స్పష్టంగా, పూర్తి బట్ గ్రహించడం వంటగది నుండి ప్రారంభించవచ్చు. పెద్ద పిరుదులకు కారణమయ్యే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఇవి కండరాలను ఆప్టిమైజ్ చేయగలవు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్. కాబట్టి, నిండు పిరుదులు లేదా బొద్దుగా ఉండే పిరుదులను కలిగి ఉండాలనుకునే వారు కొన్ని ఆహార వ్యూహాలను పాటించవచ్చు. అయితే, వ్యాయామం లేదా సాధారణ శారీరక శ్రమను జోడించడం మర్చిపోవద్దు. అందువల్ల, రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడంలో శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి కండరాలు కూడా మరింత ఏర్పడతాయి మరియు బలంగా ఉంటాయి. 
అవిసె గింజలో మంచి ప్రోటీన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ లేదా ఉంటుంది అవిసె గింజలు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు బి విటమిన్లు ఉంటాయి.అంతే కాదు, ఈ గింజలు ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం కూడా. కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్లలో అవిసె గింజలు, ఇప్పటికే 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అందించబడింది మొక్క ఆధారిత.
లెంటిల్ సూప్ ఫుడ్స్ చేర్చబడ్డాయి చిక్కుళ్ళు బఠానీలు, బీన్స్ మొదలుకొని, పప్పు, మరియు గింజలు కూడా. ఈ మెనులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది కాబట్టి ఇది కండరాల సంశ్లేషణ ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది గ్లూట్స్. బోనస్, చిక్కుళ్ళు ఇది శక్తి ఉత్పత్తికి మరియు కండరాల సంకోచానికి అవసరమైన మెగ్నీషియం వంటి సూక్ష్మపోషకాల మూలం. 
అవోకాడోలను అల్పాహారంలో తినవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ మాత్రమే కాకుండా, అవకాడోలో విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇందులో DOMS లేదా కండరాల నొప్పి మరియు కండరాల వాపును తగ్గించే అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. అందువలన, రికవరీ ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. అంతే కాదు, అవకాడోలో కండరాల సంకోచం మరియు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన పొటాషియం కూడా ఉంటుంది.
పెద్ద గాడిదను కలిగించే ఆహారాలు
మీ రోజువారీ ఆహారం ఏమిటో ఎంచుకోవడం ద్వారా పూర్తి పిరుదులను కలిగి ఉండటానికి మొదటి దశను ప్రారంభించవచ్చు. సాధారణంగా, తప్పనిసరిగా తీసుకోవలసిన పోషకాహారం ప్రోటీన్, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం, ముఖ్యంగా వ్యాయామం తర్వాత. అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ఇతర పోషకాలు వ్యాయామం తర్వాత కండరాల రికవరీని వేగవంతం చేయడానికి సమానంగా ముఖ్యమైనవి. ఇప్పుడు, బొద్దుగా ఉండే బట్‌ని సృష్టించడానికి ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయో చూడాల్సిన సమయం వచ్చింది:1. గుడ్లు
వాస్తవానికి గుడ్లు B విటమిన్లు మరియు సెలీనియం మరియు ఫాస్ఫరస్ వంటి ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలు, ఇవి కండరాలను నిర్మించడంలో తప్పుగా ఉంటాయి. ఒక మధ్య తరహా గుడ్డులో, 6 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. అదనంగా, గుడ్లలోని అమైనో ఆమ్లం, అవి లూసిన్, కండరాల సంశ్లేషణ ప్రక్రియను కూడా ప్రేరేపిస్తాయి. అదే సమయంలో, లూసిన్ కండరాల ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను కూడా తగ్గిస్తుంది.2. సాల్మన్
ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటిగా, 113 గ్రాముల సాల్మన్ 22 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అదనంగా, ఇది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది వాపును తగ్గిస్తుంది. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే మంట కండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీకి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.3. అవిసె గింజలు
