క్రీడలకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని సమీక్షించడం, మీరు దానిని కోల్పోగలరా?

వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో, వార్మప్ లేదా వేడెక్కుతోంది అనేది మిస్ చేయకూడని దశ. ఎవరైనా వార్మప్‌ని దాటవేసి నేరుగా వ్యాయామానికి వెళ్లాలని భావిస్తే, వార్మప్ తప్పితే గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. గాయంతో పాటు, ఒక వ్యక్తి కూడా DOMS లేదా అనుభవించవచ్చు ఆలస్యంగా ప్రారంభమైన కండరాల నొప్పి సరిగ్గా వేడెక్కనప్పుడు (కండరాల నొప్పి ఆలస్యంగా కనిపిస్తుంది). గ్రూప్‌లు, కార్డియో, లేదా ఏ రకమైన వ్యాయామం అయినా శక్తి శిక్షణ రెండూ వార్మప్‌తో ప్రారంభించాలి.

వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం లక్ష్యం

వేడెక్కడం ద్వారా, శరీరం శారీరక శ్రమకు మరింత సిద్ధంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం యొక్క కొన్ని లక్ష్యాలు:

• వశ్యతను పెంచండి

వేడెక్కడం ద్వారా, శరీరం మరింత సరళంగా మారుతుంది. శరీరం ఫ్లెక్సిబుల్‌గా ఉన్నప్పుడు, ఇతర రకాల యోగా చేస్తున్నప్పుడు, ఉద్యమం మరింత ఉత్తమంగా చేయవచ్చు.

• మరింత ఉద్యమ స్వేచ్ఛ

ఒక మంచి సన్నాహకత వశ్యతను పెంచుతుంది, తద్వారా ఒక వ్యక్తి క్రీడా కదలికలను మరింత స్వేచ్ఛగా నిర్వహించగలడు. అంటే, కదలిక శ్రేణి ప్రదర్శించబడినది ప్రతి ఉమ్మడిని మొత్తంగా కలిగి ఉంటుంది.

• గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి

వేడెక్కడం వల్ల మీ కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది

• మెల్రక్త ప్రసరణ మరియు ఆక్సిజన్ ప్రోత్సహిస్తుంది

రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ మరింత సాఫీగా ప్రవహించినప్పుడు, కండరాలకు అవసరమైన పోషకాలు అందుతాయి. ముఖ్యంగా కండరాలు చాలా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించినప్పుడు. సరైన వేడెక్కడం యొక్క మరొక ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీర ప్రభావాన్ని పెంచడం. ఇది దాదాపు 5-10 నిమిషాలు మాత్రమే చేసినప్పటికీ, వేడెక్కడం అనేది క్రీడ యొక్క ప్రభావంలో ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంది. [[సంబంధిత కథనం]]

వ్యాయామానికి ముందు వార్మ్-అప్ రకం

రకం ఆధారంగా, వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం అనేది డైనమిక్ మరియు స్టాటిక్ అని రెండుగా విభజించబడింది. భిన్నమైనది:

1. డైనమిక్ తాపన

డైనమిక్ వార్మప్ యొక్క ఉద్దేశ్యం అధిక-తీవ్రతతో కూడిన శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం. డైనమిక్ వార్మ్-అప్‌లో, కోర్ వర్కౌట్ సమయంలో మీరు చేసే కదలికల మాదిరిగానే ఉంటాయి. వంటి కదలికల ఉదాహరణలు ఊపిరితిత్తులు, స్క్వాట్లు, లేదా చేయండి జాగింగ్. డైనమిక్ వార్మప్‌లు బలం, చలనశీలత, సమన్వయం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యక్తి యొక్క పనితీరును మెరుగుపరచగల ఇతర అంశాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి.

