VO2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడం

మీరు క్రీడా ఔత్సాహికులైతే—అది సాకర్, అథ్లెటిక్స్ లేదా స్విమ్మింగ్ అయినా—మీరు బహుశా VO2 max అనే పదాన్ని విని ఉండవచ్చు. సాధారణంగా, VO2 మాక్స్ అనేది వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం ఎంత ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించగలదో మరియు ఉపయోగించగలదో నిర్ణయించడానికి ఉపయోగించే ఒక భావన. VO2 మాక్స్ పరీక్ష సాధారణంగా వ్యాయామ కార్యక్రమానికి ముందు మరియు తర్వాత అథ్లెట్ల ఏరోబిక్ ఓర్పు లేదా గుండె ఫిట్‌నెస్‌ని నిర్ణయించడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఆక్సిజన్‌ను గ్రహించి మరియు ఉపయోగించుకునే మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీ VO2 గరిష్ట స్థాయిని పెంచడం ఎప్పటికీ బాధించదు. VO2 మాక్స్ అంటే ఏమిటి, దానిని ఎలా కొలవాలి మరియు మీ VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా పెంచాలి అనే దాని గురించి మరింత తెలుసుకోవడానికి క్రింది వివరణను చూడండి.

VO2max అంటే ఏమిటి?

VO2 గరిష్టంగా మీ శరీరం వ్యాయామ సమయంలో ఉపయోగించగల గరిష్ట స్థాయి ఆక్సిజన్. VO2 గరిష్టంగా మీ శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు (ml/kg/నిమిషానికి) ఒక నిమిషంలో వినియోగించే ఆక్సిజన్‌ని మిల్లీలీటర్ల (ml)లో కొలుస్తారు. శ్వాసకోశ ప్రక్రియలో ఆక్సిజన్ అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం. ఆక్సిజన్ పీల్చినప్పుడు, మీ ఊపిరితిత్తులు దానిని గ్రహించి అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) అని పిలిచే శక్తిగా మారుస్తాయి. ATP శరీరం యొక్క కణాలను సక్రియం చేస్తుంది మరియు శ్వాస ప్రక్రియ సమయంలో సృష్టించబడిన కార్బన్ డయాక్సైడ్ (CO2) ను విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది. మీ VO2 మాక్స్ ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరం ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించగలదు మరియు గరిష్ట మొత్తంలో ATP శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరం ఆ ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగిస్తుంది. రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు అనేక ఇతర రకాల కార్డియో వంటి ఆక్సిజన్ ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సిన ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ కార్యకలాపాలలో మీ శరీరం మెరుగ్గా పని చేస్తుందని దీని అర్థం. VO2 max మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును అంచనా వేయడానికి సూచికగా కూడా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు స్విమ్మర్ లేదా రన్నర్ అయితే. మీ వ్యాయామ సమయంలో మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మీ గరిష్ట VO2 గరిష్టాన్ని బెంచ్‌మార్క్‌గా ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ పనితీరును కొనసాగించడానికి మీరు మీ VO2 గరిష్టాన్ని నిర్దిష్ట స్థాయిలో ఉంచాలనుకుంటే.

VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా కొలవాలి

VO2 గరిష్ట పరీక్షలో మీ హృదయ స్పందన రేటు కూడా పర్యవేక్షించబడుతుంది. VO2 గరిష్ట పరీక్ష సాధారణంగా డాక్టర్, కార్డియాలజిస్ట్ లేదా ఫిట్‌నెస్ నిపుణుడి పర్యవేక్షణలో ప్రయోగశాల లేదా ఆసుపత్రి వంటి వివిధ వైద్య సదుపాయాలలో నిర్వహించబడుతుంది. VO2 గరిష్ట పరీక్ష సాధారణంగా 10-20 నిమిషాల పాటు జరుగుతుంది. ఈ పరీక్ష కోసం సన్నాహకంగా, మీరు వీటిని సిఫార్సు చేస్తారు:

• సౌకర్యవంతమైన క్రీడా దుస్తులను ధరించండి
• పరీక్షకు 24 గంటల ముందు వ్యాయామం చేయకూడదు
• పరీక్షకు కనీసం 3 గంటల ముందు ఆహారం, ఆల్కహాల్, పొగాకు మరియు కెఫిన్‌లకు దూరంగా ఉండండి.

