మీరు ఇప్పటివరకు విన్నవన్నీ ఉన్నప్పటికీ, అందరికీ అల్పాహారం అవసరం లేదు. నిజానికి, మీరు ఉదయం అనారోగ్యకరమైన భోజనం కంటే అల్పాహారం మానేయడం మంచిది. అయితే, ఉదయం ఉత్తమమైన అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తుంది మరియు రోజులో అతిగా తినకుండా చేస్తుంది. కాబట్టి సిఫార్సు చేయబడిన అల్పాహారం మెనులు ఏమిటి? ఇక్కడ సమీక్ష ఉంది. [[సంబంధిత కథనం]]
సిఫార్సు చేయబడిన ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెను
అల్పాహారం తినకుండా రోజు ప్రారంభించలేని మీలో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహార మెను రూపంలో అల్పాహారం కోసం 10 సిఫార్సులు ఉన్నాయి, అవి:1. గుడ్లు
కోడిగుడ్లు రుచికరంగా ఉండటమే కాకుండా చాలా పోషక విలువలున్న ఆహారం. అల్పాహారం కోసం గుడ్లు ఉత్తమమైన ఆహారం అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఎందుకంటే అవి మీకు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి. ఉదయాన్నే గుడ్లు తినడం వల్ల రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు తినాలనే కోరిక తగ్గుతుంది. మీరు ప్రయత్నించగల అల్పాహారం మెనులో 3 పెనుగులాట గుడ్లు మరియు 1.5 వైట్ బ్రెడ్ ఉండవచ్చు. ఈ మెను నుండి మీరు పొందే పోషకాలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి 22% శక్తి, 23% ప్రోటీన్ శక్తి మరియు కొవ్వు నుండి 55% శక్తి.2. గ్రీకు పెరుగు
రిఫ్రెష్‌గా ఉండటమే కాకుండా, పెరుగు చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు అధిక ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు నింపుతుంది. పెరుగు మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు కూడా బరువు నియంత్రణలో సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి మనకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించే హార్మోన్ల స్థాయిలను పెంచుతాయి, అవి PYY మరియు GLP-1.3. కాఫీ
రోజు ప్రారంభించడానికి కాఫీ ఉత్తమమైన పానీయం. ఇందులో ఉండే కెఫిన్, పెంచగలుగుతుంది మానసిక స్థితి మరియు మీరు మరింత దృష్టి కేంద్రీకరించడంలో సహాయపడతాయి. మీరు రోజుకు గరిష్టంగా 4 కప్పుల కాఫీని తినాలని సూచించారు. వాస్తవానికి, కాఫీ కింది వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు.- మధుమేహం.కాఫీలో మెగ్నీషియం మరియు క్రోమియం వంటి ఖనిజాలు ఉన్నాయి, ఇవి రక్తంలో చక్కెరను (గ్లూకోజ్) నియంత్రించే ఇన్సులిన్‌ను శరీరానికి ఉపయోగించడంలో సహాయపడతాయి. డయాబెటిస్‌లో, శరీరం ఇన్సులిన్‌ను ఉపయోగించుకునే సామర్థ్యాన్ని కోల్పోతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెరను సమర్థవంతంగా నియంత్రిస్తుంది.
- గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్.రోజూ కాఫీ తాగని వారితో పోలిస్తే, రోజుకు 1-3 కప్పుల కాఫీ తీసుకునే వ్యక్తులు, గుండె సమస్యలతో ఆసుపత్రిలో చేరే ప్రమాదం 20 శాతం తక్కువగా ఉంటుంది. మహిళల్లో, కాఫీ స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు.
- అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి.కాఫీ వినియోగం ఎక్కువైతే పార్కిన్సన్స్ వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ. అదనంగా, రోజుకు 3-5 కాఫీ వినియోగం, చిత్తవైకల్యం మరియు అల్జీమర్స్ ప్రమాదాన్ని 65 శాతం తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు.
