అన్ని మానవ కండరాలలో, దిగువ శరీరంలోని కండరాలు బలంగా ఉంటాయి. అందుకే తుంటిని సహజంగా వచ్చేలా చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇది భంగిమకు సంబంధించిన విషయం మాత్రమే కాదు, కదలిక పరిధిని మరింత సరళంగా మార్చడం కూడా లక్ష్యం. కూర్చోవడం, నిలబడటం, మెట్లు ఎక్కడం మరియు మరిన్ని వంటి హిప్ మరియు దిగువ శరీర కండరాలను కలిగి ఉన్న అనేక కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. దీనికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు. 
మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపుతాయి. మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి. తర్వాత, రెండు కాళ్లను వీలైనంత కిందికి వంచాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మోకాళ్లు చీలమండల కంటే ముందుకు ఉండకూడదు. 
నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ఒక కాలు ముందుకు కదలండి. మీ వెనుక కాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. అప్పుడు, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 10-12 రెప్స్ చేయండి. 
బార్‌బెల్ కింద రెండు పాదాలతో నిలబడండి. వంగి, మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో బరువులు పట్టుకోండి. రెండు మోకాళ్లను వంచాలి. అప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం యొక్క సామర్థ్యానికి లోడ్ సర్దుబాటు చేయండి. ఇది ముఖ్యమైనది బరువు కాదు, ఇది సాంకేతికతను సరిగ్గా చేయడం. 
నడక కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది గ్లూట్స్ మరియు కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్, ముఖ్యంగా పైకి వెళ్లేటప్పుడు. అందుకోసం వీలైనంత వరకు కాస్త ఎత్తుపైకి వెళ్లే దారిని వెతుక్కుని త్వరగా నడవండి. అవరోహణ చేసినప్పుడు, వేగాన్ని తగ్గించండి. ప్రతి వారం క్రమం తప్పకుండా చేయండి. 
తక్కువ దూరం పరుగు లేదా విరామం పరుగు అనేది బలం మరియు ఓర్పు అవసరమయ్యే చర్య. 5-100 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న వస్తువును ఎంచుకుని, వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తడం సులభమైన మార్గం. నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించి నడవండి. సుమారు 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి. 
హైకింగ్ లేదా పర్వతాన్ని అధిరోహించడం వల్ల కండరాల బలం తగ్గుతుంది. బోనస్, కాలిన కేలరీలు తమాషా కాదు. ఎత్తులో మార్పు వచ్చినప్పుడు, విడుదలయ్యే శక్తి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అన్వేషించగల భూభాగం ఉంటే ఈ పర్వతాన్ని ఎక్కడం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. కానీ అది సాధ్యం కాకపోతే, తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సైక్లింగ్ కూడా ఒక మార్గంగా ఉపయోగించవచ్చు.
సహజంగా తుంటిని ఎలా పెంచాలి
దిగువన ఉన్న కొన్ని కదలికలు తుంటి చుట్టూ ఉన్న మూడు కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, అవి: గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, మధ్యస్థం, మరియు కనీస. శక్తి శిక్షణ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు మద్దతునివ్వడాన్ని మరింత స్థిరంగా చేయడమే కాకుండా, మీరు మెట్లు ఎక్కడం, పరుగు మరియు పర్వతాలు ఎక్కడం వంటి చాలా భారీ శారీరక కార్యకలాపాలను చేయవలసి వచ్చినప్పుడు సరైన కండరాలను కూడా చేస్తుంది. అప్పుడు, తగిన వ్యాయామాలు ఏమిటి?1. శక్తి వ్యాయామం
టైప్ చేయండి శక్తి వ్యాయామం చాలా వైవిధ్యమైనది. ఇది కేవలం, మీరు హిప్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెట్టాలనుకుంటే, మూడు కదలికల కలయికను చేయండి, అవి: స్క్వాట్స్, ఊపిరితిత్తులు, మరియు కూడా డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది ఎలా చెయ్యాలి:స్క్వాట్
మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి, కాలి వేళ్లు కొద్దిగా బయటికి చూపుతాయి. మీరు కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ పిరుదులను వెనక్కి నెట్టడం ద్వారా కదలికను ప్రారంభించండి. తర్వాత, రెండు కాళ్లను వీలైనంత కిందికి వంచాలి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మోకాళ్లు చీలమండల కంటే ముందుకు ఉండకూడదు. ఊపిరితిత్తులు
నిటారుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై ఒక కాలు ముందుకు కదలండి. మీ వెనుక కాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. అప్పుడు, అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 10-12 రెప్స్ చేయండి. డెడ్ లిఫ్ట్
బార్‌బెల్ కింద రెండు పాదాలతో నిలబడండి. వంగి, మీ చేతులతో భుజం వెడల్పుతో బరువులు పట్టుకోండి. రెండు మోకాళ్లను వంచాలి. అప్పుడు, మీ ఛాతీని ఎత్తండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం యొక్క సామర్థ్యానికి లోడ్ సర్దుబాటు చేయండి. ఇది ముఖ్యమైనది బరువు కాదు, ఇది సాంకేతికతను సరిగ్గా చేయడం. 2. కార్డియో వ్యాయామం
తుంటిని పెంచడానికి అనేక కార్డియో వ్యాయామాల ఎంపికలు ఉన్నాయి. కొన్ని ఎంపికలు:కాలినడకన
నడక కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది గ్లూట్స్ మరియు కూడా హామ్ స్ట్రింగ్స్, ముఖ్యంగా పైకి వెళ్లేటప్పుడు. అందుకోసం వీలైనంత వరకు కాస్త ఎత్తుపైకి వెళ్లే దారిని వెతుక్కుని త్వరగా నడవండి. అవరోహణ చేసినప్పుడు, వేగాన్ని తగ్గించండి. ప్రతి వారం క్రమం తప్పకుండా చేయండి. తక్కువ దూరం పరుగు
తక్కువ దూరం పరుగు లేదా విరామం పరుగు అనేది బలం మరియు ఓర్పు అవసరమయ్యే చర్య. 5-100 మీటర్ల దూరంలో ఉన్న వస్తువును ఎంచుకుని, వీలైనంత వేగంగా పరిగెత్తడం సులభమైన మార్గం. నెమ్మదిగా వేగం తగ్గించి నడవండి. సుమారు 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి. సైకిల్
3. కిక్‌బాక్సింగ్
క్రీడలు వంటివి కిక్ బాక్సింగ్ తుంటి కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, హామ్ స్ట్రింగ్స్, మరియు కూడా చతుర్భుజం. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం సంతులనం మరియు వశ్యతను బలపరుస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి ఇది అభ్యాసంతో సమతుల్యం కావాలి శక్తి శిక్షణ గరిష్ట ఫలితాల కోసం.4. పర్వతారోహణ
హైకింగ్ లేదా పర్వతాన్ని అధిరోహించడం వల్ల కండరాల బలం తగ్గుతుంది. బోనస్, కాలిన కేలరీలు తమాషా కాదు. ఎత్తులో మార్పు వచ్చినప్పుడు, విడుదలయ్యే శక్తి కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. అన్వేషించగల భూభాగం ఉంటే ఈ పర్వతాన్ని ఎక్కడం ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. కానీ అది సాధ్యం కాకపోతే, తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సైక్లింగ్ కూడా ఒక మార్గంగా ఉపయోగించవచ్చు.