ప్రతి రాత్రి మంచి గంటలపాటు నిద్రపోవడం శరీర ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా మేలు చేస్తుంది. ప్రతి రాత్రి తగినంత నిద్ర పొందడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి, ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీరు సులభంగా జబ్బు పడకుండా ఓర్పును కొనసాగించడంలో సహాయపడతాయి. దురదృష్టవశాత్తు, వారి నిద్ర వ్యవధిపై శ్రద్ధ చూపని కొద్దిమంది వ్యక్తులు కాదు. నిజానికి, నిద్ర లేకపోవడం వల్ల వచ్చే ప్రమాదం ఆరోగ్యానికి హానికరం. కాబట్టి, పెద్దలు మరియు పిల్లలకు ఎన్ని గంటల నిద్ర మంచిది? 
పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర వ్యవధి రాత్రికి 7 గంటలు. పెద్దలు మరియు పిల్లలకు నిద్ర వ్యవధి ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి పెద్దయ్యాక, నిద్ర అవసరం తగ్గుతుంది. శిశువులకు రోజుకు సగటున 17 గంటల నిద్ర అవసరం, అయితే సిఫార్సు చేయబడిన పెద్దల నిద్ర వ్యవధి రాత్రికి 7 గంటలు. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం వయస్సు వర్గాల ప్రకారం మంచి నిద్ర వ్యవధి కోసం క్రింది సిఫార్సులు ఉన్నాయి: 
సిఫార్సు చేయబడిన వయోజన గంటల నిద్ర మీరు ఉదయం ఎప్పుడు మేల్కొంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఆదర్శవంతంగా, మీరు రాత్రికి ముందుగానే పడుకోవడం ప్రారంభించి, ఉదయాన్నే మేల్కొలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయినప్పటికీ, మంచి వయోజన నిద్ర యొక్క సిఫార్సు గంటలు మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు ఆధారపడి ఉండవచ్చు. తర్వాత 7 గంటలు లెక్కించండి (పెద్దలకు కనీస సిఫార్సు సమయం). ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 6 గంటలలోపు లేవవలసి వస్తే, మీరు రాత్రి 11 గంటలలోపు పడుకోవడాన్ని పరిగణించాలి. [[సంబంధిత కథనం]]
వయస్సు ప్రకారం మంచి నిద్ర వ్యవధి
పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర వ్యవధి రాత్రికి 7 గంటలు. పెద్దలు మరియు పిల్లలకు నిద్ర వ్యవధి ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి పెద్దయ్యాక, నిద్ర అవసరం తగ్గుతుంది. శిశువులకు రోజుకు సగటున 17 గంటల నిద్ర అవసరం, అయితే సిఫార్సు చేయబడిన పెద్దల నిద్ర వ్యవధి రాత్రికి 7 గంటలు. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం వయస్సు వర్గాల ప్రకారం మంచి నిద్ర వ్యవధి కోసం క్రింది సిఫార్సులు ఉన్నాయి: - నవజాత శిశువులు (0-3 నెలలు): రోజువారీ 14-17 గంటలు
- శిశువులు (4-11 నెలలు): రోజువారీ 12-15 గంటలు.
- పసిపిల్లలు (1-2 సంవత్సరాలు): రోజూ 11-14 గంటలు.
- ప్రీస్కూల్ (3-5 సంవత్సరాలు): రోజువారీ 10-13 గంటలు.
- పాఠశాల వయస్సు (6-13 సంవత్సరాలు): ప్రతిరోజూ 9-11 గంటలు.
- యువకులు (18-25 సంవత్సరాలు): ప్రతిరోజూ 7-9 గంటలు.
- పెద్దలు (26-64 సంవత్సరాలు): రోజుకు 7-9 గంటలు.
- సీనియర్లు (65 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ): ప్రతిరోజూ 7-8 గంటలు.
పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర గంటలు మరియు సమయం పొడవు
ఎక్కువ గంటలు నిద్రపోవడం నిజానికి సరిపోదు. కళ్లు మూసుకుని నిద్రపోవడం ప్రారంభించడం, ఉదయం ఎప్పుడు నిద్ర లేవాలనేది కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. నేషనల్ స్లీప్ ఫౌండేషన్ పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన నిద్రవేళను 20:00 నుండి అర్ధరాత్రి (00:00) వరకు సిఫార్సు చేస్తుంది. ఈ సమయ వ్యవధి శరీరం మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్‌ను విడుదల చేయడానికి ఒక క్షణం, ఇది మీకు నిద్రపోయేలా చేసే ఒక రకమైన హార్మోన్. ఈ మంచి నిద్ర సమయం సూర్యోదయం-సూర్యాస్తమయ సమయాలతో నిద్ర విధానాలను సర్దుబాటు చేసే మానవుల జీవసంబంధమైన ధోరణికి సరిపోతుంది. ఆ తరువాత, మీరు నిద్ర లేమి ప్రమాదం ఉంటుంది, తద్వారా మీరు ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత మరింత నిద్రపోయే అనుభూతి చెందుతారు.
సిఫార్సు చేయబడిన వయోజన గంటల నిద్ర మీరు ఉదయం ఎప్పుడు మేల్కొంటారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఆదర్శవంతంగా, మీరు రాత్రికి ముందుగానే పడుకోవడం ప్రారంభించి, ఉదయాన్నే మేల్కొలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయినప్పటికీ, మంచి వయోజన నిద్ర యొక్క సిఫార్సు గంటలు మీరు ఉదయం మేల్కొన్నప్పుడు ఆధారపడి ఉండవచ్చు. తర్వాత 7 గంటలు లెక్కించండి (పెద్దలకు కనీస సిఫార్సు సమయం). ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం 6 గంటలలోపు లేవవలసి వస్తే, మీరు రాత్రి 11 గంటలలోపు పడుకోవడాన్ని పరిగణించాలి. [[సంబంధిత కథనం]] మంచి నిద్రవేళను ఎందుకు సెట్ చేయాలి?
ప్రతిరోజూ తగినంత నిద్ర పొందడం ముఖ్యం. కారణం, నిద్ర అనేది అన్ని వయసుల వారికి అవసరమైన ముఖ్యమైన కార్యకలాపం. మంచి గంటల నిద్రను పొందడం వలన ఈ క్రింది ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు:- ఆకలి, జీవక్రియ, పెరుగుదల మరియు వైద్యం నియంత్రించే హార్మోన్ల విడుదలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మెదడు పనితీరు, ఏకాగ్రత, దృష్టి మరియు ఉత్పాదకతను మెరుగుపరచండి.
- గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
- బరువు మెయింటైన్‌లో సహాయపడుతుంది.
- రోగనిరోధక వ్యవస్థను మంచి స్థితిలో ఉంచుతుంది.
- మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు వంటి దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
- ఆకస్మిక ప్రతిచర్యలలో శరీరం యొక్క అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
వయోజన నిద్రలో ఏమి జోక్యం చేసుకోవచ్చు?
మీరు ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రపోవాలని ప్రయత్నించినప్పటికీ, మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే కొన్ని సమస్యలు ఉన్నాయి. మీ నిద్రకు అంతరాయం కలిగించే కొన్ని అంశాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.1. రాత్రిపూట తరచుగా మూత్రవిసర్జన
మీ నిద్ర సమయానికి అంతరాయం కలిగించే కారకాల్లో ఒకటి రాత్రి తరచుగా మూత్రవిసర్జన. వైద్య ప్రపంచంలో, తరచుగా మూత్రవిసర్జన చేసే పరిస్థితిని నోక్టురియా అంటారు. నోక్టురియాను అనుభవించే వ్యక్తులు తరచుగా మూత్ర విసర్జన చేయడానికి బాత్రూమ్‌కు ముందుకు వెనుకకు వెళ్తారు, తద్వారా ఇది సిఫార్సు చేయబడిన నిద్ర వ్యవధికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మీరు తరచుగా రాత్రిపూట రక్తపు మూత్రం మరియు నొప్పితో పాటు మూత్ర విసర్జన చేస్తే వెంటనే మీరు వైద్యుడిని చూడాలి.2. అలెర్జీలు మరియు శ్వాస సమస్యలు
అలెర్జీలు, జలుబు మరియు ఎగువ శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు తరచుగా ఒక వ్యక్తికి శ్వాస తీసుకోవడం కష్టతరం చేస్తాయి. ఈ పరిస్థితి మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తుంది మరియు రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ముఖ్యంగా మీరు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాల్సి వస్తే.3. దీర్ఘకాలిక నొప్పి
నిరంతరంగా కనిపించే నొప్పి ఒక వ్యక్తి రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఆర్థరైటిస్ (కీళ్ళనొప్పులు), నిరంతర తలనొప్పి, నడుము నొప్పి, క్రానిక్ ఫెటీగ్ సిండ్రోమ్, ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి, ఫైబ్రోమైయాల్జియా వంటి కొన్ని వ్యాధులు తరచుగా నిరంతర నొప్పి లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి లక్షణాలతో కలిసి ఉంటాయి.4. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన
ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన కూడా మంచి రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. కారణం, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఒక వ్యక్తి ఎదుర్కొంటున్న సమస్య గురించి ఆలోచించడం కొనసాగించవచ్చు. ఫలితంగా, మీరు రాత్రి నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నారు.5. పేద జీవనశైలి
తక్కువ నిద్ర విధానాలు, అరుదుగా వ్యాయామం చేయడం, పడుకునే ముందు అరుదుగా నీరు త్రాగడం, మితిమీరిన కెఫిన్ వినియోగం, ధూమపానం అలవాట్లు, మద్యపానం అలవాట్లు మరియు పడుకునే ముందు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం వంటివి రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి.మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి మీ నిద్ర నమూనాను సర్దుబాటు చేయడానికి చిట్కాలు
మంచి నిద్ర వేళలను చేరుకోవడానికి, మీరు జీవించే జీవనశైలిని మార్చడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మంచి నిద్ర కోసం సిఫార్సు చేయబడిన గంటలను చేరుకోవడానికి మీ నిద్ర నమూనాను సర్దుబాటు చేయడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.రోజులో
- క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. అయితే, వ్యాయామం చేయడానికి కొన్ని గంటల ముందు వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయడం ఎప్పుడూ బాధించదు.
- ఎండలో కార్యాచరణను పెంచండి. ఈ దశ మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. సిర్కాడియన్ రిథమ్ అనేది మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు మేల్కొన్నప్పుడు నియంత్రించే శరీర గడియారం.
- ముఖ్యంగా ఆలస్యమైనప్పుడు ఎక్కువసేపు నిద్రపోకండి.
కేవలం పడుకునే ముందు
- రాత్రిపూట కెఫీన్, ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్ వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. కారణం ఏమిటంటే, ఈ మూడు పదార్థాలు నిద్రకు భంగం కలిగించే ప్రమాదం ఉంది, అలాగే మీకు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. ఫలితంగా, పెద్దలకు నిద్ర సిఫార్సులు అందకపోవచ్చు.
- పడుకునే ముందు మీ శరీరానికి విశ్రాంతిని కలిగించడానికి, వెచ్చని స్నానం చేయడం లేదా విశ్రాంతి పాటలు వినడం వంటి కార్యకలాపాలను చేయండి.
- నిద్రవేళకు కనీసం 30 నిమిషాల ముందు మీ ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయండి. సెల్‌ఫోన్ నుండి వచ్చే కాంతి మెదడును ఉత్తేజపరుస్తుంది, మీరు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది.
- నిద్రపోతున్నప్పుడు గది ఉష్ణోగ్రతను 18 డిగ్రీల సెల్సియస్‌లో సెట్ చేయండి.
- పడుకునే ముందు పడకగది లైట్లను ఆఫ్ చేయండి.