గాయాన్ని నివారించడానికి వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. మీరు డైనమిక్ లేదా స్టాటిక్ కదలికలతో వేడెక్కడానికి కూడా ఎంచుకోవచ్చు. డైనమిక్ స్ట్రెచ్‌లు కోర్ వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటాయి, అవి మరింత నెమ్మదిగా నిర్వహించబడతాయి. డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ శరీరం మరింత ఆకారాన్ని కలిగి ఉండటానికి మరియు మరింత తీవ్రమైన వర్కౌట్‌ల సమయంలో ఆశ్చర్యపోకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఇంతలో, స్టాటిక్ మోషన్‌తో వేడెక్కడం అనేది ఒక నిర్దిష్ట స్థానాన్ని పట్టుకోవడం ద్వారా కండరాలను సాగదీయడం. మీ ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మీ చేతులను మీ వెనుకకు విస్తరించడం స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌కు ఉదాహరణ. మీరు ప్రయత్నించగల అనేక ఇతర సాగతీత ఎంపికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. 
నువ్వు చేయగలవు స్క్వాట్స్ సన్నాహకంగా స్క్వాట్ క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్‌తో సహా దిగువ శరీరంలోని అనేక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే బహుముఖ వ్యాయామం. స్క్వాట్స్ చేయడానికి మార్గం:
వ్యాయామం చేసే ముందు సన్నాహక కదలికల యొక్క వివిధ ఉదాహరణలు
మీరు నిర్దిష్ట క్రీడకు ప్రత్యేకమైన సన్నాహక కదలికలను చేయవచ్చు లేదా ఈ సాధారణ సన్నాహక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు. మరింత సవాలుగా ఉన్న కదలిక దశలకు వెళ్లడానికి ముందు సులభమైన సంస్కరణలతో నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి.1. స్క్వాట్
నువ్వు చేయగలవు స్క్వాట్స్ సన్నాహకంగా స్క్వాట్ క్వాడ్‌లు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు అబ్స్‌తో సహా దిగువ శరీరంలోని అనేక కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే బహుముఖ వ్యాయామం. స్క్వాట్స్ చేయడానికి మార్గం: - మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా ముందుకు లేదా వైపుకు తిప్పండి.
- కోర్ కండరాలను బిగించండి (కోర్లు), మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- మీ మోకాళ్లను మీ కాలిపై ఉంచి, ముందుకు కాకుండా కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి.
- ఊపిరి వదులుతూ తిరిగి లేచి నిలబడండి.
- 12-15 రెప్స్ యొక్క 1 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.
2. ప్లాంక్
ప్లాంక్ కోర్ మరియు బ్యాక్ స్ట్రెంగ్త్‌ను నిర్మించడానికి, అలాగే బ్యాలెన్స్ మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడానికి ఒక అద్భుతమైన ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్. ఈ ఉద్యమం చేయడానికి దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- మీకు కావలసిన విధంగా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి పుష్-అప్స్.
- మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే, మోకాలి ప్లాంక్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- మీరు మరింత నైపుణ్యం కలిగినప్పుడు, మీరు దీన్ని ప్రయత్నించవచ్చు ప్లాంక్ ముంజేయి మీద.
- మీరు కూడా ప్రయత్నించవచ్చు ప్లాంక్ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి ఉన్న పొడవు.
3. పక్క ఊపిరితిత్తులు
ఈ ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ మీ దిగువ శరీరానికి పని చేస్తుంది మరియు మీ కాళ్లు, పిరుదులు మరియు తుంటిని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. చెయ్యవలసిన పక్క ఊపిరితిత్తులు, మీరు అనుసరించగల దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి.
- మీరు మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎడమవైపుకి అడుగుపెడుతున్నప్పుడు కుడి పాదంలోకి నొక్కండి.
- ఇక్కడ నుండి, మీ ఎడమ కాలును వంచి, మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచుతూ చతికిలబడండి.
- మీ ఎడమ మోకాలి పైన, మీ కాలి వేళ్ళతో, ముందుకు వెళ్లకుండా కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి. మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
- కుడివైపుకి లంగ్స్ చేయండి. ఇది 1 రెప్.
- 8-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల వరకు చేయండి.
4. పుష్ అప్స్
ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామం మీ ఎగువ శరీరం, కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను పని చేస్తుంది. ప్రారంభకులలో, పుష్ అప్స్ ఇది మోకాళ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా చేయవచ్చు, కాలి చిట్కాలపై కాదు. చేయడానికి మార్గం పుష్ అప్స్ ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:- మీ అరచేతులు నేలపై చదునుగా మరియు మీ చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండేలా ఎత్తైన ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉంచండి. మీ భుజాలను మీ చేతులపై ఉంచండి. వెనుకభాగం చదునుగా మరియు పాదాలు వెనుకకు ఉండాలి. మీ కడుపుని గట్టిగా ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా నేలకి తగ్గించండి. మీ శరీరం లేదా వెన్ను మందగించవద్దు. ఈ కదలిక సమయంలో మోచేయి స్థానం పొడిగించబడవచ్చు.
- మీ ఛాతీ లేదా గడ్డం దాదాపు నేలను తాకినప్పుడు, పైకి నొక్కి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నివారించడానికి మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి.
- 8-12 పునరావృత్తులు 1 నుండి 3 సెట్లు చేయండి.