పుష్ అప్స్ ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు భుజాల వంటి ఎగువ శరీర బలాన్ని నిర్మించడానికి ఉపయోగపడే వ్యాయామంలో ప్రాథమిక కదలిక. మాత్రమే చేయడం, ఎగువ శరీరం యొక్క బలం బలోపేతం పుష్ అప్స్ ప్రతి రోజు గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తుంది. మీరు దరఖాస్తు చేస్తే ఈ ప్రయోజనాలను అనుభవించవచ్చు పుష్ అప్స్ సరైన.
ఎలా పుష్ అప్స్ సరైన?
ఈ సమయంలో, కొందరు వ్యక్తులు చేస్తున్నప్పుడు తరచుగా తప్పుగా ఉంటారు పుష్ అప్స్ . ఈ వ్యాయామం చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది, కానీ మీరు గరిష్ట ఫలితాలను పొందేందుకు పరిగణించవలసిన కొన్ని పాయింట్లు ఉన్నాయి. సులభతరం చేయడానికి, మీరు చేయవచ్చు పుష్ అప్స్ క్రమంగా. మరింత కష్టతరమైన స్థాయిలకు వెళ్లడానికి ముందు మీరు సులభమైన వైవిధ్యాలతో ప్రారంభించవచ్చు. ఇక్కడ ఎలా ఉంది పుష్ అప్స్ ప్రారంభకులకు సరైనది:1. వాల్ పుష్ అప్స్
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో పూర్తయింది, ఈ వైవిధ్యం మీలో మొదటిసారి చేయాలనుకునే లేదా చేయాలనుకుంటున్న వారికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది పుష్ అప్స్ . నిలబడటం ద్వారా, మీరు శరీరంపై భారం పడరు, ఎందుకంటే కీళ్లపై వచ్చే ఒత్తిడి కీళ్లపై ఒత్తిడి కంటే చాలా తేలికగా ఉంటుంది. పుష్ అప్స్ సాధారణంగా. చేయడానికి మార్గం గోడ పుష్ అప్స్ సరైనది, సహా:- గోడ నుండి ఒక చేయి పొడవును నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.
- ముందుకు వంగి, మీ అరచేతులను గోడపై ఉంచండి. మీ చేతుల భుజం వెడల్పు వేరుగా తెరవండి. అలాగే మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉండేలా చూసుకోండి.
- పీల్చడం, మీ మోచేతులను వంచి, నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని గోడ వైపుకు తరలించండి.
- మీ పాదాలను నేలపై ఉంచేటప్పుడు 1 లేదా 2 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి నెట్టండి.
2. కూర్చున్న పుష్ అప్స్
కూర్చున్న పుష్ అప్స్ కూర్చున్న స్థితిలో ప్రదర్శించబడే వైవిధ్యం. ఈ వైవిధ్యం మీ భుజాలపై స్థిరత్వాన్ని అభ్యసించడానికి సరైనది. చేయవలసిన దశలు కూర్చున్న పుష్ అప్స్ ఇతరులలో:- ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ చేతులను మీ వైపులా మరియు అరచేతులను క్రిందికి ఎదురుగా ఉంచండి. మీ మోకాలు వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ కాళ్లు రిలాక్స్డ్ పొజిషన్‌లో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీ శరీరం పైకి లేచే వరకు మీ అరచేతులను బెంచ్‌కు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి. ఎత్తినప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కూర్చున్న స్థితిలో ఉంచండి. అలాగే, మీ పిరుదులు బెంచ్ నుండి కనీసం 1 నుండి 2 సెం.మీ వరకు పెరిగాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
3. మోకాలి పుష్ అప్స్
చేయగలిగిన తర్వాత కూర్చున్న పుష్ అప్స్ సులభంగా, మీరు వైవిధ్యాలకు కొనసాగవచ్చు మోకాలి పుష్ అప్స్ . ఈ వైవిధ్యం మీ మోకాళ్లపై మీ సమతుల్యతను కేంద్రీకరిస్తుంది. చేయడానికి మార్గం మోకాలి పుష్ అప్స్ సరైనవి ఉన్నాయి:- మీ అరచేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలను తాకడం, క్రిందికి చూడటం ప్రారంభించండి.
- మీ అరచేతులను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ మోకాళ్లను వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీ మరియు గడ్డం దాదాపు నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచండి. మీరు ఈ కదలికను చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ కండరాలు కుదించబడిందని నిర్ధారించుకోండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని నెట్టండి.
4. ప్రామాణిక పుష్ అప్స్
ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఈ వైవిధ్యం మీ శరీర బరువులో 64 శాతం మద్దతునిస్తుంది. పోల్చి చూస్తే, మీ శరీరం మీ శరీర బరువులో 49 శాతం మాత్రమే మద్దతు ఇస్తుంది మోకాలి పుష్ అప్స్ . ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ప్రామాణిక పుష్ అప్స్ సరైన:- చాప లేదా నేలపై క్రాల్ చేసే స్థితిలోకి వెళ్లండి. మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను వెనుకకు విస్తరించండి మరియు మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచండి. వెనుక భాగంలో ఎటువంటి తోరణాలు లేకుండా శరీరాన్ని తల నుండి కాలి వరకు నిటారుగా ఉంచండి. సౌకర్యవంతమైన స్థితిని పొందడానికి మీ పాదాల మధ్య దూరాన్ని (వెడల్పు లేదా గట్టిగా) సర్దుబాటు చేయండి.
- కదలికను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ అబ్స్‌ను కుదించండి మరియు మీ బొడ్డు బటన్‌ను మీ వెన్నెముక వైపుకు లాగడం ద్వారా మీ కోర్ని బిగించండి. ఉద్యమం సమయంలో ఈ పరిస్థితిని నిర్వహించండి పుష్ అప్స్ .
- మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండే వరకు వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వంచేటప్పుడు, నెమ్మదిగా పీల్చడం మర్చిపోవద్దు.
- చివరగా, మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను సంకోచించడం ప్రారంభించినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని వెనక్కి నెట్టడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి.
5. ఇంక్లైన్ పుష్ అప్స్
ఇంక్లైన్ పుష్ అప్స్ ఎగువ శరీర బలాన్ని సవాలు చేయడానికి అనువైన అధునాతన వైవిధ్యం. వైవిధ్యాలు చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి: ఇంక్లైన్ పుష్ అప్స్ సరైన:- మీ పాదాల కంటే ఎత్తులో ఉన్న ఒక ధృడమైన వస్తువుపై మీ చేతులను ఉంచండి.
- లెగ్ పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు లాగండి. అలాగే మీ శరీరం మీ వెన్ను వంపు లేకుండా నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని మీరు మద్దతుగా ఉపయోగిస్తున్న వస్తువుకు దగ్గరగా తీసుకురండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
ప్రయోజనం పుష్ అప్స్ శరీరం మరియు ఆరోగ్యం కోసం
రొటీన్ చేస్తున్నారు పుష్ అప్స్ సరైన మార్గంలో మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. మీరు పొందగలిగే కొన్ని ప్రయోజనాలు పుష్ అప్స్ ఇతరులలో:భుజం కీలును బలపరుస్తుంది
బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి
హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం