ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలి
హైపర్‌టెన్షన్ మందులు మరియు వైద్యుడు సూచించిన కొలెస్ట్రాల్ మందులు తీసుకోవడం ఒకే సమయంలో అధిక రక్తపోటు మరియు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం. అయినప్పటికీ, ఔషధ వినియోగం కూడా జీవనశైలి మార్పులతో సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి, తద్వారా ప్రభావం మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిపి ఎలా తగ్గించాలి?1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి వ్యాయామం ఒక మార్గం. అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించుకోవాలో సాధారణ శారీరక శ్రమతో చేయవచ్చు. వ్యాయామం గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. గుండె బలంగా ఉన్నప్పుడు, గుండె కండరాల పనితీరును బలవంతం చేయకుండా గుండె మరింత రక్తాన్ని పంప్ చేయగలదు. రక్తనాళాల్లో ఒత్తిడి కూడా తగ్గుతుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, రక్త నాళాల గోడల నుండి కాలేయం (కాలేయం) వరకు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను వదిలించుకోవడానికి పని చేసే ఎంజైమ్‌లను శరీరం ప్రేరేపిస్తుంది. కాలేయంలో, కొలెస్ట్రాల్ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియకు సహాయపడే పదార్థాలుగా మార్చబడుతుంది మరియు శరీరం నుండి తొలగించబడుతుంది. డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీసెస్ (HHS) రోజువారీ అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే మార్గంగా మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది. వారానికి 150 నిమిషాల పాటు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఒక మార్గంగా చేయగలిగే మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం: - నడవండి.
- జాగింగ్.
- సైకిల్.
- మెట్లు ఎక్కడం.
- ఈత కొట్టండి
2. రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రేరేపించే ఆహారాలను నివారించండి
ఫాస్ట్ ఫుడ్ హైపర్ టెన్షన్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ట్రిగ్గర్ ఆహారాలను నివారించడం ద్వారా రక్తపోటు మరియు ఇతర కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించవచ్చు. కింది రకాల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి: - ఫాస్ట్ ఫుడ్
ఫాస్ట్ ఫుడ్ సాధారణంగా చాలా ఉప్పు మరియు నూనెతో చికిత్స పొందుతుంది. అంటే, సోడియం మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ యొక్క అధిక కంటెంట్ ఉంది.
ఈ ప్రాసెసింగ్ రక్తపోటు మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను ఒకే సమయంలో పెంచగలదు. చెడు కొలెస్ట్రాల్ పెరిగితే, ఫలకం ఏర్పడి రక్తనాళాలు మూసుకుపోతుంది, రక్తపోటును మరింత పెంచుతుంది.
- ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం
ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం అధిక సోడియం ఉప్పును సంరక్షణకారిగా ఉపయోగిస్తుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ (USDA) ప్రకారం, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం యొక్క రెండు ముక్కలలో కూడా 567-910 మిల్లీగ్రాముల సోడియం ఉంటుంది.
తాజా రెడ్ మీట్ కంటే ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం కూడా అధిక స్థాయిలో సంతృప్త కొవ్వును కలిగి ఉంటుంది. కొరియా హన్యాంగ్ యూనివర్శిటీ యొక్క ఫుడ్ అండ్ న్యూట్రిషన్ డిపార్ట్‌మెంట్, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసం వినియోగం శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే ప్రమాదానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉందని కనుగొంది.
- ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్
అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించాలో ప్రాసెస్ చేసిన చీజ్‌ని తగ్గించడం ద్వారా కూడా చేయవచ్చు.
పాలే కాదు, జున్ను కూడా సోడియం ఫాస్ఫేట్ వంటి రసాయనాలతో శుద్ధి చేస్తారు. 28 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 377 సోడియం ఉంటుంది. కొలెస్ట్రాల్ మరియు హైపర్ టెన్షన్ ఉన్నవారు ఒక పూట భోజనంలో ఈ మోతాదును నివారించాలి.
- స్పాంజ్ మరియు డెజర్ట్ (డెజర్ట్)
సంతృప్త కొవ్వు సాధారణంగా పాల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. స్పాంజ్ మరియు ఇతర రకాల కేకులు తరచుగా వెన్న మరియు కొరడాతో చేసిన క్రీమ్ (కొరడాతో చేసిన క్రీమ్) ఇది సంతృప్త కొవ్వుగా వర్గీకరించబడింది.
ఐస్ క్రీం వంటి ఇతర పాల ఉత్పత్తులు కూడా హాంబర్గర్‌ల కంటే ఎక్కువ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి. నిజానికి, సంతృప్త కొవ్వు మొత్తం చక్కెర డోనట్స్ కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
అందువల్ల, కేకులు, కేకులు, కుకీలు మరియు వినియోగాన్ని తగ్గించండి డెజర్ట్ మరొకటి మీరు చేయగల అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం.