అవిసె గింజలో మంచి ప్రోటీన్ ఫ్లాక్స్ సీడ్ లేదా ఉంటుంది అవిసె గింజలు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు బి విటమిన్లు ఉంటాయి.అంతే కాదు, ఈ గింజలు ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం కూడా. కేవలం 2 టేబుల్ స్పూన్లలో అవిసె గింజలు, ఇప్పటికే 4 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అందించబడింది మొక్క ఆధారిత.4. క్వినోవా
మీ అల్పాహారం మెనూని మార్చడంలో తప్పు లేదు క్వినోవా ఇది 45 గ్రాముల వడ్డనలో ఇప్పటికే 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కలుస్తుంది. ఈ కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లో శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేని తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి. చేయించుకుంటున్న వారికి నిరోధక శిక్షణ, ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల కండరాలు విరిగిపోయే అవకాశాలను తగ్గించవచ్చు. అంతే కాదు, ఈ పోషకం గ్లైకోజెన్ నిల్వను కూడా పెంచుతుంది, తద్వారా శక్తి స్థాయిలు మరియు శరీర నిరోధకత మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి.5. చిక్కుళ్ళు
లెంటిల్ సూప్ ఫుడ్స్ చేర్చబడ్డాయి చిక్కుళ్ళు బఠానీలు, బీన్స్ మొదలుకొని, పప్పు, మరియు గింజలు కూడా. ఈ మెనులో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది కాబట్టి ఇది కండరాల సంశ్లేషణ ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది గ్లూట్స్. బోనస్, చిక్కుళ్ళు ఇది శక్తి ఉత్పత్తికి మరియు కండరాల సంకోచానికి అవసరమైన మెగ్నీషియం వంటి సూక్ష్మపోషకాల మూలం. 6. బ్రౌన్ రైస్
195 గ్రాముల బ్రౌన్ రైస్‌లో 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. అంతే కాదు, బ్రౌన్ రైస్ నుండి తయారైన ప్రొటీన్ పౌడర్ కూడా ప్రొటీన్ బూస్ట్ కోసం సరైన ఎంపిక. 2013లో "న్యూట్రిషన్ జర్నల్" జర్నల్ బ్రౌన్ రైస్ సప్లిమెంట్లను తీసుకున్న 24 మంది వ్యక్తులు మెరుగైన శరీర కూర్పు మరియు వ్యాయామ పనితీరును కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు. ఈ పరిశోధన 8 వారాల వ్యవధిలో జరిగింది. మీరు ఎనర్జీ ఇంజెక్షన్ మరియు పెద్ద బట్‌కు కారణమయ్యే ఆహారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, బ్రౌన్ రైస్‌లో బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమినో యాసిడ్స్ కూడా ఉంటాయి. ఈ రకమైన అమైనో ఆమ్లం శక్తి వనరుగా శరీరంలోని కండరాలలోకి నేరుగా విచ్ఛిన్నమవుతుంది. అందువలన, అలసిపోయిన కండరాలకు రికవరీ మరింత త్వరగా జరుగుతుంది.7. ప్రోటీన్ షేక్స్
మీరు వ్యక్తులను చూస్తే వ్యాయామశాల వినియోగిస్తున్నారు ప్రోటీన్ షేక్స్ లేదా ఆమె వ్యాయామం చివరిలో ప్రోటీన్ డ్రింక్, ఇది ఒక గొప్ప ఎంపిక. ప్రొటీన్ పాలవిరుగుడు పాలు కండరాల పెరుగుదలకు అలాగే వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. పానీయాలు, ప్రోటీన్ పౌడర్లు లేదా మూలాల రూపంలో కాకుండాపాలవిరుగుడు మరికొన్నింటిని పాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లతో కలపడం వల్ల కల బొద్దుగా ఉండే పిరుదులను పొందవచ్చు.8. అవోకాడో
అవోకాడోలను అల్పాహారంలో తినవచ్చు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ మాత్రమే కాకుండా, అవకాడోలో విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇందులో DOMS లేదా కండరాల నొప్పి మరియు కండరాల వాపును తగ్గించే అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి. అందువలన, రికవరీ ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. అంతే కాదు, అవకాడోలో కండరాల సంకోచం మరియు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన పొటాషియం కూడా ఉంటుంది.