పరీక్షకు ముందు, పీల్చే మరియు వదులుతున్న గాలిలో ఆక్సిజన్/కార్బన్ డయాక్సైడ్ యొక్క వాల్యూమ్ మరియు గాఢతతో పాటు మీ శ్వాసకోశ రేటును విశ్లేషించడానికి యంత్రానికి అనుసంధానించబడిన ఫేస్ మాస్క్ ధరించమని మిమ్మల్ని అడుగుతారు. మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవడానికి మీ ఛాతీపై అనేక పరికరాలు కూడా ఉంచబడతాయి. అప్పుడు, మీరు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేషనరీ బైక్‌పై వ్యాయామం చేయమని అడగబడతారు. వ్యాయామం తీవ్రత పెరిగినప్పటికీ మీ ఆక్సిజన్ వినియోగం స్థిరంగా ఉండే వరకు, వేగాన్ని పెంచడం లేదా సవాలును పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతుంది. ఈ సమయంలో VO2 గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది. మీ శరీరం కూడా ఏరోబిక్ జీవక్రియ నుండి వాయురహిత జీవక్రియకు మారుతుంది, అంటే మీ శరీరం తగినంత ఆక్సిజన్ కారణంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించడం ఆపివేస్తుంది. కొంతకాలం తర్వాత, మీరు కండరాల అలసట అనుభూతి చెందుతారు. [[సంబంధిత కథనం]]

VO2 గరిష్ట సూచన విలువ

శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రారంభమయ్యే ముందు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని గుర్తించడానికి మరియు మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి సూచనగా VO2 గరిష్ట విలువను ఉపయోగించవచ్చు. VO2 గరిష్ట విలువను ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు:

• వయస్సు
• లింగం
• ఫిట్నెస్ స్థాయి
• ప్రాంతం ఎత్తు.

సాధారణంగా, మీరు తెలుసుకోవలసిన లింగం మరియు వయస్సు ఆధారంగా VO2 గరిష్ట విలువలకు కిందిది బెంచ్‌మార్క్.

1. పురుష VO2 గరిష్ట విలువ

• వయస్సు 13-19 సంవత్సరాలు: 55.9 (ఉన్నతమైనది).
• వయస్సు 20-29 సంవత్సరాలు: 52.4 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 30-39 సంవత్సరాలు: 49.4 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 40-49 సంవత్సరాలు: 48.0 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 50-59 సంవత్సరాలు: 45.3 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 60 సంవత్సరాలు ++: 44.2 (అద్భుతమైనది).

2. స్త్రీ VO2 గరిష్ట విలువ

• వయస్సు 13-19 సంవత్సరాలు: 41.9 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 20-29 సంవత్సరాలు: 41.0 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 30-39 సంవత్సరాలు: 40.0 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 40-49 సంవత్సరాలు: 36.9 (ఉన్నతమైనది).
• వయస్సు 50-59 సంవత్సరాలు: 35.7 (అద్భుతమైనది).
• వయస్సు 60 సంవత్సరాలు ++: 31.4 (ఉన్నతమైనది).

VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా పెంచాలి

స్థిరమైన బైక్‌ను నడపడం మీ VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ VO2 గరిష్ట విలువను పెంచడానికి మీరు అనేక మార్గాలు చేయవచ్చు. ఈ పద్ధతి సాధారణంగా క్రమం తప్పకుండా చేసే తీవ్రమైన వ్యాయామంతో ముడిపడి ఉంటుంది. మీ VO2 గరిష్టాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

• చేయండి అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT). HIIT అనేది స్థిరమైన బైక్‌ను పెడల్ చేయడం, కొన్ని నిమిషాల పాటు తీవ్రతను తగ్గించడం, ఆపై మళ్లీ పెంచడం వంటి కొన్ని నిమిషాల తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కావచ్చు.
• ఒక వ్యాయామంలో అనేక ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు చేయండి. మీరు సైక్లింగ్, తర్వాత రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవాటి ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీ వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి.

మీ VO2 గరిష్ట స్థాయిని పెంచడం వలన మీ శరీరం యొక్క డెలివరీ మరియు ఆక్సిజన్ వినియోగాన్ని పెంచడం ద్వారా, అలాగే వృద్ధాప్యంలో మీ ఆరోగ్యం మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని కొనసాగించడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించగలుగుతారు. మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో మీ VO2 గరిష్టాన్ని పెంచుకోవడం ద్వారా అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా ఆస్వాదించవచ్చు. VO2 గరిష్టాన్ని పెంచడం వల్ల కలిగే కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు:

• ఒత్తిడి స్థాయిలు తగ్గాయి
• మీ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుకోండి, తద్వారా మీరు తక్కువ జబ్బు పడతారు
• మెట్లు ఎక్కడం వంటి కఠినమైన కార్యకలాపాలు చేసేటప్పుడు సులభంగా అలసిపోదు.

మీరు అథ్లెట్ కాకపోయినా, మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి మీ VO2 గరిష్ట స్థాయిని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ఎప్పటికీ బాధించదు. మీకు ఆరోగ్య సమస్యల గురించి ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, మీరు ఉచితంగా SehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ అప్లికేషన్‌లో నేరుగా మీ వైద్యుడిని అడగవచ్చు. యాప్ స్టోర్ లేదా Google Playలో ఇప్పుడు SehatQ యాప్‌ని డౌన్‌లోడ్ చేయండి.