ప్రతి ఒక్కరూ ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన శరీరాన్ని కోరుకుంటారు. అయితే చాలా మంది తినే ఆహారంపై శ్రద్ధ పెట్టరు. అయితే, ఆహారం మీ ఆరోగ్యంపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందుకే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మంచి ఆహారాన్ని నిర్వహించడంలో, వయస్సు కారకాన్ని కూడా పరిగణించాలి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అంటే ఏమిటి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది సురక్షితమైన, పోషకమైన, విభిన్నమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని నియంత్రించే సూత్రం. తినే ఆహారం సురక్షితంగా ఉండాలి మరియు శరీరాన్ని విషపూరితం చేసే హానికరమైన పదార్థాలను కలిగి ఉండకూడదు. మంచి ఆహారం కూడా పోషకమైనది, వైవిధ్యమైనది మరియు సమతుల్యంగా ఉండాలి. పౌష్టికాహారం అంటే ఆహారంలో ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సహా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి. వైవిధ్యమైనది అంటే, తినే ఆహారం వివిధ వనరుల నుండి వస్తుంది, చికెన్ వంటి జంతు ఉత్పత్తుల నుండి చేపల వరకు మరియు కూరగాయలు మరియు పండ్ల వంటి మొక్కల ఉత్పత్తుల వరకు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కూడా సమతుల్యంగా ఉండాలి. అంటే, మీరు తినే ఆహారం యొక్క భాగానికి శ్రద్ధ వహించాలి, తద్వారా పోషక సమృద్ధి యొక్క సూచన నిర్వహించబడుతుంది. ఇది కూడా చదవండి: మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్ తెలుసుకోవడం, అవగాహనతో కూడిన విధానాలను తినడంవయస్సు ఆధారంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి
పోషకాహార అవసరాలు వయస్సుతో మారుతాయని మీరు తెలుసుకోవాలి కాబట్టి క్రమం తప్పకుండా ఆహార సర్దుబాటు అవసరం. మీ రోజువారీ జీవితంలో మీరు వర్తింపజేయగల వయస్సు స్థాయిల ఆధారంగా తినే విధానాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:1. 20 ఏళ్లు
మీ 20 ఏళ్లలో, పెరుగుతున్న జీవనశైలి మార్పులతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం సవాలు. మహిళలకు, ఈ వయస్సులో పెరుగుదల ఆగిపోయింది, కానీ 30 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు ఎముక ద్రవ్యరాశి పెరుగుతూనే ఉంటుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల అభివృద్ధికి తోడ్పడటానికి, మీరు ఈ క్రింది ఆహారాన్ని అనుసరించాలి:- పాలు లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు వంటి రోజుకు మూడు కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినండి
- తగినంత విటమిన్ డి తీసుకోవడం పొందండి
- రోజుకు 2-3 కప్పుల కంటే ఎక్కువ కెఫిన్ పరిమితం చేయండి
- మద్యపానం మరియు ధూమపానం అలవాటును తగ్గించండి లేదా తొలగించండి
2. వయస్సు 30 సంవత్సరాలు
మీ 30 ఏళ్లలో, ఆఫీసులో పనిచేసినా లేదా ఇంట్లో పనిచేసినా కొన్నిసార్లు ఒత్తిడి ప్రభావం సాధారణం కంటే ఆకలిలో మార్పులను ప్రోత్సహిస్తుంది. మీరు మరింత ఆత్రుతగా మారవచ్చు లేదా ఆహారం పట్ల ఆకలి లేకుండా ఉండవచ్చు. ఈ అనారోగ్యకరమైన ఆహారం ఖచ్చితంగా శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ప్రతి రోజు సమతుల్య ఆహారం ప్లేట్ యొక్క నియమాలను వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొవ్వు మరియు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించండి ఎందుకంటే ఇది రక్తపోటు మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రేరేపిస్తుంది. ఐరన్, కాల్షియం మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి, కానీ అతిగా తినకుండా చూసుకోండి. అదనంగా, శారీరకంగా చురుకుగా ఉండండి మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి.3. 40 ఏళ్లు
మీ 40 ఏళ్లలో, మీరు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను పునఃప్రారంభించాలి మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. మెదడు మరియు శరీరం యొక్క పనితీరును నిర్వహించడానికి, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు వృద్ధాప్యం కోసం సిద్ధం చేయడానికి ఇది జరుగుతుంది. అందువల్ల, మీరు తృణధాన్యాలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, ఆరోగ్యకరమైన నూనెలు మరియు లీన్ ప్రోటీన్ వంటి పోషక-దట్టమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పెంచాలి. అదనంగా, యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగాన్ని గుణించాలి. శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి, అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినండి:- క్యారెట్లు, ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు, చిలగడదుంపలు, గుమ్మడికాయ మరియు కాంటాలౌప్ వంటి బీటా-కెరోటిన్
- బచ్చలికూర, కాలే, కొల్లార్డ్స్ మరియు డాండెలైన్ గ్రీన్స్ వంటి లుటీన్ మరియు జియాక్సంతిన్
- టమోటాలు, పుచ్చకాయ, జామ మరియు ద్రాక్షపండు వంటి లైకోపీన్
- గింజలు, గింజలు, షెల్ఫిష్ మరియు చేపలు వంటి విటమిన్ E
- బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, కివి, నారింజ, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు పైనాపిల్స్ వంటి విటమిన్ సి
