నిద్రలో గురక పెట్టడం లేదా గురక పెట్టడం అనే అలవాటు తరచుగా ఇతరులకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు నిద్ర నాణ్యతకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ పరిస్థితిని తొలగించవచ్చు. నిద్రలో గురకను తొలగించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, మీరు మరింత హాయిగా మరియు హాయిగా నిద్రపోవచ్చు. గురక అకా గురక అనేది గొంతు చుట్టూ ఉన్న గాలి మార్గాలు ఇరుకైన కారణంగా నిద్రలో శ్వాసనాళం నుండి వచ్చే శబ్దం. గురకకు కారణాన్ని కూడా తెలుసుకోవాలి. ఎందుకంటే, గురక నిద్రపోయే అలవాటు కొన్ని వైద్య పరిస్థితుల లక్షణం కావచ్చు, దానిని తక్కువ అంచనా వేయకూడదు. 
మీ పక్కగా పడుకోవడం వల్ల నిద్రపోయేటప్పుడు గురక తగ్గుతుంది. నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం మీ నిద్ర స్థితిని మార్చడం. నిద్రలో గురక రావడానికి స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఒకటి. సాధారణంగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వల్ల మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరింత బిగ్గరగా గురక వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కారణం, మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, మీ నాలుక వెనక్కి లాగడం లేదా వాయుమార్గానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, వాయుమార్గాలు ఇరుకైనవి, ఇన్‌కమింగ్ వాయుప్రవాహంలో కొంత భాగాన్ని నిరోధించాయి. గురకకు కారణం స్లీపింగ్ పొజిషన్ వల్ల అయితే, గాలి తేలికగా ప్రవహించేలా మీ శరీరాన్ని ఎత్తుగా ఉండేలా వంచి దాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. శ్వాస ప్రక్రియలో సహాయపడటానికి మరియు నాలుక మరియు దవడను ముందుకు సాగేలా ప్రేరేపించడానికి మీ తలను పైకి లేపాలని కూడా మీకు సలహా ఇవ్వబడింది, తద్వారా గురక శబ్దాలు తగ్గుతాయి. జర్నల్ స్లీప్‌లోని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు మీ పడుకునే స్థానాన్ని మీ వైపుకు మార్చినప్పుడు లేదా మీ తల ఎత్తుగా ఉంచడానికి 2-3 దిండ్లు పేర్చినప్పుడు కొంతమందిలో గురక యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత తగ్గుతుందని రుజువు చేస్తుంది. 
గురకకు కారణమయ్యే అలర్జీలను నివారించడానికి బెడ్‌రూమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా శుభ్రం చేయండి.గదిని మరియు బెడ్‌ను శుభ్రంగా ఉంచడం కూడా నిద్రిస్తున్నప్పుడు గురకను ఎదుర్కోవడానికి ఒక మార్గం. ఎందుకంటే పడకగది ప్రాంతంలో వివిధ రకాల అలెర్జీ కారకాలు ఉన్నాయి, ఇవి అలెర్జీ ప్రతిచర్యల వంటి శ్వాస సమస్యలను కలిగిస్తాయి. దిండుపై సేకరించిన పురుగులు, దుమ్ము మరియు పెంపుడు చుండ్రులు అలెర్జీ ప్రతిచర్యకు కారణమవుతాయి, ఇది శ్వాసనాళాల ద్వారా గాలి ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. అలెర్జీలు మీ ముక్కు ద్వారా గాలి ప్రవాహాన్ని తగ్గించగలవు, దీని వలన మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవచ్చు. ఇది మీకు గురక వచ్చే అవకాశాలను పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీ గది మరియు పడకను శుభ్రంగా ఉంచడం ద్వారా మరియు/లేదా అలెర్జీ మందులను ఉపయోగించడం ద్వారా అలెర్జీ కారకాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు అలెర్జీల కారణంగా గురక వచ్చే అవకాశాన్ని తొలగించడానికి మరియు తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 6 నెలలకు ఒకసారి షీట్‌లు మరియు పిల్లోకేసులను మార్చండి. మీ పెంపుడు జంతువును పడకగది నుండి దూరంగా ఉంచడం మంచిది. అవసరమైతే, మీరు ఉపయోగించి బెడ్ రూమ్ యొక్క నాణ్యతను నిర్వహించవచ్చు తేమ అందించు పరికరం . అయితే అలర్జీల కారణంగా గురక పెట్టే అలవాటు తరచుగా కనిపిస్తే లేదా పునరావృతమైతే సరైన చికిత్స పొందేందుకు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. 
తగినంత నీరు త్రాగాలి, తద్వారా శరీరం సరిగ్గా హైడ్రేట్ అవుతుంది, ద్రవాలు లేకపోవడం వల్ల ముక్కు మరియు నోటి పైకప్పులోని శ్లేష్మం మరింత జిగటగా మారుతుంది. ఈ పరిస్థితి మీరు తరచుగా గురకకు కారణమవుతుంది. దాని కోసం, గురకను ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గంగా నీరు త్రాగటం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క ద్రవం తీసుకోవడం కోసం ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు మీరు తీసుకునే వాటిపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి, మీరు ఎక్కువగా తినడం మరియు గురకను మరింత తీవ్రతరం చేసే పాల ఉత్పత్తులు మరియు సోయా పాలు తీసుకోవడం మానుకోవాలి. 
ఊబకాయం ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడం అనేది గురకను ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గం.అంతేకాకుండా, శ్వాసనాళంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల నిద్రలో ఒరోఫారింక్స్ (గొంతు భాగం)లో ఆటంకాలు ఏర్పడవచ్చు, దీనివల్ల గురక శబ్దాలు వస్తాయి. ఊబకాయం ఉన్నవారు అబద్ధాల స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మెడలోని కొవ్వు కణజాలం శ్వాసకోశాన్ని కూడా కుదించవచ్చు. ఇది శ్వాసకోశంలో గాలి ప్రవాహానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, అధిక బరువు కారణంగా గురక నుండి బయటపడటానికి మార్గం బరువు తగ్గడం. ఇది మెడ చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది గొంతుపై ఒత్తిడి చేస్తుంది. 
వ్యాయామం గొంతు కండరాలతో సహా శరీర కండరాలను నిర్మించగలదు.గురకను ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. సాధారణంగా, వ్యాయామం రాత్రిపూట గురక పెట్టే అలవాటును తగ్గిస్తుంది. నిజానికి, మీరు అధిక బరువు లేకపోయినా, గురకను నివారించడానికి వ్యాయామం ఒక మార్గం. కారణం, వ్యాయామం గొంతులోని కండరాలతో సహా శరీరంలోని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువలన, గాలి ప్రవాహం మరింత సాఫీగా నడుస్తుంది మరియు గురక తగ్గుతుంది. మీరు గురకను తగ్గించడానికి గొంతు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు.
సహజంగా నిద్రపోతున్నప్పుడు గురకను ఎలా వదిలించుకోవాలి
గురక మీ నిద్ర నాణ్యతకు మరియు మీరు నిద్రించే వ్యక్తులకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. ఇది ఇబ్బందిగా ఉంటే, ఈ గురక అలవాటును విస్మరించకూడదు. గురక నుండి బయటపడటానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిని ఈ క్రింది విధంగా ప్రయత్నించవచ్చు.1. స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చండి
మీ పక్కగా పడుకోవడం వల్ల నిద్రపోయేటప్పుడు గురక తగ్గుతుంది. నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం మీ నిద్ర స్థితిని మార్చడం. నిద్రలో గురక రావడానికి స్లీపింగ్ పొజిషన్ ఒకటి. సాధారణంగా, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వల్ల మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరింత బిగ్గరగా గురక వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. కారణం, మీ వెనుకభాగంలో ఉన్నప్పుడు, మీ నాలుక వెనక్కి లాగడం లేదా వాయుమార్గానికి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఫలితంగా, వాయుమార్గాలు ఇరుకైనవి, ఇన్‌కమింగ్ వాయుప్రవాహంలో కొంత భాగాన్ని నిరోధించాయి. గురకకు కారణం స్లీపింగ్ పొజిషన్ వల్ల అయితే, గాలి తేలికగా ప్రవహించేలా మీ శరీరాన్ని ఎత్తుగా ఉండేలా వంచి దాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. శ్వాస ప్రక్రియలో సహాయపడటానికి మరియు నాలుక మరియు దవడను ముందుకు సాగేలా ప్రేరేపించడానికి మీ తలను పైకి లేపాలని కూడా మీకు సలహా ఇవ్వబడింది, తద్వారా గురక శబ్దాలు తగ్గుతాయి. జర్నల్ స్లీప్‌లోని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, మీరు మీ పడుకునే స్థానాన్ని మీ వైపుకు మార్చినప్పుడు లేదా మీ తల ఎత్తుగా ఉంచడానికి 2-3 దిండ్లు పేర్చినప్పుడు కొంతమందిలో గురక యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత తగ్గుతుందని రుజువు చేస్తుంది. 2. తగినంత నిద్ర పొందండి
మీరు అలసిపోయినప్పుడు లేదా నిద్ర లేమిగా అనిపించినప్పుడు, మీరు నిద్రలో సులభంగా గురక వచ్చే ప్రమాదం ఉంది. ఎందుకంటే, ఈ పరిస్థితి శ్వాసకోశ కండరాలను మరింత రిలాక్స్‌గా మార్చగలదు, దీనివల్ల పెద్దగా గురక శబ్దం వస్తుంది. అందువల్ల, తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడం అలసట కారణంగా నిద్రలో గురక నుండి బయటపడటానికి ఒక మార్గం. గురకకు కారణమైన అలసటను నివారించడానికి మీరు ప్రతిరోజూ 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని సలహా ఇస్తారు.3. గది మరియు బెడ్ శుభ్రంగా ఉంచడం
గురకకు కారణమయ్యే అలర్జీలను నివారించడానికి బెడ్‌రూమ్‌ను క్రమం తప్పకుండా శుభ్రం చేయండి.గదిని మరియు బెడ్‌ను శుభ్రంగా ఉంచడం కూడా నిద్రిస్తున్నప్పుడు గురకను ఎదుర్కోవడానికి ఒక మార్గం. ఎందుకంటే పడకగది ప్రాంతంలో వివిధ రకాల అలెర్జీ కారకాలు ఉన్నాయి, ఇవి అలెర్జీ ప్రతిచర్యల వంటి శ్వాస సమస్యలను కలిగిస్తాయి. దిండుపై సేకరించిన పురుగులు, దుమ్ము మరియు పెంపుడు చుండ్రులు అలెర్జీ ప్రతిచర్యకు కారణమవుతాయి, ఇది శ్వాసనాళాల ద్వారా గాలి ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. అలెర్జీలు మీ ముక్కు ద్వారా గాలి ప్రవాహాన్ని తగ్గించగలవు, దీని వలన మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవచ్చు. ఇది మీకు గురక వచ్చే అవకాశాలను పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీ గది మరియు పడకను శుభ్రంగా ఉంచడం ద్వారా మరియు/లేదా అలెర్జీ మందులను ఉపయోగించడం ద్వారా అలెర్జీ కారకాలకు గురికాకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు అలెర్జీల కారణంగా గురక వచ్చే అవకాశాన్ని తొలగించడానికి మరియు తొలగించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 6 నెలలకు ఒకసారి షీట్‌లు మరియు పిల్లోకేసులను మార్చండి. మీ పెంపుడు జంతువును పడకగది నుండి దూరంగా ఉంచడం మంచిది. అవసరమైతే, మీరు ఉపయోగించి బెడ్ రూమ్ యొక్క నాణ్యతను నిర్వహించవచ్చు తేమ అందించు పరికరం . అయితే అలర్జీల కారణంగా గురక పెట్టే అలవాటు తరచుగా కనిపిస్తే లేదా పునరావృతమైతే సరైన చికిత్స పొందేందుకు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. 4. మద్యం మరియు మత్తుమందులను నివారించండి
గురకను ఎలా ఎదుర్కోవాలో కూడా మద్యపానాన్ని నివారించడం అవసరం, ముఖ్యంగా నిద్రవేళకు కనీసం 4-5 గంటల ముందు. కారణం, ఆల్కహాల్ గొంతులోని కండరాలను సడలించడం మరియు శ్వాసకోశం ద్వారా గాలి ప్రవాహానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీరు నిద్రమాత్రలు వంటి మత్తు పదార్థాలను తినే అలవాటు ఉంటే కూడా ఇది వర్తిస్తుంది. కాబట్టి, మీ డాక్టర్ మీకు మత్తు పదార్థాలతో కూడిన నిద్ర మాత్రలు తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తే, మీకు నిద్రపోయేటప్పుడు గురక పెట్టే అలవాటు ఉందని మీ వైద్యుడికి చెప్పడం మర్చిపోవద్దు.5. శరీర ద్రవాలను తగినంతగా తీసుకోవడం
తగినంత నీరు త్రాగాలి, తద్వారా శరీరం సరిగ్గా హైడ్రేట్ అవుతుంది, ద్రవాలు లేకపోవడం వల్ల ముక్కు మరియు నోటి పైకప్పులోని శ్లేష్మం మరింత జిగటగా మారుతుంది. ఈ పరిస్థితి మీరు తరచుగా గురకకు కారణమవుతుంది. దాని కోసం, గురకను ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గంగా నీరు త్రాగటం ద్వారా మీ శరీరం యొక్క ద్రవం తీసుకోవడం కోసం ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు మీరు తీసుకునే వాటిపై కూడా శ్రద్ధ వహించండి, మీరు ఎక్కువగా తినడం మరియు గురకను మరింత తీవ్రతరం చేసే పాల ఉత్పత్తులు మరియు సోయా పాలు తీసుకోవడం మానుకోవాలి. 6. బరువు తగ్గండి
గురకకు కారణం అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం ఉన్నవారిలో ఎక్కువగా ఉంటుందని మీకు తెలుసా? ఇది శరీరంలోని అధిక కొవ్వు కారణంగా, వాటిలో కొన్ని శ్వాసకోశంలో మరియు నాలుక అడుగుభాగంలో పేరుకుపోతాయి. ఈ బిల్డప్ నిద్రలో గొంతులోని భాగాలను కుదించగలదు. ఫలితంగా, శ్వాసనాళాలను తెరిచి ఉంచే కండరాల సామర్థ్యం దెబ్బతింటుంది మరియు శ్వాసనాళాలను ఇరుకైనదిగా చేస్తుంది. ఇరుకైన శ్వాసనాళం ఆ ప్రాంతంలో సంభవించే ప్రకంపనలను బిగ్గరగా చేస్తుంది.
ఊబకాయం ఉన్నవారికి బరువు తగ్గడం అనేది గురకను ఎదుర్కోవటానికి ఒక మార్గం.అంతేకాకుండా, శ్వాసనాళంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల నిద్రలో ఒరోఫారింక్స్ (గొంతు భాగం)లో ఆటంకాలు ఏర్పడవచ్చు, దీనివల్ల గురక శబ్దాలు వస్తాయి. ఊబకాయం ఉన్నవారు అబద్ధాల స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మెడలోని కొవ్వు కణజాలం శ్వాసకోశాన్ని కూడా కుదించవచ్చు. ఇది శ్వాసకోశంలో గాలి ప్రవాహానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, అధిక బరువు కారణంగా గురక నుండి బయటపడటానికి మార్గం బరువు తగ్గడం. ఇది మెడ చుట్టూ ఉన్న కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది గొంతుపై ఒత్తిడి చేస్తుంది. 7. ధూమపానం మానేయండి
ఆరోగ్యానికి ధూమపానం యొక్క ప్రమాదాలు నిద్రలో గురక ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతాయి. ధూమపానం ముక్కు మరియు గొంతులోని పొరలను చికాకుపెడుతుంది, వాయుమార్గాన్ని అడ్డుకుంటుంది. ఈ పరిస్థితి గురక శబ్దం కనిపించడానికి కారణమవుతుంది. ఇది చేయడం కష్టంగా అనిపించినప్పటికీ, నిద్రలో గురకను వదిలించుకోవడానికి ధూమపానం మానేయడం వేగవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి.8. ఉపయోగించండి నాసికా కుట్లు
నాసికా రద్దీ నిద్రలో గురక ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక నుండి ఉపశమనానికి మార్గంగా డీకోంగెస్టెంట్లు (నాసికా రద్దీకి మందులు), నాసికా డైలేటర్లు (నాసికా శ్వాసకు సహాయపడే పరికరం) మరియు నాసికా స్ట్రిప్స్‌ని ఉపయోగించవచ్చు. నాసల్ స్ట్రిప్స్ అంటే మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం సులభతరం చేయడానికి ముక్కు వంతెనకు జోడించడం ద్వారా ఉపయోగించే ప్లాస్టర్లు. మీరు వాటిని మందుల దుకాణాలు లేదా ఫార్మసీలలో ఉచితంగా కనుగొనవచ్చు.9. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
వ్యాయామం గొంతు కండరాలతో సహా శరీర కండరాలను నిర్మించగలదు.గురకను ఎదుర్కోవటానికి మరొక మార్గం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. సాధారణంగా, వ్యాయామం రాత్రిపూట గురక పెట్టే అలవాటును తగ్గిస్తుంది. నిజానికి, మీరు అధిక బరువు లేకపోయినా, గురకను నివారించడానికి వ్యాయామం ఒక మార్గం. కారణం, వ్యాయామం గొంతులోని కండరాలతో సహా శరీరంలోని కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. అందువలన, గాలి ప్రవాహం మరింత సాఫీగా నడుస్తుంది మరియు గురక తగ్గుతుంది. మీరు గురకను తగ్గించడానికి గొంతు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు. - రోజుకు చాలా సార్లు A-I-U-E-O అచ్చులను 3 నిమిషాల పాటు బిగ్గరగా పునరావృతం చేయండి.
- ఎగువ దంతాల వెనుక నాలుకను ఉంచండి. అప్పుడు, మీ నాలుకను వెనక్కి నెట్టండి మరియు దానిని 3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ నోరు మూసుకుని, మీ పెదాలను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- మీ నోరు తెరిచి, మీ దవడను కుడివైపుకి తరలించి, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎడమవైపు కూడా అదే చేయండి.
- మీ గొంతు మరియు మీ నోటి పైకప్పుపై కండరాల నియంత్రణను పెంచడానికి మీరు అప్పుడప్పుడు పాడవచ్చు, తద్వారా అతిగా రిలాక్స్ అయిన కండరాల నుండి గురక పెట్టే అలవాటును తగ్గిస్తుంది.