జింక్ ఉంటుంది. కానీ జాగ్రత్తగా గుర్తుంచుకోండి, డార్క్ చాక్లెట్ కూడా చాలా కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. దాదాపు 100 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 600 కేలరీలు ఉంటాయి. కాబట్టి, మీ డైట్‌లో డార్క్ చాక్లెట్‌ని మాత్రమే జింక్ కలిగిన ఆహారంగా చేయకండి.

9. కాలే

నిజానికి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధిక జింక్ కలిగి ఉండవు. అయినప్పటికీ, వాటిలో కొన్ని తగినంత స్థాయిలో జింక్ కలిగి ఉంటాయి. వాటిలో ఒకటి కాలే, ఈ గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్ జింక్ కలిగి ఉన్న ఆహారం. 100 గ్రాముల కాలేలో, సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ జింక్‌లో 3% ఉంటుంది. ఇవి కూడా చదవండి: శరీరానికి జింక్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు

జింక్ లోపం యొక్క లక్షణాలు

జింక్ లోపం యొక్క లక్షణాలను తక్కువ అంచనా వేయలేము. జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్‌ను మరింత క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడానికి ఇది మీకు ప్రోత్సాహాన్ని అందించండి. శరీరంలో జింక్ లేనప్పుడు, కొత్త ఆరోగ్యకరమైన కణాల ఉత్పత్తి ఆగిపోతుంది. చివరికి, జింక్ లోపం యొక్క ఈ లక్షణాలు సంభవిస్తాయి:

• అసాధారణ బరువు నష్టం
• మానని గాయాలు
• తక్కువ స్థాయి అప్రమత్తత
• రుచి మరియు వాసన సామర్థ్యం తగ్గింది
• అతిసారం
• ఆకలి తగ్గింది
• చర్మంపై ఓపెన్ పుళ్ళు కనిపించడం

తేలికగా తీసుకోండి, పైన పేర్కొన్న జింక్ లోపం యొక్క కొన్ని ఆందోళనకరమైన లక్షణాలను జింక్ ఉన్న ఆహారాలను తినడం ద్వారా నివారించవచ్చు. జింక్ లోపం యొక్క లక్షణాల గురించి "పారో" ఉన్న మీలో, జింక్ యొక్క రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడం అలవాటు చేసుకోండి.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ జింక్ తీసుకోవడం (RAH)

మెడ్‌లైన్ ప్లస్ నుండి కోట్ చేయబడినది, జింక్ లేదా జింక్ మూలాలు ఎక్కువగా సప్లిమెంట్స్ మరియు మల్టీవిటమిన్‌ల నుండి వస్తాయి. రోజువారీ జింక్ అవసరం లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది. ఆహారం మరియు సప్లిమెంట్ల నుండి జింక్ తీసుకోవడం యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మోతాదు క్రిందిది:

• 14 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు: రోజుకు 11 మిల్లీగ్రాములు
• 14 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న మహిళలు: రోజుకు 9 మిల్లీగ్రాములు
• గర్భిణీ స్త్రీలు: రోజుకు 11 మిల్లీగ్రాములు
• తల్లిపాలు ఇస్తున్న తల్లులు: రోజుకు 12 మిల్లీగ్రాములు

సరే, మీ రోజువారీ జింక్ అవసరాలు మీకు ఇప్పటికే తెలిస్తే, దాన్ని నెరవేర్చడానికి వీలైనంత ఎక్కువ ప్రయత్నించండి. కాబట్టి, మీరు ఈరోజు జింక్ ఉన్న ఆహారాన్ని తిన్నారా? మీరు జింక్-రిచ్ ఫుడ్స్ గురించి నేరుగా వైద్యుడిని సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చుSehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.

యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.