మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి మార్గం కోసం చూస్తున్న వ్యక్తులలో ఒకరైతే, కార్బ్ డైట్ దీనికి పరిష్కారంగా ఉంటుంది. మీ చెవులకు తెలిసిన కొన్ని రకాల కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు అట్కిన్స్ డైట్ మరియు కీటో డైట్. మారుపేరు ఉన్నప్పటికీ, ఈ ఆహారం ప్రతిరోజూ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మరియు ప్రోటీన్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా జరుగుతుంది. బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి సరైన మార్గం మరియు సరైన రోజువారీ మెను ఎంపికలు ఏమిటి?
సాధారణంగా కార్బ్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు
కార్బోహైడ్రేట్లు నిజంగా శత్రువు కాదని మొదట అర్థం చేసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ముఖ్యమైనవి. నిర్దిష్ట మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి వనరుగా అవసరమవుతాయి. మేము కార్బోహైడ్రేట్లను తినేటప్పుడు, శరీరం వాటిని కండరాలు మరియు కాలేయంలో శక్తి నిల్వలుగా ఉపయోగించేందుకు నిల్వ చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఇండోనేషియన్లకు బియ్యం ప్రధాన ఆహారం, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ వినియోగం దాని కంటే చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. బంగాళాదుంపలు మరియు నూడుల్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన సైడ్ డిష్‌లతో అన్నం తినడం అలవాటు, ఉదాహరణకు, అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కూడా కారణం. శరీరంలోని కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను ఉపయోగించకపోతే, శరీరం దానిని శక్తి నిల్వగా కొవ్వుగా మారుస్తుంది. ఇలా కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల బరువు పెరిగి లావుగా తయారవుతారు. అందువల్ల, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి మంచి మార్గంగా చాలామంది భావిస్తారు. మీరు తెలుసుకోవలసిన కార్బ్ డైట్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:- మీ ఆకలిని తగ్గించుకోండి
- బరువు కోల్పోతారు
- ఇతర ఆహారాల కంటే బెల్లీ ఫ్యాట్ వేగంగా తగ్గిపోతుంది
- ట్రైగ్లిజరైడ్స్ బాగా పడిపోతాయి
- 'మంచి' HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెరగడం
- రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి
- రక్తపోటును తగ్గించగలదు
- మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌కు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది
- కొన్ని మెదడు రుగ్మతలకు చికిత్స
ఎవరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకోవచ్చు?
కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించగలదని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. మీరు దీన్ని మీ వైద్యునితో చర్చించవచ్చు. దిగువ వ్యాధి చరిత్రను కలిగి ఉన్న మీలో, మాయో క్లినిక్ మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎంచుకోగల ఆహార పద్ధతిగా కార్బ్ డైట్‌ని సిఫార్సు చేస్తుంది:- అధిక రక్త పోటు
- మధుమేహం
- ఊబకాయం
- కార్డియోవాస్కులర్
- మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్
కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి సరైన మార్గం
