న్యూట్రియంట్ అడిక్వసీ నంబర్ (RDA) మరియు దానిని ఎలా లెక్కించాలో తెలుసుకోండి

ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడమంటే కేవలం కూరగాయలు, పండ్లు తినడం, నీరు ఎక్కువగా తాగడం మాత్రమే కాదు. మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఎన్ని పోషకాలు అవసరమో కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి, అందులో ఒకటి పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA)ని సూచించడం. కాబట్టి RDA అంటే ఏమిటి మరియు మీరు ఈ పోషక అవసరాలను ఎలా తీర్చాలి? ఇక్కడ వివరణ ఉంది.

పోషకాహార సమృద్ధి రేటు నిర్వచనం

పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA) అనేది ఇప్పటికీ మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్న దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రతిరోజూ తప్పక కొన్ని పోషకాల యొక్క సగటు అవసరాన్ని చూపే విలువ. శక్తి, మాంసకృత్తులు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్, నీరు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు తప్పక నెరవేర్చవలసిన పోషకాలు. లింగం, వయస్సు, శారీరక శ్రమ స్థాయి, శారీరక పరిస్థితులపై ఆధారపడి ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పోషక సమృద్ధి రేటు భిన్నంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఇండోనేషియా సొసైటీకి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహార సమృద్ధి రేటుకు సంబంధించి 2019 నంబర్ 28 యొక్క రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా నంబర్ 28 యొక్క ఆరోగ్య మంత్రి (పెర్మెంకేస్) నియంత్రణ ద్వారా ఇండోనేషియన్ల సగటు RDAని ప్రభుత్వం మ్యాప్ చేసింది. ఇవి కూడా చదవండి: పోషకాహార స్థితిని మరియు దానిని ప్రభావితం చేసే కారకాలను ఎలా అంచనా వేయాలో తెలుసుకోండి

పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA) మరియు పోషక అవసరాల సంఖ్య మధ్య వ్యత్యాసం

పోషకాహార అవసరాలు శరీరానికి అవసరమైన కనీస పోషకాలు. ప్రతి ఒక్కరి పోషకాహార అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి మరియు వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు ఎత్తు వంటి అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతాయి. సాధారణంగా, పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (RDA) వయస్సు నుండి ఎత్తు వరకు ఒకే కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది. అయినప్పటికీ, RDA కొన్ని పోషకాల యొక్క సగటు అవసరాలను చూపుతుంది, ఇది వ్యక్తుల సమూహం ద్వారా తీర్చబడుతుంది. ఇంతలో, పోషక అవసరాలు మరింత నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి మరియు ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తిని మాత్రమే సూచిస్తాయి. ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పోషక అవసరాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు. వాస్తవానికి, కవలలు వివిధ స్థాయిల శారీరక శ్రమ, బరువు లేదా కొన్ని శరీర పరిస్థితులను కలిగి ఉంటే వారికి వేర్వేరు పోషక అవసరాలు ఉంటాయి. [[సంబంధిత కథనం]]

సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహార సమృద్ధి రేటు శరీర స్థితిని బట్టి ఉంటుంది

2019 యొక్క ఆరోగ్య మంత్రిత్వ నియంత్రణ సంఖ్య 28లో ఇండోనేషియా ప్రజల సగటు శక్తి సమృద్ధి రేటు ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు 2,100 కిలో కేలరీలు అని పేర్కొనబడింది. ఇంతలో, ఇండోనేషియా ప్రజల సగటు ప్రోటీన్ సమృద్ధి రేటు ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు 57 గ్రాములు. ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ నుండి కోట్ చేయబడినది, 7-12 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలకు సిఫార్సు చేయబడిన సగటు పోషకాహార సమృద్ధి రేటు (రోజుకు ఒక వ్యక్తికి)

• 25 కిలోల బరువు మరియు 120 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న 7-9 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలకు 1800 కిలో కేలరీలు మరియు 45 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
• 35 కిలోల బరువు మరియు 138 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న 10-12 సంవత్సరాల (పురుషులు) పిల్లలకు 2050 కిలో కేలరీలు మరియు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
• 10-12 సంవత్సరాల వయస్సు గల పిల్లలకు (మహిళలు) 38 కిలోల బరువు మరియు 145 సెం.మీ ఎత్తు, 2050 కిలో కేలరీలు శక్తి మరియు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం

అయినప్పటికీ, పిల్లలు లేదా పెద్దలలో పోషకాహార సమృద్ధి రేటు అనేక విషయాల కారణంగా సర్దుబాట్లను అనుభవిస్తుంది. ఉదాహరణకు, స్త్రీలకు పురుషుల కంటే ఎక్కువ ఇనుము తీసుకోవడం అవసరం, ముఖ్యంగా ఆమె పాలిచ్చే తల్లి. మునుపటి కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో కొన్ని పోషకాలు అవసరమయ్యే కొన్ని వయస్సు సమూహాలు కూడా ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, వృద్ధులలో, విటమిన్ B12 కోసం వారి అవసరం పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఈ రకమైన పోషకాలను శరీరం గ్రహించడం కష్టం. ప్రతి పోషకానికి శరీర అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి కాబట్టి మీరు కూడా అనేక పోషకాలను వేర్వేరు మొత్తాలలో తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, ప్రోటీన్ గ్రాములలో లెక్కించబడుతుంది, విటమిన్ సి మిల్లీగ్రాములలో మాత్రమే ఉంటుంది. పోషకాహార సమృద్ధి నిష్పత్తిని చేరుకోవడం ద్వారా, ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల వచ్చే వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. సాధారణంగా, మీ ఆరోగ్యం దీర్ఘకాలం పాటు నిర్వహించబడుతుంది. ఇవి కూడా చదవండి: పాఠశాల వయస్సు పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో ఉన్నవారి పోషకాహార అవసరాలు, దానిని ఎలా నెరవేర్చాలి?

పోషకాహార సమృద్ధిని ఎలా లెక్కించాలి

పోషకాహార సమృద్ధి రేటు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు మరియు సూక్ష్మపోషక అవసరాలుగా విభజించబడింది. మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలలో ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు ఉంటాయి. శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్లు మీ మొత్తం క్యాలరీ అవసరాలలో 10-15 శాతం, 1 గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలకు సమానం. ఇంతలో, కొవ్వు అవసరాలు మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 10-25 శాతం, 1 గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలకు సమానం. చివరగా, కార్బోహైడ్రేట్ల అవసరం మీ మొత్తం కేలరీల అవసరాలలో 60-75 శాతం, 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు 4 కేలరీలకు సమానం, మరోవైపు, సూక్ష్మపోషక అవసరాలు శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు, ఉదాహరణకు భాస్వరం, మెగ్నీషియం, కాల్షియం. , సోడియం, ఇనుము ఇనుము, పొటాషియం, అయోడిన్ మరియు విటమిన్లు. రోజుకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను నిర్ణయించడానికి, పోషకాహార నిపుణులు సాధారణంగా హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రాన్ని ఉపయోగిస్తారు, అవి:

• మనిషి = 66 + (13.7 x బరువు ) + (5 x ఎత్తు) – (6.8 x వయస్సు)
• స్త్రీ = 655 + (9.6 x బరువు) + (1.8 x ఎత్తు) – (4.7 x వయస్సు).

పైన ఉన్న బరువు కిలోగ్రాముల (కిలో)లో సంఖ్యలతో జాబితా చేయబడింది మరియు ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో (సెం.మీ.) నింపబడుతుంది. అప్పుడు, ఫలితం క్రింది వర్గాలలో రోజువారీ శారీరక శ్రమతో గుణించబడుతుంది:

• చాలా అరుదుగా వ్యాయామం: సార్లు 1.2
• అరుదైన వ్యాయామం (వారానికి 1-3 సార్లు): సార్లు 1.375
• మితమైన వ్యాయామం (వారానికి 3-5 సార్లు): సార్లు 1.55
• తరచుగా వ్యాయామం (వారానికి 6-7 సార్లు): 1.725తో గుణించబడింది
• చాలా తరచుగా వ్యాయామం (రోజుకు సుమారు 2 సార్లు): 1.9తో గుణించబడింది.

