వ్యాయామం యొక్క అన్ని ప్రాథమిక కదలికలలో, ఎత్తు జంప్ మీకు ఇష్టమైనదా? ఆసక్తికరంగా, ఎలా మెరుగుపరచాలో సాధన చేయడం నిలువు జంప్ అనేది లాభదాయకమైన విషయం. క్రీడలకు మాత్రమే కాకుండా, రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో మరింత సమతుల్యత మరియు చురుకుదనం కోసం కూడా. స్థిరంగా చేస్తే, సాధారణ కదలికలు ఎత్తుకు దూకగల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి. మర్చిపోవద్దు, ఎల్లప్పుడూ మీ స్వంత సామర్థ్యానికి సర్దుబాటు చేయండి. 
జంపింగ్ జాక్‌లు దిగువ శరీర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇస్తాయి.ఈ కదలిక వర్గంలోకి వస్తుంది ప్లైమెట్రిక్ అవి బలమైన కండరాల సంకోచాలతో మరియు వేగంగా వ్యాయామం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంపొందించడం ద్వారా మీరు పైకి ఎగరడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఎలా చెయ్యాలి: 
స్క్వాట్ జంప్ ఈ వ్యాయామం నడుము, అలాగే కాళ్లు పైకి దూకగలిగేలా బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, సవాలుకు జోడించడానికి మీరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:
ఎలా అప్‌గ్రేడ్ చేయాలి నిలువు జంప్
జంపింగ్ సామర్థ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి చేసే కొన్ని వ్యాయామాలు:1. జంపింగ్ జాక్స్
జంపింగ్ జాక్‌లు దిగువ శరీర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇస్తాయి.ఈ కదలిక వర్గంలోకి వస్తుంది ప్లైమెట్రిక్ అవి బలమైన కండరాల సంకోచాలతో మరియు వేగంగా వ్యాయామం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం తక్కువ శరీర బలాన్ని పెంపొందించడం ద్వారా మీరు పైకి ఎగరడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఎలా చెయ్యాలి: - మీ పాదాలను నడుము-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులు మీ ప్రక్కకు ఆనించి నిలబడండి
- గెంతు మరియు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి
- అదే సమయంలో, వారు దాదాపు కలిసే వరకు మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి
- దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
- 10-20 రెప్స్‌తో 2-5 సెట్లు చేయండి
2. బర్పీస్
వ్యాయామం బర్పీలు బలం, ఓర్పు, మరియు కార్డియో కదలిక కూడా కావచ్చు. ఆసక్తికరంగా, బర్పీలు మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వండి, తద్వారా అది ఎత్తుకు దూకగల శక్తిని కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి
- కూర్చున్నట్లుగా పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి స్క్వాట్స్
- రెండు చేతులను నేలకు, రెండు పాదాల ముందు నొక్కండి
- రెండు పాదాలను తిరిగి స్థానానికి చూపించి దూకు అధిక ప్లాంక్ (నడక లేదా అడుగు ద్వారా మార్పు)
- చేయండి పుష్ అప్స్
- స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు చేతులతో దూకడం, నడవడం లేదా అడుగు పెట్టడం స్క్వాట్స్
- రెండు చేతులను పైకి లేపుతూ పేలుడుగా దూకండి
3. స్క్వాట్ జంప్స్
స్క్వాట్ జంప్ ఈ వ్యాయామం నడుము, అలాగే కాళ్లు పైకి దూకగలిగేలా బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, సవాలుకు జోడించడానికి మీరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు. ఇది ఎలా చెయ్యాలి: - మీ పాదాలను నడుము-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులు మీ వైపులా ఉంచి నిలబడండి
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి మీ కడుపు కండరాలను పట్టుకోండి
- మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి
- నెమ్మదిగా పిరుదులను క్రిందికి దించండి స్క్వాట్స్ చీలమండలు కొద్దిగా పెరిగే వరకు
- కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- మీ దూడలను, మోకాళ్లను మరియు నడుమును ఒకే సమయంలో కదిలించడం ద్వారా మీకు వీలైనంత గట్టిగా దూకండి
- గాలిలో ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి
- బరువును చీలమండలకు బదిలీ చేయడానికి ముందు మధ్యలో అడుగు భాగంతో వీలైనంత నెమ్మదిగా ల్యాండ్ చేయండి
- 6-12 రెప్స్ యొక్క 2-4 సెట్లు చేయండి
4. ఫార్వర్డ్ లీనియర్ జంప్స్
ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలు, నడుము మరియు తొడలను ఉపయోగిస్తుంది. పేరుకు తగ్గట్టుగానే ఉద్యమం పైకి దూకడమే కాకుండా ముందుకు కూడా సాగుతోంది. అదనపు తీవ్రత కోసం, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రాకుండా మొదటిసారి ల్యాండింగ్ చేసినప్పుడు వెంటనే జంప్‌ని కొనసాగించండి. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:- మీ పాదాలను నడుము-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులు మీ వైపులా ఉంచి నిలబడండి
- ఉదర కండరాలను పట్టుకోండి, పిరుదులను వెనక్కి నెట్టండి (స్థానం స్క్వాట్స్)
- రెండు మోచేతులను వెనుకకు నిఠారుగా చేయండి
- మీ పాదాలను నొక్కడం మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా ముందుకు దూకుతారు
- అదే సమయంలో, మీ తలపై మీ చేతులను విస్తరించండి
- ల్యాండింగ్‌లో పాదాన్ని ముందుకు లాగి, స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి స్క్వాట్స్
- దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
- స్థానం సరిగ్గా ఉండే వరకు వీలైనన్ని ఎక్కువ సార్లు చేయండి
5. జంప్‌తో సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్
ఈ వ్యాయామం ఎక్కువ ఆధునిక, కానీ ఒక కాలు మీద జంపింగ్ చేసినప్పుడు స్థిరత్వం శిక్షణ చేయవచ్చు. కానీ మీకు అలవాటు లేకుంటే, ముందుగా రెండు పాదాలతో ప్రయత్నించండి. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:- నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ కుడి కాలును వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి
- అలా ముందుకు సాగండి మొండెం నేలకి సమాంతరంగా
- కుడి చేయి ముందుకు, ఎడమ చేయి వెనుకకు
- మీ నడుము వెనుక మీ కుడి కాలుని పైకి లేపండి
- ఎడమ పాదం ఎత్తడం ద్వారా పేలుడుగా దూకుతారు
- అదే సమయంలో, మీ కుడి కాలును ముందుకు పెంచండి
- దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు
- ప్రతి వైపు 3-10 రెప్స్ యొక్క 2-4 సెట్లు చేయండి
- తక్కువ దూరం స్ప్రింట్ (స్ప్రింట్)
- మెట్లపై నడుస్తోంది
- మెట్టు పెైన