7 కూరగాయల కొవ్వుల మూలాలు మరియు ఆరోగ్యం కోసం వాటి విధులు

కొవ్వు అవసరాన్ని తీర్చడంలో, కీటో డైట్‌లో లేదా బరువు పెరగడానికి ఆహారంలో, జంతు మరియు మొక్కల ఉత్పత్తులను కనుగొనడం మరియు ప్రాసెస్ చేయడం సమానంగా సులభం. అయినప్పటికీ, జంతు ఉత్పత్తులను నివారించాలని కోరుకోవడం వంటి కొన్ని కారణాల వల్ల కొందరు వ్యక్తులు మొక్కల ఆధారిత కొవ్వు మూలాలను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టాలనుకోవచ్చు. ఈ కూరగాయల కొవ్వుల ఆహార వనరులు ఏమిటి?

కూరగాయల కొవ్వు యొక్క విధులు

కూరగాయల కొవ్వు అనేది విత్తనాలు లేదా ఇతర భాగాల వంటి మొక్కల నుండి వచ్చే కొవ్వు రకం. కూరగాయల కొవ్వులు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘన లేదా ద్రవంగా ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ ద్రవంగా ఉండే కొవ్వులను సాధారణంగా కూరగాయల నూనెలుగా సూచిస్తారు. జంతువుల కొవ్వుల వలె, కూరగాయల కొవ్వులు కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌తో కూడి ఉంటాయి. ఈ మొక్క నుండి వచ్చే నూనెలో సంతృప్త కొవ్వు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ కూడా ఉంటాయి. కూరగాయల కొవ్వు యొక్క పని శరీరానికి మంచి కొవ్వు మూలంగా ఉంటుంది, ఇది అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తుంది, అవి:

• కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించండి
• మెదడు ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును నిర్వహించండి
• శరీర విధులను నిర్వహించడానికి సహాయం చేయండి
• విటమిన్ల శోషణకు సహాయపడుతుంది

మీరు పండ్లు మరియు గింజలు వంటి వివిధ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల నుండి కూరగాయల కొవ్వులను తీసుకోవచ్చు. ఇవి కూడా చదవండి: కొవ్వుల రకాలు మరియు వాటి ఆహార వనరులను తెలుసుకోండి

శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల కొవ్వు మూలం

కింది ఆహారాలు కూరగాయల కొవ్వుకు మూలాలు:

1. అవోకాడో

కొవ్వు మూలాలను కలిగి ఉన్న కూరగాయల ఆహారాలు అవకాడోలు. ఇతర పండ్లలో ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, అవోకాడోలు కొవ్వులో అధికంగా ఉంటాయి మరియు కూరగాయల కొవ్వుకు ఆరోగ్యకరమైన మూలం. వాస్తవానికి, 77% అవోకాడో కేలరీలు మంచి కొవ్వుల ద్వారా అందించబడతాయి. అవకాడోలో ఉండే మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ ఒలిక్ యాసిడ్. ఒలీక్ యాసిడ్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో కూడా ఉంటుంది మరియు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటుంది.

2. డార్క్ చాక్లెట్

డార్క్ చాక్లెట్ క్యాలరీలు మంచి కొవ్వుల నుండి వస్తాయి.డార్క్ చాక్లెట్ కూడా కూరగాయల కొవ్వును కలిగి ఉన్న ఆహారం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది. దాదాపు 65% డార్క్ చాక్లెట్ కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయి, కాబట్టి మీరు ఈ ఆహారాన్ని అధిక కొవ్వు ఆహారంలో చేర్చవచ్చు. కొవ్వుతో పాటు, డార్క్ చాక్లెట్‌లో ఫైబర్ మరియు అనేక రకాల ఖనిజాలు కూడా చాలా ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంటాయి. డార్క్ చాక్లెట్‌లోని ప్రధాన ఖనిజాలలో ఇనుము, మెగ్నీషియం, రాగి మరియు మాంగనీస్ ఉన్నాయి.

3. బాదం

బాదంపప్పులు కూరగాయల కొవ్వుకు మూలం, ఇందులో విటమిన్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రతి 28 గ్రాముల బాదంపప్పులో, వాటిలో ఉండే మొత్తం కొవ్వు 14 గ్రాములు. ఆ కొవ్వులో దాదాపు 9 గ్రాములు ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు. బాదంపప్పులు విటమిన్ E మూలంగా కూడా ప్రసిద్ధి చెందాయి. ఈ విటమిన్ యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది కణాలను ఆక్సీకరణ నష్టం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.