ఉదాహరణకు, మీ కేలరీల అవసరం ఫలితంగా 1500 కేలరీలు ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వు అవసరాలను తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఈ క్రింది గణనను చేయవచ్చు:

• ప్రోటీన్లు: 15% x 1500 = 225 కేలరీలు, గ్రాములు = 57 గ్రాములుగా చేయడానికి 4 ద్వారా విభజించబడింది.
• కార్బోహైడ్రేట్: 60% x 1500 = 900 కేలరీలు, గ్రాములు = 225 గ్రాములుగా చేయడానికి 4 ద్వారా విభజించబడింది.
• కొవ్వు: 15% x 1500 = 225 కేలరీలు, గ్రాములు = 25 గ్రాములుగా చేయడానికి 9 ద్వారా విభజించబడింది.

కాబట్టి, ఒక రోజులో మీకు 57 గ్రాముల ప్రోటీన్, 225 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 25 గ్రాముల కొవ్వు అవసరమని నిర్ధారించవచ్చు. పోషకాహార సమృద్ధి రేటును తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ రూపొందించిన పోషకాహార సమృద్ధి పట్టికను సందర్శించవచ్చు లేదా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు. మీరు దీన్ని 2019 యొక్క ఆరోగ్య నియంత్రణ సంఖ్య 28కి సంబంధించిన అటాచ్‌మెంట్‌లో కూడా చూడవచ్చు. ఇవి కూడా చదవండి: సమతుల్య పోషకాహారం మరియు శరీర ఆరోగ్యానికి దాని ప్రయోజనాల కోసం మార్గదర్శకాలను తెలుసుకోండి

రోజువారీ పోషక అవసరాలను తీర్చడానికి పోషకాహార ఆహార వనరులు

మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలను పొందడానికి, మీరు కూరగాయలు, పండ్లు లేదా జంతువుల మాంసం మరియు బియ్యం వంటి కార్బోహైడ్రేట్ మూలాల నుండి ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. ప్రత్యేకంగా, ఈ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులకు కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• విటమిన్ ఎ: గుడ్లు, పాలు, క్యారెట్లు మరియు చిలగడదుంపలు.
• విటమిన్ సి: నారింజ, స్ట్రాబెర్రీ, కివి, బ్రోకలీ మరియు బెల్ పెప్పర్స్.
• విటమిన్ E: అవకాడోలు, గింజలు మరియు గింజలు, తృణధాన్యాలు, క్యారెట్లు మరియు ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు.
• కాల్షియం: పాలు మరియు దాని ఉత్పన్నాలు, బ్రోకలీ, ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు సార్డినెస్.
• ఫైబర్: చిక్కుళ్ళు, మొత్తం-విత్తన ఆహారాలు, యాపిల్స్, స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, అలాగే ప్రకాశవంతమైన రంగుల పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

అలాంటప్పుడు, మీరు సరైన పోషకాహారం తీసుకుంటున్నారని ఎలా నిర్ధారించుకోవాలి? ప్రస్తుతం, కొన్ని ఆహారపదార్థాల కంటెంట్‌కు కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించగల అనేక డైట్ అప్లికేషన్‌లు ఉన్నాయి. అయితే, మీకు మరింత పూర్తి గైడ్ కావాలంటే మరియు పోషకాహార సమృద్ధి రేటు గురించి సంప్రదించండి, దయచేసి మీ ప్రాంతంలోని సమీప పోషకాహార నిపుణుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సందర్శించండి. సరైన పోషకాహారం దీర్ఘకాలంలో శరీర ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే అంశం. అందువల్ల, ఈ పోషకాలను తీర్చడానికి ప్రయత్నాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. మీరు మీ రోజువారీ పోషకాహార అవసరాల గురించి మీ వైద్యుడిని నేరుగా సంప్రదించాలనుకుంటే, మీరు చేయవచ్చుSehatQ ఫ్యామిలీ హెల్త్ యాప్‌లో డాక్టర్‌ని చాట్ చేయండి.

యాప్‌ని ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేయండి Google Play మరియు Apple స్టోర్‌లో.