సరైన వ్యాయామం ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి కీలలో ఒకటి. అవును! వ్యాయామాన్ని కేవలం రొటీన్‌గా చేయడం ద్వారా మీరు దాని ప్రయోజనాలను ఉచితంగా పొందలేరు. మీ వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి మరియు సంతృప్తికరమైన ఫలితాలను అందించడానికి, దీన్ని ఎలా చేయాలో కూడా మంచిది మరియు సరిగ్గా ఉండాలి. దిగువ గైడ్‌ని తనిఖీ చేయండి.
శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఆకృతిలో ఉండేలా వ్యాయామం చేయడం సరైన మార్గం
వ్యాయామం చాలా మందికి బరువు తగ్గడానికి, అలాగే దృఢమైన కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుందనడానికి చాలా బలమైన ఆధారాలు ఉన్నాయి. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, వారిలో చాలామంది తప్పు మార్గంలో వ్యాయామం చేస్తారు, తద్వారా ప్రక్రియ ప్రభావవంతంగా ఉండదు మరియు ఫలితాలు సరైనవి కావు. కాబట్టి, మీరు అజాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయకుండా చూసుకోండి. వ్యాయామం సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:1. మీ శరీరం మంచి స్థితిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి
మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించే ముందు మీ శారీరక స్థితి తగినంతగా ఉందో లేదో నిర్ధారించుకోవడానికి ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది. కఠినమైన శారీరక శ్రమను ఎప్పుడూ ఉపయోగించని వ్యక్తులకు, అలాగే 45 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులకు ఈ సలహా చాలా ముఖ్యం. డాక్టర్‌ను సంప్రదించడం వల్ల వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉన్న ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా పరిస్థితులను గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు ఉబ్బసం, గుండె జబ్బులు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులు ఉంటే సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా ఎలా వ్యాయామం చేయాలో కూడా మీ డాక్టర్ చర్చించవచ్చు. వైద్యులతో మాత్రమే కాదు. మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీ శారీరక పరిమితులను అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ధృవీకరించబడిన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కూడా సంప్రదించవచ్చు. ఇంకొక విషయం, మీరు అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు ఎప్పుడూ క్రీడలు చేయకండి. అనారోగ్యంగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరం బలహీనపడుతుంది మరియు వైద్యం ప్రక్రియ మందగిస్తుంది. శరీరం నయం అయ్యే వరకు మొదట విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై వ్యాయామానికి తిరిగి వెళ్లండి.2. వాస్తవిక వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించండి
మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, సాధారణ, వాస్తవిక ప్రణాళికతో ముందుకు రావడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి కట్టుబడి ఉండవచ్చు. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో మీ వ్యాయామాన్ని షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, ఉదాహరణకు మీరు పని లేదా పాఠశాలకు వెళ్లే ముందు ఉదయం. సాధారణంగా, మీరు మీ దినచర్యలో వాటిని చేర్చుకుంటే, దీర్ఘకాలంలో సాధారణ వ్యాయామ అలవాట్లను నిర్వహించడం సులభం అని నిపుణులు అంటున్నారు. అలాగే కొలవగల మరియు సాధించగల వ్యాయామ లక్ష్యాలను సెట్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీ మొదటి వ్యాయామ లక్ష్యం "5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తగలగడం". మీరు ముందుగా 500 మీటర్లు వంటి తక్కువ దూరం పరుగును కలిగి ఉండే వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. చిన్న చిన్న దశలు మరియు లక్ష్యాలతో ప్రారంభించడం వల్ల మీ విజయావకాశాలు పెరగడమే కాకుండా, వ్యాయామం చేస్తూనే ఉండేందుకు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించేలా చేస్తుంది. [[సంబంధిత కథనం]]3. మీ సామర్థ్యానికి సరిపోయే క్రీడ రకాన్ని ఎంచుకోండి
మీరు వివిధ రకాల వ్యాయామాల నుండి శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. మీ క్రీడల ఎంపిక చాలా ఉన్నాయి, వీటిలో:- ఏరోబిక్ వ్యాయామం: గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి ఒక రకమైన వ్యాయామం. ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు ఉదాహరణలు ఈత, జాగింగ్, నడక మరియు సైక్లింగ్.
- శక్తి శిక్షణ: బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామం. ఉదాహరణలు రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్, ప్లైమెట్రిక్స్, వెయిట్ లిఫ్టింగ్ మరియు స్ప్రింటింగ్.
- కాలిస్టెనిక్స్: పరికరాలు లేకుండా మరియు లంజలు, సిట్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటి మితమైన వేగంతో ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT): నిర్దిష్ట వ్యవధిలో తక్కువ-తీవ్రత వ్యాయామం తర్వాత అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం కలయిక.
- బూట్‌క్యాంప్ : ఏరోబిక్ మరియు రెసిస్టెన్స్ శిక్షణను మిళితం చేసే సమయ-ఆధారిత అధిక-తీవ్రత వ్యాయామ విధానం.
- సంతులనం లేదా స్థిరత్వ వ్యాయామాలు: కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు శరీర సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామ రకాలు. ఉదాహరణలలో పైలేట్స్, తాయ్ చి భంగిమలు మరియు కోర్ బలపరిచే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
- ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు: కండరాల పునరుద్ధరణకు, కదలిక పరిధిని నిర్వహించడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామాలు. ఉదాహరణలలో యోగా లేదా కండరాల సాగతీత కదలికలు ఉన్నాయి.
4. ఎంతసేపు మరియు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలో తెలుసుకోండి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మంచిది. అయితే, మీరు వ్యాయామం చేసే విధానం సరైనది మరియు సురక్షితంగా ఉండేలా మంచి షెడ్యూల్‌ని మీరు తప్పక తెలుసుకోవాలి. కారణం, అధిక వ్యాయామం నిజానికి శరీర ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. అందువల్ల, మీరు సమయ పరిమితి మరియు దాని ఫ్రీక్వెన్సీని తెలుసుకోవాలి. మనం ఎంతసేపు వ్యాయామం చేయాలి? డబ్ల్యుహెచ్‌ఓ మరియు రిపబ్లిక్ ఆఫ్ ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దల కోసం మంచి వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సిఫార్సు చేస్తున్నాయి, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. మోడరేట్ ఇంటెన్సిటీ వ్యాయామంలో జాగింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ ఉంటుంది. వెంటనే ఒకేసారి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయవద్దు. మీరు ఆరోగ్యవంతమైన శరీరాన్ని కాపాడుకోవాలంటే ప్రతిరోజూ 30 నిమిషాల పాటు మంచి వ్యాయామం చేయండి. ఈ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను వారానికి 5 రోజులు చేయడానికి ఒక రోజులో 30 నిమిషాల వరకు విభజించవచ్చు. మీరు వెంటనే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయలేకపోతే, మీరు 10 నిమిషాలు 3 సార్లు లేదా రోజుకు 2 సార్లు 15 నిమిషాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. [[సంబంధిత కథనాలు]] మీరు బరువు కోల్పోవడం లేదా కండరాలను నిర్మించడం వంటి ఇతర లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటే, వ్యాయామం చేయడానికి సరైన మార్గం వ్యాయామం యొక్క భాగాన్ని పెంచడం. సాధారణంగా, మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని వారానికి 300 నిమిషాలకు పెంచండి. శక్తి శిక్షణను వారానికి 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు చేయాలని WHO సిఫార్సు చేస్తుంది. ఇంతలో, అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ (ACSM) బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడానికి సరైన మార్గాన్ని వారానికి 150 నుండి 250 నిమిషాల పాటు చేయాలని సూచిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ 40 నిమిషాలు సమయాన్ని విభజించవచ్చు.5. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయవద్దు
ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం మంచిదని చాలామంది చెబుతారు. మీరు ఎంత ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేస్తే అంత మంచి ఫలితాలు వస్తాయి. అయితే, ఒక సమయంలో చేయగలిగే గరిష్ట వ్యాయామ వ్యవధి ప్రతి వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితి మరియు సామర్థ్యంపై ఆధారపడి ఉంటుందని కూడా గుర్తుంచుకోండి. మీరు వరుసగా వ్యాయామం చేస్తూనే ఉంటే, శరీరం దాని సామర్థ్యానికి మించి పని చేయవలసి వస్తుంది కాబట్టి అలసిపోతుంది. ముఖ్యంగా మీ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం కండరాలను నిర్మించడం. విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల కండరాలు బలహీనపడతాయి. శరీరానికి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి విరామం ఇవ్వాలి. ఉదాహరణకు, మీ వ్యాయామ ప్రణాళిక వారానికి 3 సార్లు ఉంటే, ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి: ఒక వ్యాయామ రోజు, ఒక విశ్రాంతి రోజు. కానీ మీరు ఇప్పటికీ విశ్రాంతిగా వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే, నడక వంటి తేలికపాటి తీవ్రతతో వ్యాయామ రకాన్ని ఎంచుకోండి.6. హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించండి
ఈత లేదా నడక వంటి "ప్రశాంతంగా" కనిపించే వాటితో సహా ఏదైనా రకమైన వ్యాయామం తప్పనిసరిగా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది. ఆదర్శవంతంగా, వ్యాయామం చేసే మంచి మార్గం గుండె పనిని మెరుగుపరుస్తుంది. మీ హృదయ స్పందన వేగం పెరుగుతుందని మీరు భావిస్తే, మీరు సరైన మార్గంలో వ్యాయామం చేస్తున్నారనే సంకేతం. మితమైన-తీవ్రత చర్య సమయంలో లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50-70 శాతం. తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో, లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు గరిష్టంగా 70 నుండి 85 శాతం వరకు ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 30 ఏళ్ల వయోజన వ్యక్తికి గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 190. మీరు మితమైన-తీవ్రత వ్యాయామం పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటు 95 నుండి 133 పరిధిలో ఉండాలి. అయినప్పటికీ, మీ హృదయాన్ని మోసం చేయవద్దు. చాలా వేగంగా లేదా చాలా వేగంగా కొట్టండి. ఇది నిజానికి శరీర ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది. [[సంబంధిత కథనాలు]] మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును సులభంగా పర్యవేక్షించవచ్చు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గాలి పీల్చడం వల్ల మాట్లాడటం లేదా సంభాషణ చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీరు చాలా కష్టపడి వ్యాయామం చేస్తూ ఉండవచ్చు. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను "బ్రేక్" చేయండి, తద్వారా హృదయ స్పందన రేటు తగ్గుతుంది. మరోవైపు, మీరు ఎవరితోనైనా స్వేచ్ఛగా చాట్ చేయగలిగితే మరియు బిగ్గరగా నవ్వగలిగితే, మీ వ్యాయామ తీవ్రత తక్కువగా ఉండవచ్చు మరియు పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది.7. వేడెక్కడం మరియు చల్లబరుస్తుంది
మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించిన ప్రతిసారీ, వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం కండరాలను మరింత సరళంగా మరియు బలంగా చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కఠినమైన పని కోసం అవయవాలను సిద్ధం చేయడానికి చాలా ముఖ్యం. కండరాలకు ఆక్సిజనేటెడ్ రక్తం యొక్క ప్రవాహాన్ని పెంచడం ద్వారా శరీరానికి "ఇంధనం" సరఫరా చేయడానికి కూడా వేడి చేయడం ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, పెరిగిన రక్త ప్రవాహం కండరాల నయం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడం ద్వారా వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు చివరకు మళ్లీ వ్యాయామం చేసే వరకు ఎక్కువసేపు వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, కూర్చోవద్దు లేదా పడుకోకండి. కండరాలను చల్లబరచడం మరియు సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి. మీ కండరాలు తగినంతగా "వేడి"గా ఉన్నంత వరకు, వ్యాయామం చేసిన వెంటనే చల్లబరచడం ఉత్తమం. కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ హృదయ స్పందన రేటు సాధారణ స్థితికి పడిపోవడానికి 10 నిమిషాలు నడవడం ద్వారా చల్లబరుస్తుంది. నడక శ్వాసను తిరిగి నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శరీరం నుండి లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను తొలగిస్తుంది. నడక తర్వాత, లోతైన శ్వాసలను తీసుకుంటూ మరియు ఒకేసారి 30 సెకన్ల వరకు పట్టుకుని స్థిరంగా సాగదీయండి. ఈ రకమైన కండరాల సాగతీత కండరాలను పొడిగించడానికి మరియు దాని వశ్యతను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.8. తగినంత నీరు త్రాగాలి
వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి హైడ్రేషన్ ముఖ్యం. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీకు ఖచ్చితంగా చెమట పడుతుంది. చెమటతో కోల్పోయిన శరీర ద్రవాలను వెంటనే భర్తీ చేయకపోతే, మీరు డీహైడ్రేట్ అయ్యే ప్రమాదం ఉంది. నిర్జలీకరణం వ్యాయామం చేసే సమయంలో కండరాల తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది. శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేయడం వల్ల డీహైడ్రేషన్ వల్ల కలిగే కండరాల తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మెటబాలిక్ ప్రక్రియలు సమర్ధవంతంగా జరగడానికి తగినంత ఆర్ద్రీకరణ కూడా ముఖ్యం. సాధారణంగా, మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయినప్పటికీ, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే లేదా శారీరకంగా చురుకుగా వర్గీకరించబడినట్లయితే, భాగాన్ని పెంచవలసి ఉంటుంది. వ్యాయామం సమయంలో మద్యపానం చేసే సమయాలు మరియు భాగాలకు క్రింది మార్గదర్శకం:- వ్యాయామానికి కొన్ని గంటల ముందు 500 ml నీరు
- వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు 180-350 ml నీరు
- మీరు చురుకుగా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు నీరు త్రాగాలి