మార్పు అర్థరాత్రి వరకు పని చేయండి, ఆలస్యంగా మెలకువగా ఉండండి ఎందుకంటే నేను ఫుట్‌బాల్ చూడాలనుకుంటున్నాను జెట్ లాగ్ ప్రయాణం చెదిరిన నిద్ర విధానాలను కలిగిస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీ నిద్ర సరళిని మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ఇంట్లో సులభంగా ప్రయత్నించవచ్చు. 
నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు లైట్లను ఆఫ్ చేయండి మీ నిద్ర విధానం చెదిరిపోయినప్పుడు మరియు మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు, మీ పడకగదిలోని లైట్లను ఆఫ్ చేసి ప్రయత్నించండి. శరీరం కాంతికి గురైనప్పుడు, నిద్ర హార్మోన్ (మెలటోనిన్) ఉత్పత్తి ఆగిపోతుంది. అయితే, మీ గది నల్లగా ఉంటే, మీ మెదడు మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. 
బాగా నిద్రపోవడానికి శబ్దాన్ని నివారించండి శబ్దం లేని ప్రశాంతమైన వాతావరణం మంచి నిద్ర నమూనాను పొందడానికి అవసరమైన వాటిలో ఒకటి. అందువల్ల, మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు టెలివిజన్ మరియు సెల్‌ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఎటువంటి అవాంతర శబ్దం ఉండదు. మీరు ధ్వనించే వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి తెల్లని శబ్దం అకా శబ్దాలు మిమ్మల్ని నిద్రపుచ్చగలవు. తెల్లని శబ్దం ఫ్యాన్ లేదా ఎయిర్ కండీషనర్ ఆన్ చేయడం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయవచ్చు. అదనంగా, ఉత్పత్తి చేయగల మొబైల్ అప్లికేషన్‌లు ఇప్పటికే ఉన్నాయి తెలుపుశబ్దం మరియు మీరు దీన్ని ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచడానికి వివిధ మార్గాలు, తద్వారా శరీరం శక్తిని పొందుతుంది
పెద్దలకు ప్రతిరోజూ 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం. మేల్కొని నిద్రపోయే విధానం ఉదయం మీ శక్తిని మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, నిద్ర విధానం చెదిరిపోయినప్పుడు, శరీరం నీరసంగా మరియు మగతగా అనిపిస్తుంది. ఇది జరిగితే, మీరు చేయగలిగిన నిద్ర విధానాలను ఎలా మెరుగుపరచాలో ఇక్కడ ఉంది.1. లైట్లు ఆఫ్ చేయండి
నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు లైట్లను ఆఫ్ చేయండి మీ నిద్ర విధానం చెదిరిపోయినప్పుడు మరియు మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉన్నప్పుడు, మీ పడకగదిలోని లైట్లను ఆఫ్ చేసి ప్రయత్నించండి. శరీరం కాంతికి గురైనప్పుడు, నిద్ర హార్మోన్ (మెలటోనిన్) ఉత్పత్తి ఆగిపోతుంది. అయితే, మీ గది నల్లగా ఉంటే, మీ మెదడు మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది నిద్రను ప్రేరేపిస్తుంది. 2. మీరే విశ్రాంతి తీసుకోండి
మీరు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన రుగ్మతలను అనుభవిస్తే, మీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లను (కార్టిసాల్) ఉత్పత్తి చేస్తుంది కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోవడం వల్ల మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ నిద్ర విధానాలు మెరుగుపడతాయి. అందువలన, మీరు వివిధ సడలింపు కార్యకలాపాలను చేయవచ్చు:- యోగా
- శరీరాన్ని సాగదీయండి
- ధ్యానం
- శ్వాస వ్యాయామాలు
- వ్రాయడానికి
- కెఫిన్ లేని టీ తాగండి.
3. చాలా ఆలస్యంగా నిద్రపోవడం మానుకోండి
నిద్రపోవడం నిషేధించబడలేదు, ప్రత్యేకించి మీకు ఖాళీ సమయం ఉన్నప్పుడు. అయితే, మీ నిద్ర విధానం చెదిరిపోతే, పగటిపూట నిద్రపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీకు రాత్రి నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉండదు. మీరు నిజంగా నిద్రించవలసి వస్తే, 30 నిమిషాలు చేయండి. అదనంగా, మీరు రాత్రిపూట మీ నిద్రవేళలకు ఆటంకం కలగకుండా ఉండటానికి మీరు మధ్యాహ్నం 3 గంటలలోపు నిద్రపోవాలని కూడా సలహా ఇస్తారు.4. వ్యాయామం
నిద్ర విధానాలను మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. ఎందుకంటే అస్థిపంజర కండరాలతో సహా శరీరంలోని చాలా కణజాలాలు శరీరం యొక్క జీవ గడియారంతో అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీ కండరాలు మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్ (మేల్కొలుపు-నిద్ర చక్రం) సమలేఖనం చేయడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంలో మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, తద్వారా రాత్రిపూట మీ నిద్ర విధానాలు నిర్వహించబడతాయి.5. శబ్దాన్ని నివారించండి
బాగా నిద్రపోవడానికి శబ్దాన్ని నివారించండి శబ్దం లేని ప్రశాంతమైన వాతావరణం మంచి నిద్ర నమూనాను పొందడానికి అవసరమైన వాటిలో ఒకటి. అందువల్ల, మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు టెలివిజన్ మరియు సెల్‌ఫోన్‌ను ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఎటువంటి అవాంతర శబ్దం ఉండదు. మీరు ధ్వనించే వాతావరణంలో నివసిస్తుంటే, ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి తెల్లని శబ్దం అకా శబ్దాలు మిమ్మల్ని నిద్రపుచ్చగలవు. తెల్లని శబ్దం ఫ్యాన్ లేదా ఎయిర్ కండీషనర్ ఆన్ చేయడం ద్వారా ఉత్పత్తి చేయవచ్చు. అదనంగా, ఉత్పత్తి చేయగల మొబైల్ అప్లికేషన్‌లు ఇప్పటికే ఉన్నాయి తెలుపుశబ్దం మరియు మీరు దీన్ని ఉచితంగా డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.