4. 50 ఏళ్లు
మీ 50 ఏళ్లలో, హార్మోన్ల మార్పులు అవాంఛిత బరువు పెరగడం, ఎముక సాంద్రత కోల్పోవడం మరియు జీర్ణక్రియ మరియు జీవక్రియలో మార్పులకు కారణమవుతాయి. ఎక్కువ మొక్కల ఆహారాన్ని తినడం కూడా అవసరం ఎందుకంటే ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని ఎదుర్కోగలదు. అదనంగా, ఎముక మరియు కండరాల ఆరోగ్యానికి మంచి 20-30 mg ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. ఇది గింజలు, గింజలు, గుడ్లు, చేపలు, పౌల్ట్రీ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తుల నుండి పొందబడుతుంది. మీరు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో, బ్లడ్ షుగర్‌ను నియంత్రించడంలో మరియు గట్‌లో మంచి బ్యాక్టీరియాను పెంచడంలో సహాయపడే కరిగే ఫైబర్‌ని కూడా తీసుకోవడం అవసరం. కరిగే ఫైబర్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో అత్తి పండ్లను, నారింజ, ఎడామామ్, చిలగడదుంపలు, వోట్స్, హాజెల్ నట్స్, బ్లాక్ బీన్స్ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు ఉన్నాయి. మెగ్నీషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో, బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకత నుండి రక్షించడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన పోషకం. మీరు గుమ్మడికాయ గింజలు, బచ్చలికూర మరియు ముల్లంగి నుండి ఈ పోషకాలను పొందవచ్చు. ఆకుకూరల్లో ఉండే పొటాషియం అధిక రక్తపోటును తగ్గించడానికి కూడా అవసరం. ఇదిలా ఉంటే, ఈ వయసులో ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియం తీసుకోవడం చాలా మంచిది. మీరు బలవర్ధకమైన పాలు, పెరుగు, చీజ్, కేఫీర్, ముల్లంగి, బోక్ చోయ్, టెంపే మరియు టోఫు వంటి కాల్షియంను ఎక్కువగా తీసుకోవచ్చు.5. వయస్సు 60 సంవత్సరాలు
బెటర్ హెల్త్ నుండి ఉల్లేఖించబడింది, మీ 60లలో, రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడుతుంది కాబట్టి మీరు అనారోగ్యానికి గురవుతారు. అదనంగా, శరీరం ఇన్ఫెక్షన్లు మరియు వాపులను నయం చేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది. మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, అల్జీమర్స్ వ్యాధి, రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ మరియు దీర్ఘకాలిక మూత్రపిండ వ్యాధి వంటి వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను కూడా అభివృద్ధి చేసే అవకాశం ఉంది. ఈ పెరిగిన ప్రమాదంతో, మీరు మంటను తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టాలి, వాటిలో ఒకటి ఆహారం ద్వారా. మొక్కల ఆధారిత లేదా మధ్యధరా ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు మాంసాన్ని తగ్గించండి. ఒమేగా-3 తీసుకోవడం కూడా పెంచండి, ఇది శరీరంలో మంటను అణిచివేసేందుకు సహాయపడుతుంది. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను ఆలివ్ ఆయిల్, వాల్‌నట్‌లు, గుమ్మడి గింజలు మరియు అవకాడోస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో భర్తీ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అదనంగా, ఆకలిని మరియు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడటానికి హోల్ వీట్ బ్రెడ్, క్వినోవా మరియు చిక్కుళ్ళు వంటి తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి.ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని క్రమబద్ధీకరించడం వల్ల శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలు చేకూరుతాయి. మీరు మంచి డైట్‌ని సెట్ చేస్తే పొందే అనేక ప్రయోజనాలు:- స్థిరమైన బరువును నిర్వహించండి
- క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది మరియు స్ట్రోక్‌ను నివారిస్తుంది
- ఎముకలు మరియు దంతాలను బలంగా ఉంచుతుంది
- నిరాశ మరియు అలసట యొక్క లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది
- మెమరీ పనితీరును మెరుగుపరచండి
- పేగు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
- ఓర్పును పెంచుకోండి
- నిద్ర బాగా పడుతుంది
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం సమతుల్య పోషణ విధానం
మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు 10 సమతుల్య పోషకాహార మార్గదర్శకాలపై ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ యొక్క సలహాను అనుసరించాలి:- వివిధ రకాల ప్రధానమైన ఆహారాలు తినడం అలవాటు చేసుకోండి
- తీపి, లవణం మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి
- తగినంత శారీరక శ్రమ చేయండి మరియు ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
- అధిక ప్రొటీన్లు ఉండే సైడ్ డిష్‌లను తినడం అలవాటు చేసుకోండి
- నడుస్తున్న నీటితో సబ్బుతో మీ చేతులను కడగాలి
- భోజన సమయాలపై శ్రద్ధ వహించండి. అల్పాహారం అలవాటు చేసుకోండి
- తగినంత మరియు సురక్షితమైన నీటిని తాగడం అలవాటు చేసుకోండి
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు చాలా తినండి
- ఆహార ప్యాకేజింగ్‌పై లేబుల్‌లను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి
- కృతజ్ఞతతో ఉండండి మరియు వివిధ రకాల ఆహారాలను ఆస్వాదించండి