3. ఉప్పు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి
ఉప్పును తగ్గించడం వల్ల రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. WHO సిఫార్సు చేస్తోంది, ఉప్పు మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం (ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వు మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్) తగ్గించడం ద్వారా అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా తగ్గించవచ్చు. ఒక రోజులో, ఉప్పు 5 గ్రాములు లేదా ఒక టీస్పూన్ కంటే ఎక్కువ వినియోగించబడదు. అంటే రోజుకు 2 గ్రాముల సోడియం మాత్రమే తీసుకోవచ్చు. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, ఈ మొత్తం ఆహారంలో పోసిన టేబుల్ ఉప్పు మొత్తం కాదు. అయితే, ఈ సంఖ్య ఒక రోజులో తినే ఆహారాన్ని సూచిస్తుంది. యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ హెల్త్ అండ్ హ్యూమన్ సర్వీస్ (HHS) ఒక రోజులో సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోవడం రోజువారీ కేలరీలలో 10% కంటే ఎక్కువ కాదని నిర్దేశిస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ కేలరీలు 2,000 అయితే, రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తినవద్దు. ఇంతలో, ఒక రోజులో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ తీసుకోవడం వీలైనంత తక్కువగా పరిమితం చేయబడింది. 4. DASH డైట్‌ని వర్తింపజేయండి
DASH ఆహారం అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం, అదే సమయంలో ఉప్పు మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం. DASH ఆహారం ప్రకారం రోజువారీ ఆహారం ఉప్పు, చక్కెర మరియు కొవ్వును తగ్గించడం మరియు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాల రోజువారీ తీసుకోవడం పెంచడంపై దృష్టి పెడుతుంది. DASH ఆహారం రోజుకు 2000 కేలరీలు ఊహిస్తూ కొలుస్తారు. DASH డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రతి ఆహారం యొక్క సర్వింగ్‌ల సంఖ్య ఇక్కడ ఉంది:- ధాన్యాలు (6-8 సేర్విన్గ్స్)
సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె, తృణధాన్యాలు, గోధుమ పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్ లేదా వోట్మీల్ వంటి తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. ఒక సర్వింగ్‌లో, ఒక రొట్టె ముక్క లేదా ఒక ఔన్స్ పొడి తృణధాన్యాలు ఉంటాయి. 170 గ్రాముల వండిన వోట్స్, పాస్తా లేదా అన్నం కూడా ఒక తృణధాన్యాలు.
- కూరగాయలు (4-5 సేర్విన్గ్స్)
కూరగాయలు తక్కువ కేలరీలు మరియు కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి కాబట్టి అవి రక్తపోటును నిర్వహించడానికి మంచివి. ప్రతి వడ్డన, పచ్చి లేదా వండిన కూరగాయలు మరియు కూరగాయల రసంతో కూడిన 170 గ్రాముల కూరగాయలు ఉన్నాయి. మీరు ఒక సర్వింగ్‌లో 340 గ్రాముల పచ్చి ఆకు కూరలను కూడా తినవచ్చు.
- పండ్లు (4-5 సేర్విన్గ్స్)ఒక పండ్ల సర్వింగ్‌లో ఒక మధ్యస్థ ఆపిల్ మరియు నారింజ లేదా 170 గ్రాముల ఇతర తాజా పండ్లు మరియు ఒకటిన్నర కప్పులు (150 గ్రాములు) పండ్ల రసం ఉంటాయి.
- కొవ్వు లేకుండా పెరుగు: రోజుకు ఒక కప్పు నాన్‌ఫ్యాట్ పెరుగు.
- బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు: వారానికి 5 సేర్విన్గ్స్
- ఉప్పు తీసుకోవడం: రోజుకు 1,500 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువ (ఉప్పు పావు టీస్పూన్)
- కొవ్వులు మరియు నూనెలు (వనస్పతి మరియు వెన్నతో సహా): రోజుకు ఒక టేబుల్ స్పూన్. ఇంతలో, మయోన్నైస్ మరియు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్లు మాత్రమే.
- చక్కెర: ఒక వారంలో తీపి ఆహారాలు 1 టేబుల్ స్పూన్ చక్కెర లేదా జామ్‌కు పరిమితం చేయబడతాయి.
- మాంసం లేదా కొవ్వు: మాంసం సేర్విన్గ్స్ రోజుకు 6 సేర్విన్గ్స్ లేదా ప్రాధాన్యంగా తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రతి సర్వింగ్, తినగలిగే మాంసం మొత్తం ఆరు ఔన్సుల బరువు మాత్రమే ఉంటుంది.
5. ధూమపానం మానేయండి
సిగరెట్లు రక్తపోటు మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రేరేపిస్తాయి. అధిక రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ధూమపానం మానేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి. ధూమపానం చెడు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో కొవ్వుల పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. దీనివల్ల రక్తనాళాల్లో గడ్డ కట్టడం జరుగుతుంది. మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు కూడా తగ్గుతాయి. నిజానికి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ రక్త నాళాలు మూసుకుపోయి మూసుకుపోయే చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను అధిగమించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నికోటిన్ రక్త నాళాలను కూడా కుదిస్తుంది, తద్వారా గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది మరియు రక్తపోటు పెరుగుతుంది. మీరు ధూమపానం చేయకపోతే, ఇప్పుడే ప్రారంభించవద్దు.
6. బరువును నిర్వహించండిఆదర్శవంతమైనది
ఊబకాయం మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌కు కారణమవుతుంది, ఇది మీ గుండె జబ్బులు, రక్తపోటు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. పొత్తికడుపులో కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, బరువును నిర్వహించడం రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి ఒక మార్గం. సిఫార్సు చేయబడిన బరువు తగ్గడం మొత్తం శరీర బరువులో 10%. ఈ సిఫార్సు కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్త కొవ్వును కూడా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కింది ఫార్ములాతో మీ BMI (బాడీ మాస్ ఇండెక్స్)ని కొలవడం మీ బరువు ఆదర్శంగా ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి మార్గం:- బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) = శరీర బరువు (kg) : ఎత్తు (m)²