4. చియా విత్తనాలు

శరీర ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే కూరగాయల కొవ్వుల మూలాలను కూడా పొందవచ్చు చియా విత్తనాలు. బాదం, చియా గింజలు లేదా చియా విత్తనాలు ఇది ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులలో కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిది. ప్రతి 28 గ్రాముల చియా విత్తనాలకు, మీరు 9 గ్రాముల కొవ్వును పొందుతారు. చియా గింజలలోని కొవ్వు ప్రధానంగా ALA లేదా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ అని పిలువబడే ఒక రకమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లంతో కూడి ఉంటుంది. ఈ కొవ్వులు గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఉపయోగపడతాయి. మరోవైపు, చియా విత్తనాలు సాధారణంగా, ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి కూడా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

5. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె

అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె కూరగాయల కొవ్వుకు చాలా ఆరోగ్యకరమైన మూలం అని కాదనలేనిది. అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ఒలియిక్ ఆమ్లంతో కూడి ఉంటుంది. ఇంతలో, ఆలివ్ నూనెలో కూడా సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది, కానీ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ఒలేయిక్ యాసిడ్ అందించడమే కాకుండా, అదనపు పచ్చి ఆలివ్ ఆయిల్ విటమిన్లు E మరియు Kలను కూడా అందిస్తుంది. ఆలివ్ నూనెలోని యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలు కూడా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిలో దీనిని కీలక నూనెగా చేస్తాయి.

6. వాల్నట్

వాల్‌నట్స్‌లో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.వాల్‌నట్‌లు దొరకడం కష్టం. అయితే, బాదంపప్పుల మాదిరిగానే, ఈ గింజలు కూడా కూరగాయల కొవ్వుకు మూలం, వీటిని ఆన్‌లైన్‌లో సులభంగా కొనుగోలు చేయవచ్చు ఆన్ లైన్ లో . వాల్‌నట్‌లో ఎక్కువ కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయి. వాల్‌నట్స్‌లో లినోలెయిక్ యాసిడ్ అని పిలువబడే ఒమేగా-6 పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు పుష్కలంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ గింజలలో ALA లేదా ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ అని పిలువబడే ఒక రకమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం కూడా ఉంటుంది. వాల్‌నట్‌లు మాత్రమే అధిక ALA కలిగి ఉన్న గింజలు.

7. వేరుశెనగ

బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లు దొరకడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు సమీపంలోని మార్కెట్‌లో విక్రయించే వేరుశెనగలను ప్రయత్నించవచ్చు. వేరుశెనగలు 44-56% వడ్డించే శ్రేణితో కూరగాయల కొవ్వుకు మూలం. వేరుశెనగలోని కొవ్వు ప్రధానంగా బహుళఅసంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో కూడి ఉంటుంది. ప్రత్యేకంగా, వేరుశెనగలోని కొవ్వు ఆమ్లాల రకాలు లినోలెయిక్ ఆమ్లం మరియు ఒలేయిక్ ఆమ్లం. ఇది కూడా చదవండి: మంచి మరియు చెడు ఉన్నాయి, ఇవి కొవ్వును కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో రకాలు

కూరగాయల కొవ్వు లేదా జంతువుల కొవ్వు ఏది మంచిది?

ఏ రకమైన కొవ్వు మంచిది అనేది వాస్తవానికి మూలంపై ఆధారపడి ఉండదు, కానీ కొవ్వు రకం మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు లేదా అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు రకంలో కొవ్వు చేర్చబడిందా. ఆరోగ్యకరమైనవిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, నిజానికి కూరగాయల కొవ్వులు శరీరానికి మంచిదికాని సంతృప్త కొవ్వును కూడా కలిగి ఉంటాయి. నిజానికి, కొన్ని కూరగాయల నూనె ఉత్పత్తులలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కూడా ఉంటాయి, ఇవి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అందువల్ల, మార్గదర్శకంగా, కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగం కోసం క్రింది సిఫార్సులు జారీ చేయబడ్డాయి: అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ యొక్క న్యూట్రిషన్ కమిటీ ఏ రకమైన కొవ్వును అయినా తీసుకోవడంలో సూచనగా ఉపయోగించవచ్చు:

• మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 25-35% కొవ్వును తీసుకుంటే చేపలు, ఆలివ్ నూనె, గింజల నుండి పొందవచ్చు.
• ఒక రోజులో సంతృప్త కొవ్వు మొత్తాన్ని గరిష్టంగా 6% మొత్తం కేలరీలకు పరిమితం చేయండి
• ఒక రోజులో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ 1%కి మాత్రమే పరిమితం చేయండి
• మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల మూలాలను ఎక్కువగా తినండి

[[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

గింజలు, అవకాడోలు మరియు ఆలివ్ నూనెతో సహా అనేక రకాల ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయల కొవ్వులు ఉన్నాయి. పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం గురించి మరింత సమాచారం పొందడానికి, మీరు చేయవచ్చు వైద్యుడిని అడగండి SehatQ కుటుంబ ఆరోగ్య యాప్‌లో. SehatQ అప్లికేషన్‌ను యాక్సెస్ చేయవచ్చు డౌన్‌లోడ్ చేయండి లో యాప్‌స్టోర్ మరియు ప్లేస్టోర్ మీ ఆరోగ్యకరమైన జీవితానికి ఎల్లప్పుడూ తోడుగా ఉండే వారు.