"abs" అనే పదం పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో, ముఖ్యంగా పక్కటెముకల క్రింద కండరాల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది. మంచి భంగిమను నిర్ధారించడానికి ఉదర వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు శరీరం మరియు వెన్నెముకకు బాగా మద్దతు ఇస్తాయి. అంతేకాకుండా, ఉదర కండరాలు ఏదైనా చర్యలో తరచుగా ఉపయోగించే వాటిలో ఒకటి. వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు, ట్రాలీని నెట్టేటప్పుడు లేదా మీరు నిద్ర నుండి మేల్కొన్నప్పుడు, ఉదర కండరాలు ఈ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. అందుకే స్థిరత్వం, సమతుల్యత మరియు భంగిమ ఉదర కండరాల శిక్షణకు దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. [[సంబంధిత కథనం]] 
ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, ప్లాంక్‌లు శరీరమంతా కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి 
బర్డ్ డాగ్ ఉద్యమం సమన్వయం మరియు సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇస్తుంది
ఉదర కండరాల శిక్షణ రకాలు
ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి అభ్యాసం మరియు పట్టుదల అవసరం. కిందివి తేలికగా కనిపించే కదలికలు కానీ స్థిరంగా చేస్తే ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి:1. వంతెన
వంతెన భంగిమ అనేది ప్రారంభకులకు చేయగలిగే సులభమైన ఉదర వ్యాయామం. ఈ భంగిమలో ఉన్నప్పుడు, కండరాలు పిరుదులను పైకి లేపడానికి చురుకుగా ఉంటాయి. ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, తొడ మరియు పిరుదుల కండరాలకు కూడా మేలు చేస్తుంది. పద్దతి:- పడుకుని రెండు కాళ్లను వంచాలి. పాదాల అరికాళ్ళు నేలకి అతుక్కుని ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నడుము-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
- రెండు చేతులను శరీరం వైపులా ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీ అబ్స్‌ను బిగించి, మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు 10-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
2. క్రంచ్
ఈ క్లాసిక్ కదలిక ఉదర కండరాల శిక్షణకు కూడా ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది. ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం యొక్క కదలిక, మొదటి చూపులో సిట్-అప్‌ల మాదిరిగానే ఉంటుంది, ఇది ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. అయితే వెన్నునొప్పితో బాధపడేవారు క్రంచెస్‌ని నెమ్మదిగా చేయాలి. పద్దతి:- పడుకుని రెండు కాళ్లను వంచాలి. పాదాల అరికాళ్ళు నేలకి అతుక్కుని ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నడుము-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
- మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను దాటండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, మీ మెడ మరియు భుజాలు రిలాక్స్‌గా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
- మీ గడ్డం మీ మెడ వైపుకు వంచి, నెమ్మదిగా మీ వీపును పైకి ఎత్తండి
- ఈ భంగిమను చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెన్నెముక, కాళ్ళు మరియు కటి నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి
- 8-12 పునరావృతాలతో 1 సెట్ చేయండి
ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, ప్లాంక్‌లు శరీరమంతా కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి 3. ప్లాంక్
తదుపరి పొత్తికడుపు కండరాల వ్యాయామం కూడా సులభం మరియు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. వాస్తవానికి, ఈ కదలికలో శరీరం అంతటా కండరాలు ఉంటాయి, ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. అంతే కాదు, ప్లాంక్ చేతులు, భుజాలు, వీపు, తొడలు మరియు కాళ్ళను కూడా బలపరుస్తుంది. పద్దతి:- అన్ని ఫోర్ల కదలికతో ప్రారంభించండి, భుజాలకు సమాంతరంగా చేతులు, నడుముకు అనుగుణంగా మోకాలు
- మీ కాళ్ళను నడుము-వెడల్పు వెనుకకు నిఠారుగా చేయండి
- ఉదర కండరాలను పట్టుకోండి మరియు పిరుదులు పడిపోకుండా ఉంచండి
- 10-30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
4. సుపైన్ టో ట్యాప్
పైలేట్స్ ఉద్యమం అంటే సుపైన్ కాలి ట్యాప్ ఉదర కండరాల శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయంగా కూడా ఉంటుంది. ఈ ఉదర వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది వెన్నెముకపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగించదు. ఈ ఉద్యమం క్రంచెస్‌కు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. పద్దతి:- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, రెండు కాళ్లను 90 డిగ్రీల వంపుతో ఎత్తండి
- అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా రెండు చేతులను శరీరం పక్కన ఉంచండి
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, నేలను తాకేలా మీ కుడి మరియు ఎడమ కాళ్లను ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి
- 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి
బర్డ్ డాగ్ ఉద్యమం సమన్వయం మరియు సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇస్తుంది 5. బర్డ్ డాగ్
ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి ఉదర కండరాల శిక్షణ కోసం, మీరు కదలికను ప్రయత్నించవచ్చు పక్షి కుక్క. ఈ కదలిక ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను మిళితం చేస్తుంది, తద్వారా ఇది భంగిమను బలపరుస్తుంది. అంతే కాదు ఉద్యమం పక్షి కుక్క ఇది సమన్వయం, సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వానికి కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. పద్దతి:- అన్ని నాలుగు స్థానాల్లో ప్రారంభించండి, భుజాలకు అనుగుణంగా చేతులు, నడుముకు అనుగుణంగా మోకాలు
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించండి, మీ కుడి కాలును మీ నడుముకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు ఎత్తండి మరియు నిఠారుగా ఉంచండి
- అదే సమయంలో, మీ ఎడమ చేతిని మీ భుజానికి అనుగుణంగా, అరచేతిని క్రిందికి పైకి లేపండి మరియు విస్తరించండి
- కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి
- ఎడమ పాదం మరియు కుడి చేతితో పునరావృతం చేయండి
- 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి
6. పర్వతారోహకుడు
ఈ ఉదర వ్యాయామం మోకాలి కదలికలతో పలకలను మిళితం చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది సమతుల్యత మరియు ఉదర బలానికి చాలా బాగుంది. పద్దతి:- ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి
- మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి
- వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ, కుడి కాలును ఛాతీ వైపు ముందుకు మడవండి
- అదే సమయంలో, మీరు పర్వతాన్ని అధిరోహించినట్లుగా, మీ ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండండి
- 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి
7. వారియర్ క్రంచ్
క్రంచ్ కదలిక యొక్క ఈ వైవిధ్యంలో, ఉదర కండరాల వ్యాయామాలు తక్కువ శరీర బలం శిక్షణతో ఏకకాలంలో నిర్వహించబడతాయి. కొన్ని కండరాలు తొడలు, పిరుదులు మరియు వీపు కూడా ఉపయోగించబడతాయి. పద్దతి:- మీ నడుము కంటే వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి
- రెండు పాదాలు బయటికి ఎదురుగా ఉన్నాయి
- రెండు చేతులు తల వెనుక ఉంచబడ్డాయి
- మీ అబ్స్ మరియు తొడలను బిగించండి, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కాళ్ళను వంచండి
- మొండెం కుడి మరియు ఎడమ ప్రత్యామ్నాయంగా వంచు
- 8-12 పునరావృత్తులు చేయండి