మీ వెన్నులో తరచుగా సమస్యలు లేదా గాయాలను ఎదుర్కొనే వారికి వెన్ను కండరాల శిక్షణ ఒక ఎంపిక. అంతే కాదు, వెన్ను కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. వెనుక కండరాలు బలంగా ఉన్నప్పుడు, భారీ పని మరియు క్రీడలు వంటి కార్యకలాపాలు చేయడం ఖచ్చితంగా సులభంగా మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. 
ఈ మోకాలి నుండి ఛాతీ కదలిక వెనుక కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది.ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలకు ఆనుకుని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని లాగండి. ఆ తరువాత, మీ అబ్స్ బిగించి, మీ వెన్నెముకను నేలపైకి నొక్కండి. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇతర కాలుపై అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండు కాళ్లను ఒకేసారి ఎత్తడం కొనసాగించండి. ఈ కదలికను రోజుకు 2 సార్లు చేయండి (ప్రాధాన్యంగా ఉదయం ఒకసారి, సాయంత్రం ఒకసారి).
వెనుక కండరాల వ్యాయామాలు ఏమిటి?
మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, మీరు 5 నుండి 10 నిమిషాలు వేడెక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీరు నిశ్చల బైక్‌ను పెడల్ చేయడం లేదా పైన పరుగెత్తడం వంటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కవచ్చు ట్రెడ్మిల్ . ప్రారంభకులకు అనువైన మరియు ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని వెనుక కండరాల వ్యాయామాలు:1. మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగుతుంది
ఈ మోకాలి నుండి ఛాతీ కదలిక వెనుక కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది.ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలకు ఆనుకుని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని లాగండి. ఆ తరువాత, మీ అబ్స్ బిగించి, మీ వెన్నెముకను నేలపైకి నొక్కండి. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఇతర కాలుపై అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి, ఆపై రెండు కాళ్లను ఒకేసారి ఎత్తడం కొనసాగించండి. ఈ కదలికను రోజుకు 2 సార్లు చేయండి (ప్రాధాన్యంగా ఉదయం ఒకసారి, సాయంత్రం ఒకసారి). 2. విస్తృత డంబెల్ వరుస
ప్రతి చేతిలో ఒక బార్‌బెల్‌తో నిలబడండి, ఆపై మీ ఎగువ శరీరం 20-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు నడుము వద్ద వంచండి. మీ అరచేతులు మీ తొడలకు ఎదురుగా ఉన్నాయని మరియు మీ తల నేల వైపు చూస్తున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీలు ఏర్పడే వరకు బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి, ఆపై మీ భుజం బ్లేడ్‌లను బిగించండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి కదలికను పునరావృతం చేయండి విస్తృత డంబెల్ వరుస 3 సెట్లలో 12 సార్లు. మీకు వెన్ను సమస్యలు ఉంటే, ఈ కదలికను చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి.3. వుడ్ చాప్
పట్టుకున్నప్పుడు మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి జిమ్ బాల్ రెండు చేతులతో. స్టార్టర్స్ కోసం, మీ తలపై రెండు చేతులతో బాల్ లేదా బార్‌బెల్‌ను ఎత్తండి. ఈ స్థితిలో, మీ తుంటిని కొద్దిగా కుడి వైపుకు తిప్పండి. స్క్వాటింగ్ మోషన్ చేస్తూ, మీ తుంటిని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి వెలుపల బరువును తగ్గించండి. ఒక వ్యక్తి ఊడ్చినట్లు ఈ ఉద్యమం చేయండి. మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచుతూ, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. ఈ కదలికను 3 సెట్లలో 12 సార్లు చేయండి.4. రివర్స్ ఫ్లై
ఈ కదలిక కదలిక సంఖ్య 2 వలె ఉంటుంది, విస్తృత డంబెల్ వరుస . ప్రతి చేతిలో ఒక బార్‌బెల్ పట్టుకుని, 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి నడుము వద్ద వంచండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా లాగడం ద్వారా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను బిగించండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి రివర్స్ ఫ్లై 3 సెట్లలో 12 సార్లు.5. భుజం బ్లేడ్ స్క్వీజ్
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, బ్యాక్‌రెస్ట్ లేకుండా నేరుగా కుర్చీలో కూర్చోండి. ఈ భంగిమను కొనసాగిస్తున్నప్పుడు, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. ఐదు సెకన్ల తర్వాత, మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి భుజం బ్లేడ్ స్క్వీజ్ ఉదయం మరియు సాయంత్రం 2 నుండి 5 సార్లు.6. రెనెగేడ్ డంబెల్ వరుస
స్థానం తీసుకోండి ప్లాంక్ , ఆపై నేలపై ఉన్న బార్‌బెల్‌పై మీ ప్రతి చేతిని ఉంచండి. మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుందని నిర్ధారించుకున్న తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయంగా బార్‌బెల్‌ను చంక స్థాయి వరకు ఎత్తండి. బార్‌బెల్‌ను ఎత్తేటప్పుడు, మీ తుంటి నేలకు ఎదురుగా ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ కదలికను 3 సెట్లలో 20 సార్లు చేయండి.7. సూపర్మ్యాన్
సూపర్మ్యాన్ లాగా ఎగిరే స్థితిలో మీ శరీరాన్ని నేలపై అమర్చండి. మీ చేతుల్లో బార్‌బెల్ లేదా బాల్‌తో, మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్‌ని ఎంగేజ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని ఏకకాలంలో ఎత్తండి. కదలికను 1 సెకను పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. సూపర్మ్యాన్ కదలికలను 3 సెట్లలో 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.8. సాగిన పెయింట్
స్టార్టర్స్ కోసం, మీ శరీరాన్ని క్రాల్ చేసే స్థితిలోకి తీసుకురండి. మీ పొట్టను పైకి లాగడం ద్వారా మీ వీపును నెమ్మదిగా వంపు చేయండి. ఆ తర్వాత, మీరు నేలపై పడబోతున్నట్లుగా మీ పొట్టతో నెమ్మదిగా మీ వీపును తగ్గించండి, ఆపై దానిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ కదలికను ఉదయం మరియు సాయంత్రం 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.9. చతుర్ముఖ డంబెల్ వరుస
ఈ కదలికను చేయడానికి, ఒక చేతిలో బార్‌బెల్‌తో క్రాల్ చేసే స్థితిలోకి వెళ్లండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ చేతులు నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాలు మీ తుంటి కింద ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కుడి మోచేయిని లాగి, మీ చేతుల్లోని బార్‌బెల్‌ను మీ చంకల వరకు ఎత్తండి. అప్పుడు, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ప్రతి వైపు 3 సెట్లలో 12 సార్లు చేయండి.వెనుక కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
వెనుక కండరాల వ్యాయామాలు మీ వెన్నెముకకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. అంతే కాదు, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా కఠినమైన కార్యకలాపాలు చేసినప్పుడు సంభవించే స్ట్రెయిన్ లేదా బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి కూడా ఈ వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. మరోవైపు, వెనుక వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి:- లాటిస్సిమస్ డోర్సీ (భుజం కదలికను నియంత్రించే కండరం)
- రోంబాయిడ్ (భుజం బ్లేడ్‌ల కదలికను నియంత్రించే కండరం)
- ట్రాపెజియస్ (భుజం బ్లేడ్‌ల కదలికను నియంత్రించే కండరం)
- ఎరెక్టర్ వెన్నెముక (శరీరం యొక్క భుజాలను నియంత్రించే కండరాలు)