2. స్టాటిక్ హీటింగ్

వర్కవుట్ సెషన్ ముగింపులో స్టాటిక్ వార్మప్ అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అనే రీతిలో ఉద్యమాలు సాగుతున్నాయి సాగదీయడం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధి కోసం. డైనమిక్ హీటింగ్‌కి విరుద్ధంగా, స్టాటిక్ హీటింగ్‌లో ఒక వ్యక్తి నిశ్చల స్థితిలో ఉంటాడు. ట్రైసెప్స్ వంటి స్టాటిక్ వార్మప్ చేస్తున్నప్పుడు అనేక శరీర భాగాలను విస్తరించవచ్చు, హిప్ ఫ్లెక్సర్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, మరియు ఇతరులు. సాధారణంగా, స్టాటిక్ వార్మప్‌లో కదలిక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు చేసే దానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

సన్నాహక వ్యాయామాల రకాలు

వ్యాయామం యొక్క రకాన్ని బట్టి, సన్నాహక వ్యాయామం రకం మారవచ్చు. చేయాల్సిన క్రీడతో సన్నాహక రకాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. పాయింట్ అదే, మరింత తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ చేయడానికి ముందు శరీరం మరింత సిద్ధంగా ఉంది. కొన్ని రకాల సన్నాహక కదలికలు:

• స్క్వాట్

చేస్తున్నప్పుడు స్క్వాట్స్, వంటి అనేక దిగువ శరీర కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్స్, మరియు కూడా గ్లూట్స్. దీన్ని చేయడానికి మార్గం మీ తొడలను కూర్చోవడానికి ఒక కుర్చీ ఉన్నట్లుగా తగ్గించడం. అయితే, మీ మోకాలు మీ చీలమండలు దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి. వ్యాయామం స్క్వాట్స్ 12-15 పునరావృత్తులు 1-3 సెట్లు చేయవచ్చు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోవడం ద్వారా మీ శ్వాసను నియంత్రించండి, ఆపై మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి స్క్వాట్స్.

• ప్లాంక్

ప్లాంక్ ఉదర మరియు వెనుక కండరాల బలాన్ని పెంచే సన్నాహక కదలికలతో సహా. అదొక్కటే కాదు, ప్లాంక్ ఒక వ్యక్తి యొక్క సమతుల్యత మరియు భంగిమలో శిక్షణ ఇవ్వడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. చేయడానికి మార్గం ప్లాంక్ స్థానంలో ఉండడమే పుషప్స్, అప్పుడు మీ కడుపు కండరాలను పట్టుకొని మీ వెన్నెముకను నిఠారుగా చేయండి. సూచించిన వ్యవధిలో, తల మరియు పిరుదులను క్రిందికి ఉంచండి. చేస్తున్నప్పుడు ఎక్కువ వ్యవధి ప్లాంక్, మరింత బలం శిక్షణ ఇస్తుంది.

• పక్క ఊపిరితిత్తులు

పక్క ఊపిరితిత్తులు శరీరాన్ని ఒక వైపుకు (కుడి లేదా ఎడమవైపు) వంచి, ఒక కాలు బలంపై ఆధారపడటం ద్వారా తరచుగా నిర్వహించబడే సన్నాహక కదలికలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఈ కదలిక కాళ్ళు, దూడలు మరియు తొడలను బలోపేతం చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీ పాదాలను తొడ వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి. అప్పుడు, ఒక కదలికను చేయండి స్క్వాట్స్ వైపు. ఒక కాలు నేరుగా, మరొకటి వంగి ఉంటుంది. వ్యతిరేక దిశలో రెప్స్ చేయండి. ఉద్యమం సెట్ పక్క ఊపిరితిత్తులు 15 సార్లు వరకు పునరావృత్తులు 1-3 సెట్లు చేయవచ్చు. [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

ఇది చాలా సమయం పట్టదు, తాపన 5-10 నిమిషాలు చేయవచ్చు. అయితే, మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం, ఎక్కువ సన్నాహక వ్యవధి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువగా ఉపయోగించే కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి, తద్వారా శరీరం మరింత సిద్ధమైనట్లు అనిపిస్తుంది. మీరు చేస్తున్న వ్యాయామానికి ఎలాంటి వార్మప్ సరైనదో మీకు ఇంకా తెలియకుంటే, ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్‌ని అడగండి. గాయం చరిత్ర లేదా మునుపటి వ్యాయామ అనుభవం వంటి భౌతిక పరిస్థితులకు కూడా సర్దుబాటు చేయండి.