ఆదర్శవంతంగా, వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం మన మొత్తం రోజువారీ తీసుకోవడంలో 45-65%. కాబట్టి, ఒక రోజులో మీరు 2000 కేలరీలు తీసుకుంటే, ప్రవేశించే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం రోజుకు 225-325 గ్రాములు. అయితే, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 50-150 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే ఫలితాలు చాలా వేగంగా ఉంటాయి. మరోసారి, కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకోవడానికి ప్రామాణిక నియమాలు లేవు, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి శరీర పరిస్థితి భిన్నంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మీ శరీరానికి ఉత్తమంగా పనిచేసే పద్ధతిని ప్రయోగించడం చాలా ముఖ్యం. కార్బ్ డైట్‌ని ప్రారంభించాలనుకునే మీ కోసం ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి. దీనిని నిరూపించే పరిశోధన ఏదీ లేనప్పటికీ, ఈ గైడ్ జీవించిన వారికి ఉపయోగకరంగా పరిగణించబడుతుంది.1. రోజుకు 100-150 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
ఈ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మీ ఆదర్శ బరువును చేరుకున్న మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటూ మీ బరువును కొనసాగించాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఈ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వలన మీరు బరువు తగ్గవచ్చు, ఇది భాగం నియంత్రణ మరియు కేలరీలను లెక్కించడం వంటి వాటితో పాటుగా ఉంటుంది. తినదగిన కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు:- అన్ని రకాల కూరగాయలు
- రోజుకు అనేక సేర్విన్గ్స్ పండ్లు
- తీపి బంగాళాదుంపలు, వోట్స్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మితమైన భాగాలలో ఉంటాయి
2. రోజుకు 50-100 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
కార్బోహైడ్రేట్ గణనల యొక్క ఈ శ్రేణి బరువు తగ్గడానికి మంచిది, అయితే మిమ్మల్ని మీరు తక్కువ పిండి పదార్థాలు తినడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, ఈ శ్రేణి మీలో బరువును కొనసాగించాలనుకునే వారికి కూడా మంచిది. ఈ శ్రేణిలో వినియోగించబడే కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు:- చాలా కూరగాయలు
- రోజుకు రెండు మూడు ముక్కలు
- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల చిన్న భాగాలు
3. రోజుకు 20-50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి
ఈ మొత్తంలో, మీరు త్వరగా బరువు కోల్పోతారు మరియు మీలో మధుమేహం మరియు ఊబకాయం చరిత్ర ఉన్నవారికి ఇది మంచిది. రోజుకు 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరంలో కీటోసిస్ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. కాబట్టి, మీ ఆకలి తగ్గుతుంది మరియు మీరు స్వయంచాలకంగా బరువు కోల్పోతారు. ఈ శ్రేణిలో వినియోగించబడే కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు:- కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉండే అనేక రకాల కూరగాయలు
- అనేక రకాల బెర్రీలు, జోడించిన కొరడాతో చేసిన క్రీమ్
- అవకాడోలు, గింజలు మరియు గింజలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్ కాని ఆహారాల నుండి తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బ్ డైట్ కోసం ఆహార సిఫార్సులు మరియు నిషేధాలు
మీరు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను అస్సలు తినకూడదని కాదు. మీరు సంఖ్యను తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది. అన్నింటికంటే, కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా నివారించలేము, ఎందుకంటే ఈ భాగాలు పండ్లతో సహా అనేక ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మీ బరువు, వ్యాయామ అలవాట్లు మరియు మీరు కోల్పోవాలనుకుంటున్న బరువు వంటి మీ ప్రస్తుత శరీర పరిస్థితిపై కార్బ్ డైట్‌లో తీసుకోగల ఆహార రకం ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ సాధారణంగా, కార్బ్ డైట్‌లో తీసుకోవాల్సిన మరియు నివారించాల్సిన ఆహారాలకు సంబంధించిన మార్గదర్శకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.1. కార్బ్ డైట్‌లో తినడానికి మంచి ఆహారాలు
కార్బ్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, ఫ్రోజెన్ లేదా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు కాకుండా తాజాగా తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తినండి. కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలకు క్రింది ఉదాహరణలు.- మాంసం: గొడ్డు మాంసం, చికెన్, గొర్రె మరియు మరిన్ని
- చేప: అడవి పట్టుకున్న సాల్మన్ మరియు చేపలు, వ్యవసాయం చేయలేదు
- గుడ్డు: ఒమేగా 3 సుసంపన్నమైన గుడ్లు మంచివి
- కూరగాయలు: బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు క్యారెట్లు వంటివి
- పండు: ఆపిల్, నారింజ, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ
- గింజలు: బాదం మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
- పాల ఉత్పత్తులు: జున్ను, పెరుగు, వెన్న
- ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు: కొబ్బరి నూనె, ఆలివ్ నూనె, చేప నూనె
2. కార్బ్ డైట్‌లో సిఫారసు చేయని ఆహారాలు
కార్బ్ డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీరు నివారించాల్సిన ఆహారాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:- చక్కెర: సోడా, పండ్ల రసాలు, మిఠాయి, ఐస్ క్రీం మరియు చాలా చక్కెరతో కూడిన ఇతర ఆహారాలు
- ప్రాసెస్ చేసిన గోధుమలు: బియ్యం, రొట్టె, తృణధాన్యాలు మరియు పాస్తా
- ట్రాన్స్ ఫ్యాట్: వంట నునె
- తక్కువ కొవ్వు ప్యాక్ చేసిన ఆహార ఉత్పత్తులు: చాలా ఉత్పత్తులలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ చక్కెరలో ఎక్కువ
- ప్యాక్ చేసిన ఆహారం: సాసేజ్‌లు, మీట్‌బాల్‌లు లేదా ఫ్యాక్టరీలో తయారు చేసిన ఏదైనా వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు
- స్టార్చ్ కలిగిన కూరగాయలు: కిడ్నీ బీన్స్, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళదుంపలు
కార్బ్ డైట్ మెనుల ఉదాహరణలు
కార్బోహైడ్రేట్ డైట్ చేయడం వల్ల మీరు రుచికరమైన ఆహారాన్ని తినకూడదని కాదు. మీరు 5 రోజుల పాటు దరఖాస్తు చేసుకోగల కార్బోహైడ్రేట్ డైట్ మెనుల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: రోజు 1అల్పాహారం: గుడ్లు, బేకన్ మరియు అవోకాడో ముక్కలు
లంచ్: చికెన్ బ్రెస్ట్, చీజ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్
డిన్నర్: సాల్మన్, పాస్తా మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు
చిరుతిండి: జెర్కీ మరియు చీజ్ రోజు 2
అల్పాహారం: గుడ్లు, స్టీక్ మరియు తరిగిన మిరియాలు
లంచ్: పాలకూర మరియు ట్యూనా, ప్రాసెస్ చేసిన క్యారెట్లు మరియు అవోకాడో
డిన్నర్: మాంసం, వాల్‌నట్‌లతో బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ డ్రెస్సింగ్
స్నాక్స్: ఉడికించిన గుడ్లు మరియు పిస్తాపప్పులు 3వ రోజు
అల్పాహారం: గుడ్లు, సాసేజ్ మరియు అవోకాడో
భోజనం: స్కాలోప్స్, పర్మేసన్ చీజ్‌తో కాల్చిన క్యాబేజీ
విందు: మాంసం, కాల్చిన టమోటాలు మరియు ముల్లంగి
చిరుతిండి: పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు బ్రీ రోజు 4
అల్పాహారం: తురిమిన చికెన్, జలపెనోస్ మరియు చెడ్డార్ చీజ్‌తో కూడిన గుడ్లు
లంచ్: ఫ్రైస్‌తో చికెన్ బర్గర్ బన్
డిన్నర్: మీట్‌బాల్ మరియు టొమాటో నూడుల్స్
చిరుతిండి: సార్డినెస్ మరియు మకాడమియా గింజలు రోజు 5
అల్పాహారం: గుడ్లు, చీజ్, బ్రోకలీ మరియు చికెన్ సాసేజ్
లంచ్: స్టీక్, ఆలివ్ నూనెతో సలాడ్ మరియు జీడిపప్పు డ్రెస్సింగ్
డిన్నర్: రొయ్యలు, ఆస్పరాగస్ మరియు పుట్టగొడుగులు
చిరుతిండి: జెర్కీ మరియు అవోకాడో
కార్బ్ డైట్ చేసినప్పుడు సంభవించే ప్రమాదాలు
మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం అజాగ్రత్తగా మరియు అకస్మాత్తుగా తగ్గిస్తే, మీ శరీరం అనేక ప్రతికూల ప్రతిచర్యలను ఎదుర్కొంటుంది, అవి:- మైకం
- దుర్వాసన ఊపిరి
- బలహీనమైన
- కండరాల తిమ్మిరి
- శరీరం అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది
- శరీరంపై ఎర్రటి మచ్చలు కనిపిస్తాయి
- మలబద్ధకం లేదా అతిసారం