- గుండె క్యాన్సర్.కాఫీ ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల కాలేయ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
4. వోట్మీల్
వోట్మీల్ తృణధాన్యాల ప్రేమికులకు, అల్పాహారానికి ఉత్తమమైన ఆహారం. ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉండటం మరియు ఎక్కువసేపు నింపడంతోపాటు, వోట్మీల్ అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది మరియు రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది. అదనంగా, తేలికపాటి రక్తపోటు (రకం I) నిర్వహణలో మొత్తం వోట్స్‌తో కూడిన తృణధాన్యాలు ప్రభావవంతమైన మార్గం అని కూడా పరిశోధన రుజువు చేస్తుంది.5. చియా విత్తనాలు
మీరు అల్పాహారం మెనులో పొందగలిగే ఫైబర్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో చియా విత్తనాలు ఒకటి. ప్రతి ఔన్స్ చియా గింజల్లో 11 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. చియా గింజల్లో ఉండే అధిక యాంటీ ఆక్సిడెంట్ మెటబాలిక్ ప్రక్రియలో ఉత్పన్నమయ్యే ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి శరీర కణాలను రక్షించగలదు. అదనంగా, చియా విత్తనాలు అథెరోస్క్లెరోసిస్, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్ మరియు న్యూరోడెజెనరేటివ్ వ్యాధులు (అల్జీమర్స్ మరియు పార్కిన్సన్స్) వంటి వ్యాధులను నివారించడంలో కూడా విజయవంతమవుతాయని తేలింది. ఇది కూడా చదవండి: అల్పాహారం తీసుకోకపోవడం వివిధ ప్రమాదకరమైన వ్యాధులను ప్రేరేపిస్తుంది నిజమేనా?6. బెర్రీలు
వంటి కొన్ని ప్రసిద్ధ రకాల బెర్రీలు బ్లూబెర్రీస్ , రాస్ప్బెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీ, డాన్ బ్లాక్బెర్రీస్, చక్కెర తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉండే పండు. బెర్రీలు మంటను తగ్గిస్తాయి మరియు రక్త నాళాలను లైన్ చేసే కణాలను రక్షిస్తాయి. బెర్రీలు శరీరంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే ఇనుము, జింక్, రాగి, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం వంటి వివిధ రకాల ఖనిజాలకు మూలం. అనేక అధ్యయనాలు మానవ ఆరోగ్యంపై మరియు గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, రక్తపోటు, క్యాన్సర్ మరియు హైపర్లిపిడెమియా వంటి అనేక వ్యాధుల నివారణపై కూడా దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించాయి. మీరు గ్రీకు పెరుగుతో వివిధ రకాల బెర్రీలను తినవచ్చు, అల్పాహారం కోసం ఉత్తమ ఆహారం.7. వేరుశెనగ
చిరుతిండిగా రుచికరంగా ఉండటమే కాకుండా, గింజలు చాలా నింపి మరియు పోషకమైనవి. మీ అల్పాహారం మెనులో వేరుశెనగలను జోడించడం ద్వారా, మీరు మెగ్నీషియం, పొటాషియం మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులను పొందుతారు, ఇవి ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.8. గ్రీన్ టీ
మెదడు, నరాలు మరియు గుండె దెబ్బతినకుండా రక్షించగల యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, ప్రపంచంలోని అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన పానీయం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించగలదు.9. స్మూతీస్ ప్రొటీన్
గోధుమలు, గుడ్లు మరియు సోయాబీన్స్ వంటి వివిధ రకాల ప్రొటీన్లను ప్రాసెస్ చేస్తే, శరీరం సులభంగా శోషించుకుంటుంది. వణుకుతుంది లేదా స్మూతీస్ ఉదయం అల్పాహారం మెను కోసం. ప్రోటీన్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది. కాబట్టి మీరు తర్వాత ఎక్కువగా తినకండి.10. పండ్లు
అన్ని రకాల పండ్లలో విటమిన్లు, పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు తక్కువ కేలరీలు కూడా ఉంటాయి. ఒక గ్లాసు పండ్ల ముక్కలు 80-130 కేలరీలను అందించగలవు, ఇది కార్యాచరణను ప్రారంభించడానికి సరిపోతుంది. సిఫార్సు చేయబడిన పండ్లలో అరటిపండ్లు ఒకటి. అరటిపండ్లు చాలా ఎక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటాయి (ఒక మధ్యస్థ అరటిపండుకు దాదాపు 105 కేలరీలు), విటమిన్ సి, ఫైబర్ మరియు పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అల్పాహారం వద్ద అరటిపండ్లు తినడం ద్వారా, మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తికరమైన ప్రభావాన్ని పొందుతారు. చిరుతిండి చేయాలనే కోరిక తగ్గింది. అవి అల్పాహారం కోసం 10 ఉత్తమ రకాల ఆహారాలు, ఇవి రోజు ప్రారంభించే ముందు తినడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. దీన్ని ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తి ఉందా?ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం కోసం చిట్కాలు
కాబట్టి అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించే చర్యగా ఉంటుంది, ఇక్కడ పరిగణించవలసిన అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి:1. అల్పాహారం మెను కోసం అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను ఎంచుకోండి
శరీరంలో బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్‌ని కంట్రోల్ చేయడానికి పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం ఉదయం పూట మంచి ఆహార సిఫార్సులలో ఒకటి. స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చుశక్తి క్రాష్లేదాచక్కెర క్రాష్, ఇది ఉత్పాదకతకు ఆటంకం కలిగించే పరిస్థితి. శక్తి క్రాష్ తెల్ల బియ్యం లేదా తెల్ల రొట్టెతో సహా సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను పెద్ద పరిమాణంలో తీసుకున్న తర్వాత శక్తి తగ్గినప్పుడు సంభవించవచ్చు. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకున్న తర్వాత, రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించేటప్పుడు మీరు తరచుగా అలసిపోయినట్లు మరియు విశ్రాంతి లేకుండా ఉన్నట్లయితే, ఖచ్చితంగా ఉదయం 11 నుండి మధ్యాహ్నం వరకు. ఈ లక్షణాలను ఇలా వర్ణించవచ్చుశక్తి క్రాష్.2. ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు తినండి
ఆదర్శ అల్పాహారం మెనులో కూడా ప్రోటీన్ ఉండాలి. శరీర జీవక్రియ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహిస్తుంది కాబట్టి ప్రోటీన్ అల్పాహారం కోసం ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్ కూడా శక్తిని అందిస్తుంది మరియు లంచ్ వరకు నిండుగా ఉండేందుకు సహాయపడుతుంది. అల్పాహారం మెనులో ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలు గుడ్డు సొనలు మరియు పెరుగు.పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మర్చిపోవద్దు
ఉదయాన్నే మరచిపోకూడని మరో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారం. మీరు చేయవచ్చుస్మూతీస్ అల్పాహారం మెను కోసం. దీన్ని చేయడానికి, పండ్లు మరియు కూరగాయలను కత్తిరించండిబ్లెండర్ జోడించిన చక్కెర లేకుండా. మీరు నేరుగా పండ్లు మరియు కూరగాయల ముక్కలను కూడా తినవచ్చు. ఇది కూడా చదవండి: శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సరైన సమయం తినండిశరీర ఆరోగ్యం కోసం ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మెను యొక్క ప్రయోజనాలు
ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది. మనం రాత్రిపూట నిద్రలోకి జారుకున్నప్పుడు, మనం తినే పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి మన శరీరం చాలా కష్టపడుతుంది. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత, మునుపటి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శక్తి తగ్గుతుంది. దాని కోసం, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యత శరీరానికి మరియు మెదడుకు ఇంధనంగా ఉపయోగపడుతుంది, తద్వారా మనం రోజంతా కదలవచ్చు. దీని అర్థం అల్పాహారం శక్తికి మూలం. అయితే, గుర్తుంచుకోండి, ఎంచుకున్న అల్పాహారం ఆలోచన ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం. ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారాన్ని దాటవేయడం కూడా శరీరానికి లోటు లేదా శక్తి కొరతను అనుభవిస్తుంది. కార్యకలాపాలకు శక్తిని అందించడానికి మాత్రమే పరిమితం కాకుండా, ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, అవి:- బరువును నియంత్రించడం.
- రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించండి.
- ఆరోగ్యకరమైన గుండె.
- మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచండి.