వ్యాయామం మరియు కొన్ని ఆహార పదార్థాల వినియోగంతో టెపోస్ పిరుదులను పెంచడానికి 14 మార్గాలు

కొంతమంది మహిళలకు, పెద్దగా మరియు టోన్డ్ పిరుదులను కలిగి ఉండటం వలన ఆత్మవిశ్వాసం పెరుగుతుంది మరియు దాని స్వంత అంతర్గత సంతృప్తిని అందిస్తుంది. అయితే, ఒకదానికొకటి జన్యుపరమైన తేడాలు స్త్రీ పిరుదుల ఆకృతిని భిన్నంగా చేస్తాయి. అయినప్పటికీ, పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా మీలో నిదానంగా భావించే వారికి. పిరుదులను ఎలా విస్తరించాలో స్పోర్ట్స్ కదలికలు చేయడం లేదా కొన్ని ఆహారాలు తినడం ద్వారా చేయవచ్చు.

వ్యాయామంతో పిరుదులను ఎలా పెంచాలి

వైద్య చర్య అవసరం లేకుండా, మీరు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఇంట్లో మీరే చేయవచ్చు. పిరుదులను విస్తరించడంలో సహాయపడే వ్యాయామ కదలికల కోసం ఇక్కడ కొన్ని సిఫార్సులు ఉన్నాయి:

1. జంపింగ్ స్క్వాట్స్

చెయ్యవలసిన జంపింగ్ స్క్వాట్స్ , మీ తొడలు మీ మోకాళ్లకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి తాకేలా మీ చేతులను ముందుకు కదిలించండి. అప్పుడు, భూమి నుండి కనీసం 8 సెం.మీ దూకాలి. ఈ కదలికను మూడు సెట్లలో 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ పిరుదులను పెంచడమే కాకుండా, మీ తుంటి, తొడలు మరియు దూడలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ మోకాళ్లు, తుంటి లేదా చీలమండలతో సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ కదలికను చేసే ముందు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

2. బ్యాండేడ్ సైడ్ స్టెప్స్

మోకాలి క్రింద నుండి చీలమండ వరకు ఉన్న ప్రాంతంలో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉపయోగించండి.ఈ వ్యాయామం చేసే ముందు, దానిని ఉంచండి ప్రతిఘటన బ్యాండ్ మోకాలి క్రింద నుండి చీలమండ వరకు ఉన్న ప్రాంతంలో. హాఫ్-స్క్వాట్ పొజిషన్‌లో, మీకు పుల్ అనిపించే వరకు మీ పాదాన్ని కుడివైపుకి అడుగు పెట్టండి ప్రతిఘటన బ్యాండ్ . కుడివైపుకి 10 కదలికలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, వ్యతిరేక దిశలో మారండి. ఈ కదలికను ప్రతి వైపుకు 3 సెట్లు చేయండి.

3. క్లామ్‌షెల్

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ పాదాలను పేర్చి, మీ తల మీ ఎడమ చేతిపై మరియు మీ కుడి చేతిని మీ తుంటిపై ఉంచి మీ ఎడమవైపు పడుకోండి. మీ తుంటి మరియు మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు వంచి, మీ పాదాలు మీ పిరుదులకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కుడి మోకాలిని వీలైనంత పైకి ఎత్తండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి. నెమ్మదిగా క్రిందికి దించే ముందు కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఇతర వైపుకు మారడానికి ముందు ఈ కదలికను 3 సెట్లలో 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

4. సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్

నెమ్మదిగా, రెండు డంబెల్‌లను మోస్తున్నప్పుడు ఒక కాలు వెనుకకు ఎత్తండి. ఈ కదలికను చేసే ముందు, మీరు ముందుగా 2 బార్‌బెల్‌లను సిద్ధం చేయాలి. ప్రతి చేతిలో రెండు బార్‌బెల్‌లను నేరుగా మీ తొడల ముందు ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును వెనుకకు ఎత్తేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ముందుకు తగ్గించండి. ఆ తరువాత, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఈ కదలికను 3 సెట్లలో 15 సార్లు చేయండి, ఆపై ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి. పిరుదులను పెంచడంతో పాటు, సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్ మీ తొడ కండరాలను బలోపేతం చేయండి మరియు మీ బ్యాలెన్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వండి.

