చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి వివిధ మార్గాలను అభ్యసించడం మిమ్మల్ని బలంగా చేయడం మరియు అథ్లెటిక్‌గా కనిపించడం మాత్రమే కాదు. అంతకంటే ఎక్కువగా, టోన్డ్ మరియు స్ట్రాంగ్ ఆర్మ్ కండరాలను కలిగి ఉండటం వల్ల అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు లభిస్తాయి. చేతి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో కూడా ఎల్లప్పుడూ బార్‌బెల్స్ ఎత్తడం వంటి బరువులు ఎత్తడానికి సంబంధించినది కాదు. మీ స్వంత శరీర బరువును ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి పుష్ అప్స్, చేయి కండరాలు కూడా బాగా ఏర్పడేలా చేస్తుంది. 
పుష్-అప్స్ ట్రైసెప్స్ పై చేయి కండరాలను నిర్మించగలవు 
ఏకాగ్రత కర్ల్ అనేది ప్రభావవంతమైన చేతి కండరాల వ్యాయామం 
చేయి కండరాలను రూపొందించడానికి ఆర్మ్ సర్కిల్ కదలిక
వివిధ వ్యాయామాలతో చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించే కదలికలు సాధారణంగా ఎగువ శరీరంలోని కండరాలను పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. చేతి కండరాల వ్యాయామాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు, ఉదాహరణకు, క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
పుష్-అప్స్ ట్రైసెప్స్ పై చేయి కండరాలను నిర్మించగలవు 1. పుష్-అప్స్ ట్రైసెప్స్
పుష్-అప్స్ ట్రైసెప్స్ పై చేతులలో ట్రైసెప్స్ కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, మొత్తం భుజాలు మరియు ఛాతీని కూడా ఏర్పరుస్తాయి. తో చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి పుష్-అప్స్ ఇవి క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- ముఖం క్రిందికి, చేతులు నేలను తాకినట్లు, వేళ్లు విస్తరించి, భుజాల క్రింద మణికట్టు, మరియు తుంటి కింద మోకాళ్ల వంటి శరీరాన్ని ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్లపై (ప్రారంభకులకు) లేదా మీ కాలిపై విశ్రాంతి తీసుకునేలా మీ కాళ్లను వెనుకకు విస్తరించండి, తద్వారా మీ శరీరం మడమల నుండి భుజాల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
- మీ గ్లుట్స్ మరియు అబ్స్ బిగుతుగా ఉన్నాయని మరియు మీ మెడ మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి (మీ తలను తగ్గించవద్దు లేదా మీ గడ్డం బయటికి లాగవద్దు).
- మోచేతుల వద్ద వంగి, సరైన రూపాన్ని కొనసాగిస్తూ నెమ్మదిగా శరీరాన్ని నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి.
- నిఠారుగా (కానీ లాక్ కాదు) చేతులు, ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.
- 12-15 సార్లు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు పునరావృతం చేయండి.
2. బెంచ్ డిప్స్
చేయి కండరాలను నిర్మించే ఈ పద్ధతికి దృఢమైన బెంచ్ లేదా మద్దతుగా కనీసం గోడ సహాయం అవసరం కాబట్టి మీరు ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు బెంచ్ చుట్టూ జారిపోదు. ఈ ఉద్యమం చేయడానికి దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- మీ చేతులతో ఇరువైపులా అంచులను పట్టుకుని స్థిరమైన కుర్చీలో కూర్చోండి.
- కుర్చీ నుండి మీ పిరుదులను ఎత్తడానికి మీ కాళ్ళను ముందుకు లాగండి.
- మీ మోకాళ్లను హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి మరియు 90 డిగ్రీలు వంచు.
- మీ చేతులను దాదాపు 90 డిగ్రీల వరకు వంచి, మీ మోచేతులను లోపలికి ఉంచడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
- బ్యాక్ అప్ పుష్ అప్ మరియు 10-15 సార్లు పునరావృతం.
ఏకాగ్రత కర్ల్ అనేది ప్రభావవంతమైన చేతి కండరాల వ్యాయామం 3. ఏకాగ్రత కర్ల్
ఈ చేయి వ్యాయామం కండరపుష్టి లేదా ముంజేయి కండరాలను నిర్మించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు తప్పనిసరిగా సహాయంతో చేయాలిడంబెల్స్. ఈ దశల శ్రేణితో ఈ కండరపు కండరాన్ని ఎలా నిర్మించాలో:- ఒక ఫ్లాట్ బెంచ్ చివరన V ఆకారంలో మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచి కూర్చోండి.
- పట్టుకోండి డంబెల్స్ ఒక చేతితో మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగి.
- మీ అరచేతులను మధ్యలో ఉంచి, మీ మోచేతులను మీ తొడల లోపలి భాగంలో ఉంచండి.
- స్థిరత్వం కోసం మీ మరో చేతిని లేదా మోచేయిని ఇతర తొడపై ఉంచండి.
- మీ పైభాగాన్ని నిశ్చలంగా ఉంచుతూ, మీ భుజాల వైపుకు డంబెల్స్‌ను సున్నితంగా వంచండి.
- మీరు ఎత్తేటప్పుడు, మీ మణికట్టును కొద్దిగా తిప్పండి, తద్వారా మీ అరచేతులు మీ భుజాలకు ఎదురుగా ఉండేలా వంపును ముగించండి.
- ఒక క్షణం ఆగి, మీ శరీరం మీ కండరపుష్టిపై ప్రభావాన్ని అనుభూతి చెందనివ్వండి, ఆపై నెమ్మదిగా బరువును తగ్గించండి.
- మీ చివరి ప్రతినిధి వరకు దానిని నేలపై ఉంచవద్దు.
- 12-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై చేతులు మారండి.
4. గడ్డం
వ్యాయామం గడ్డం ఇది కండరపుష్టి మరియు ఇతర ఎగువ శరీర కండరాలను టోన్ చేయడానికి కూడా నిర్వహిస్తారు. దీన్ని శిక్షణలో, కింది విధంగా చేయడానికి మీకు అధిక క్షితిజ సమాంతర స్తంభం అవసరం:- కింద నిలబడండి గడ్డం మీ అరచేతులు మీ ముఖానికి ఎదురుగా ఉండేలా బార్ మరియు మీ చేతులను పైకి చేరుకోండి.
- రెండు చేతులతో బార్ పట్టుకోండి. మీరు బార్‌ను చేరుకోవడానికి దూకడం లేదా ఎక్కడం చేయాల్సి రావచ్చు.
- బార్ చుట్టూ గట్టి పట్టు మరియు బ్రొటనవేళ్లతో, శరీరాన్ని సురక్షితంగా ఉంచండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం మీరు మీ కాళ్ళను దాటవచ్చు.
- నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ మోచేతులను వంచి మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి.
- మీ గడ్డం బార్‌కి దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ కండరపుష్టిని లోపలికి లాగడంపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా మీ మోచేతులను ముందు ఉంచండి.
- ఒక క్షణం ఆగి, మళ్లీ కదలికను పునరావృతం చేయడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
చేయి కండరాలను రూపొందించడానికి ఆర్మ్ సర్కిల్ కదలిక 5. ఆర్మ్ సర్కిల్
ఆర్మ్ సర్కిల్‌లు బహుశా మీరు చేయగలిగే సులభమైన చేయి వ్యాయామం. కానీ కదలిక చాలా సులభం అయినప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం చేయి కండరాలపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఆర్మ్ సర్కిల్ కదలికలతో చేయి కండరాలను ఎలా ఏర్పరచాలి:- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి
- రెండు చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి, తద్వారా శరీరం T అక్షరాన్ని ఏర్పరుస్తుంది
- ఈ స్థానంతో, భుజాలను ముందు వైపుకు తిప్పండి. రెండు చేతులు భుజం యొక్క కదలిక దిశను అనుసరిస్తాయి
- ఈ కదలికను 15 సార్లు చేయండి, ఆపై భ్రమణాన్ని వ్యతిరేక దిశలో (వెనుకకు) 15 సార్లు కొనసాగించండి. ఈ పునరావృతం 1 సెట్‌గా పరిగణించబడుతుంది
- ఒక వ్యాయామంలో 3 సెట్లు చేయండి
6. ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్
ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ అనేది చేయి కండరాలను నిర్మించడానికి మరొక మార్గం, దీన్ని చేయడానికి ప్రత్యేక సాధనాలు అవసరం లేదు. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కదలిక మీ ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది. ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్ చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:- మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని ముందుకు వంచండి
- అప్పుడు, రెండు చేతులను నేరుగా వెనుకకు ఉంచి, 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉండేలా వాటిని వంచండి
- మీకు సౌకర్యంగా ఉండే గరిష్ట స్ట్రెయిట్ పొజిషన్ వరకు ఎడమ చేతిని నెమ్మదిగా నిఠారుగా ఉంచండి
- మీ మోచేతులను మళ్లీ వంచి, ఆపై మీ చేతులను మునుపటిలా నిఠారుగా చేయడానికి కదలికను పునరావృతం చేయండి
- 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి
- అప్పుడు మోకాలి కుడి కాలు మరియు కదిలిన కుడి చేతితో కాలు యొక్క స్థితిని మార్చండి.
7. బైసెప్ కర్ల్స్
బైసెప్ కర్ల్స్ సాధారణంగా బార్‌బెల్ ఉపయోగించి చేస్తారు. కానీ వాస్తవానికి, మీరు బరువులకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఇంట్లో వస్తువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు నీటితో నిండిన మీడియం-సైజ్ వాటర్ బాటిల్‌ని, మొత్తం ఫుడ్ క్యాన్‌ని లేదా నిండుగా ఉన్న బట్టల డియోడరైజర్ బాటిల్‌ని కూడా ఉపయోగించవచ్చు. బైసెప్ కర్ల్స్ వ్యాయామాలతో చేయి కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి:- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. నేరుగా వెనుక స్థానం
- శరీరానికి ఎదురుగా చేయి లోపలి స్థానంతో భారంగా ఉపయోగించే వస్తువును పట్టుకోండి
- వస్తువు శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండే వరకు రెండు చేతులను వంచండి
- నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా బరువును ఎత్తండి
- ఆ తర్వాత, మీ చేతులను మీ లోపలి చేతులు మీ ఎదురుగా ఉండేలా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
- అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను అసలు స్థానం వలె తగ్గించండి
చేతి కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
భౌతిక దృక్కోణం నుండి, కండరాల చేతులు కలిగి ఉండటం వలన మీరు భారీ వస్తువులను ఎత్తడం సులభం అవుతుంది. అంతే కాకుండా, మీరు ఇతర ప్రయోజనాలను కూడా పొందుతారు, అవి:- జీవక్రియను పెంచుతుంది, అంటే మీరు వ్యాయామం చేయకపోయినా మీ శరీరం ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది
- కండరాల ఓర్పును, బలాన్ని పెంచుతుంది మరియు దృఢమైన ప్రదర్శన కోసం చేతుల మొత్తం రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- గాయపడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి