పొత్తికడుపు కండరాలు, తుంటి, వీపు మరియు భుజాలను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ ఇచ్చే క్రీడా కదలికలలో ప్లాంక్ ఒకటి. ఇది సరళంగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ప్లాంక్ కదలికను నిర్లక్ష్యంగా చేయలేము ఎందుకంటే ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, మంచి మరియు సరైన ప్లాంక్ స్థానాన్ని పొందడానికి మీరు దశలవారీగా మరింత నేర్చుకోవాలి. 
సరైన ప్లాంక్ పొజిషన్ అంటే తల, వీపు మరియు పాదాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవడమే. మీలో మొదటి సారి ప్లాంక్ చేస్తున్న వారి కోసం, ఇక్కడ అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక కదలికలు ఉన్నాయి. 
ప్లాంక్ కదలిక యొక్క సైడ్ ప్లాంక్ రకం 
స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యాలు
ప్రారంభకులకు ప్లాంక్
సరైన ప్లాంక్ పొజిషన్ అంటే తల, వీపు మరియు పాదాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకోవడమే. మీలో మొదటి సారి ప్లాంక్ చేస్తున్న వారి కోసం, ఇక్కడ అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక కదలికలు ఉన్నాయి. - చదునైన మరియు చేతులు మరియు కాళ్ళకు సౌకర్యవంతంగా ఉండే కార్పెట్ లేదా చాప వంటి ఆధారాన్ని సిద్ధం చేయండి.
- శరీరాన్ని ముఖం క్రిందికి ఉంచినట్లుగా ఉంచండి, కానీ శరీరాన్ని ఆధారానికి అంటుకోనివ్వవద్దు.
- మీ శరీరాన్ని "ఫ్లోట్" చేయడానికి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను 90-డిగ్రీల స్థానానికి వంచండి.
- పాదాలు కాలి చిట్కాలపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు నేరుగా కాళ్ల స్థానం.
- ముఖాన్ని క్రిందికి దింపి, భుజాలు రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండేలా చేయండి.
- మంచి మరియు సరైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందిన తర్వాత, కడుపుని పట్టుకుని, నాభి ప్రాంతాన్ని లోపలికి లాగడం ద్వారా కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి (కడుపు కొద్దిగా ఉబ్బినట్లుగా కనిపిస్తుంది).
- మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఈ స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై విడుదల చేయండి.
- మీరు 10 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ చేయడంలో విజయం సాధించినట్లయితే, ఆపై, ప్లాంక్ యొక్క వ్యవధిని 30, 45 లేదా 60 సెకన్లకు పెంచండి.
రకం ద్వారా ప్లాంక్ ఉద్యమం
ప్రాథమిక ప్లాంక్ కదలికతో పాటు, మీరు చేయగల అనేక స్థానాల వైవిధ్యాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి, అవి:
ప్లాంక్ కదలిక యొక్క సైడ్ ప్లాంక్ రకం 1. సైడ్ ప్లాంక్
సైడ్ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది దశలతో ఉంటుంది:- మీ శరీరాన్ని మీ వైపుకు ఆనించి పడుకోండి.
- మీ కుడి చేతిని మద్దతుగా ఉపయోగించండి మరియు మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని నేల నుండి నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, అలాగే మీ కాళ్ళు, పండ్లు మరియు వెనుకభాగం యొక్క స్థానం.
- మీ ఎడమ చేతిని పైకి లేపండి, తద్వారా అది మీ స్ట్రెయిట్ చేయబడిన కుడి చేతికి అనుగుణంగా ఉంటుంది.
- 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.
2. ప్లాంక్ మోకాలి ట్యాప్
ఇది ఎలా చెయ్యాలి:- మీరు ప్రాథమిక ప్లాంక్ చేసినట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి.
- అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని ముందుకు కదిలించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నేల లేదా చాపకు తాకే వరకు వంచండి
- 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. ఒక కాళ్ళ ప్లాంక్
దీన్ని చేయడానికి దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.- మీరు నేరుగా చేయి ప్లాంక్ చేయబోతున్నట్లుగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి.
- శరీరం యొక్క స్థానం తల నుండి కాలి వరకు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ కుడి కాలును పైకెత్తి కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి.
- ఎడమ కాలును ఉపయోగించి అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ప్రతి స్థానాన్ని 30-60 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్ యొక్క వైవిధ్యాలు 4. స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ ప్లాంక్
దీన్ని చేయడానికి క్రింది దశలను అనుసరించండి.- శరీరాన్ని మీ కడుపుపై ఉంచండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి లేపుతున్నప్పుడు రెండు చేతులు మరియు మీ కాలి చిట్కాలను మద్దతుగా ఉపయోగించండి.
- మీ శరీరాన్ని పుష్ అప్ లాగా ఉంచండి, కానీ పైకి లేదా క్రిందికి కదలకుండా
- మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.
- తల, వీపు, దూడలు మరియు పాదాల స్థానం కూడా సరళ రేఖను రూపొందించడానికి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో దూరంగా ఉంచండి.
- సుమారు 30-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
5. గొంగళిపురుగు ప్లాంక్
దీన్ని ఒకసారి ప్రయత్నించడానికి ఈ దశలను అనుసరించండి.- మీ పాదాలను కలిపి నిటారుగా ఉన్న స్థితిలో నిలబడండి.
- మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై లేదా చాపపై ఉంచండి
- అప్పుడు, మీ శరీరం నేలకి దగ్గరగా మరియు ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండే వరకు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించండి.
- మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీ వైపుకు తీసుకురండి, దానిని పట్టుకోండి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- ఎడమ మోకాలిని ఉపయోగించి పునరావృతం చేయండి.
- అప్పుడు, మీ చేతులను మీ నడుము వైపుకు తరలించి, తిరిగి పైకి రావడానికి చర్యలు తీసుకోండి.
- నిలబడిన తర్వాత, కదలిక యొక్క ఒక చక్రం పూర్తవుతుంది.
- దీన్ని 30-60 సెకన్లు లేదా 8-10 సార్లు చేయండి.