5. బరువుతో వాకింగ్ లంగ్స్

అలానే సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్ , ఈ కదలికకు మీ రెండు చేతులపై బరువు ఉండటం అవసరం. రెండు చేతుల్లో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని, మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు వేసి, మీ ఎడమ కాలు నేలను తాకే వరకు వంచండి. ఈ కదలికను రెండు సెట్లలో 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి. పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడమే కాదు, బరువుతో వాకింగ్ లుంజ్ ఇది మీ బ్యాలెన్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు మీ గ్లూటియస్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

6. గ్లూట్ వంతెన

మీ తుంటిని నేలపైకి ఎత్తండి మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు మీ మోకాళ్లను వంచి మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళు నేలకి తాకేలా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలు మరియు భుజాలు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి. 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. కదలికను పునరావృతం చేయండి గ్లూట్ వంతెన మూడు సెట్లలో 15 సార్లు.

7. గాడిద తన్నుతుంది

ఒక కదలికను చేసే ముందు గాడిద తన్నుతుంది , మీ శరీరాన్ని క్రాల్ చేసే స్థితిలో సెట్ చేయండి. ఈ స్థితిలో, మీ పొత్తికడుపు మరియు తుంటిని నేల వైపుకు ఉంచేటప్పుడు మీ పాదాలలో ఒకదాన్ని పైకి నెట్టండి. ప్రతి కాలుకు మూడు సెట్లలో ఈ కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. గాడిద తన్నుతుంది ఇది పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడమే కాకుండా కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

పిరుదులు వచ్చేలా తినదగిన ఆహారాలు

వ్యాయామంతో పాటు, కొన్ని ఆహారాలను తినడం ద్వారా పిరుదుల టెపోస్‌ను ఎలా పెంచుకోవచ్చు. పిరుదులను విస్తరించేందుకు సహాయపడే అనేక ఆహారాలు:
  • గుడ్డు

గుడ్లు తినడం వల్ల మీ పిరుదులు వచ్చేలా చేయవచ్చు. ఇది కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కండరాల ప్రోటీన్ విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది, గుడ్లలోని లూసిన్ (అమైనో ఆమ్లం) నుండి వేరు చేయబడదు.
  • సాల్మన్

మనకు తెలిసినట్లుగా, సాల్మన్ ఒమేగా -3 కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారం. పరిశోధన ప్రకారం, 6 నెలల్లో ఒమేగా-3 కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాన్ని క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల పిరుదులతో సహా శరీర కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.
  • ఎర్ర బియ్యం

బ్రౌన్ రైస్‌లోని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల కంటెంట్ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, ఇవి కండరాల నిర్మాణానికి ముడి పదార్థాలుగా ఉపయోగించబడతాయి మరియు పిరుదులను విస్తరించడంలో సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఈ ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లం అలసట నుండి ఉపశమనం మరియు కండరాల నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.
  • పాలు

గుడ్లు వలె, పాలు కూడా కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ ప్రక్రియను ప్రేరేపించే అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి. కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ యొక్క ఈ ప్రక్రియ మీ పిరుదుల పరిమాణాన్ని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్రను కలిగి ఉంది.
  • పెరుగు

పాల ఉత్పత్తి, పెరుగులో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించి, పిరుదులను పెద్దదిగా చేస్తుంది. మీరు వినియోగించుకోవాలని సూచించారు గ్రీక్ పెరుగు ఎందుకంటే ఈ రకంలో సాధారణ పెరుగులో ఉండే ప్రోటీన్ కంటెంట్ రెండింతలు ఉంటుంది.
  • తెలుసు

టోఫు వంటి ఆహారాల నుండి సోయా ప్రోటీన్ మీ పిరుదులను పెద్దదిగా చేయడంలో సహాయపడుతుంది. పరిశోధన ప్రకారం, తక్కువ శారీరక శ్రమ ఉన్న 59 మందిలో 30 రోజుల పాటు కాసైన్, ఒక రకమైన మిల్క్ ప్రొటీన్‌కు బదులుగా సోయా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల పరిమాణం పెరిగింది.
  • చికెన్ బ్రెస్ట్

చికెన్ బ్రెస్ట్ అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం. 41 మందిపై 8 వారాల పాటు నిర్వహించిన అధ్యయనం ప్రకారం, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత చికెన్ బ్రెస్ట్ తినడం వల్ల కొవ్వు చేరకుండా పిరుదులతో సహా శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోగలిగారు. [[సంబంధిత కథనం]]

SehatQ నుండి గమనికలు

పిరుదులను ఎలా పెంచుకోవాలో వ్యాయామం చేయడం లేదా కొన్ని ఆహారాలు తినడం ద్వారా చేయవచ్చు. రెండింటినీ చేసే ముందు, గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ఆహారం మరియు వ్యాయామం గురించి మరింత చర్చ కోసం, నేరుగా వైద్యుడిని అడగండి SehatQ ఆరోగ్య యాప్‌లో. ఇప్పుడే డౌన్‌లోడ్ చేసుకోండి యాప్ స్టోర్ మరియు గూగుల్ ప్లే .