మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు తగిన గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనే పదం గురించి మీరు ఎప్పుడైనా విన్నారా? తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక అనేది ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్ మూలకాల యొక్క తక్కువ వేగాన్ని గ్లూకోజ్‌గా శక్తిగా మార్చడానికి సూచించే సంఖ్య. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం వల్ల రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణలో ఉంటుంది. ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాల కంటే రక్తంలో చక్కెరను పెంచడానికి నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు

ఆహారాలు కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటే మాత్రమే గ్లైసెమిక్ సూచికలో రేట్ చేయబడతాయి. మీరు ఏదైనా రకమైన కార్బోహైడ్రేట్ తినేటప్పుడు, జీర్ణవ్యవస్థ దానిని రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశించే సాధారణ చక్కెరలుగా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు ఒకే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండవు. మీరు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ 55 కంటే తక్కువ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. ఇక్కడ మీరు తీసుకోగల తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి:

• బ్రెడ్: గోధుమ, మల్టీగ్రెయిన్, రై
• పండ్లు: ఆపిల్, స్ట్రాబెర్రీ, నేరేడు పండు, పీచు, ప్లం, పియర్, కివి, టొమాటో
• కూరగాయలు: క్యారెట్లు, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, సెలెరీ, గుమ్మడికాయ
• పిండి కూరగాయలు: చిలగడదుంప, మొక్కజొన్న, యమ, గుమ్మడికాయ, స్క్వాష్
• చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, చిక్‌పీస్, కిడ్నీ బీన్స్, కాల్చిన బీన్స్
• పాస్తా మరియు నూడుల్స్: పాస్తా, బుక్వీట్ నూడుల్స్, వెర్మిసెల్లి నూడుల్స్, రైస్ నూడుల్స్
• బియ్యం: బ్రౌన్ రైస్, బాస్మతి, దూంగరా
• ధాన్యాలు: క్వినోవా, బార్లీ లేదా బార్లీ, బుక్వీట్, కౌస్కాస్, సెమోలినా
• పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: ఆవు పాలు, చీజ్, పెరుగు, కొబ్బరి పాలు, సోయా పాలు, బాదం పాలు

అదనంగా, తక్కువ GI ఆహారంలో భాగంగా చేర్చబడే కొన్ని ఆహారాలు ఉన్నాయి, ఎందుకంటే అవి తక్కువ లేదా కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉండవు. మీరు జోడించగల ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• చేపలు మరియు మత్స్య: సాల్మన్, ట్రౌట్, ట్యూనా, సార్డినెస్, రొయ్యలు
• జంతు ఉత్పత్తులు: గొడ్డు మాంసం, చికెన్, గొర్రె మరియు గుడ్లు
• నట్స్: బాదం, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్, పిస్తా మరియు మకాడమియా
• కొవ్వులు మరియు నూనెలు: ఆలివ్ నూనె, వెన్న, అవకాడో
• మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు: వెల్లుల్లి, ఉప్పు, మిరియాలు, తులసి, ఫెన్నెల్

సాధ్యమైనంత ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తక్కువ వాటితో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారాలు 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విలువను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి త్వరగా రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి. తక్కువ GI ఆహారంలో దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలు వైట్ బ్రెడ్, బేగెల్స్, టర్కిష్ బ్రెడ్, తక్షణ మెత్తని బంగాళాదుంపలు, మొక్కజొన్న పేస్ట్, ఇన్‌స్టంట్ నూడుల్స్, రైస్ మిల్క్, ఓట్ మిల్క్, పుచ్చకాయ, జాస్మిన్ రైస్, అర్బోరియో రైస్, రైస్ కేక్స్, కార్న్ చిప్స్, బియ్యం, డోనట్స్, వాఫ్ఫల్స్, కేకులు మరియు మరిన్ని. [[సంబంధిత కథనం]]

తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం

మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం తప్పనిసరి. అయితే, ఈ ఆహారాన్ని ఎవరైనా కూడా అన్వయించవచ్చు. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఆహారం బరువు తగ్గడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. మీరు అనుసరించగల తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఆహారం కొరకు, అవి:

1. పెద్ద ముక్కలు తినండి

పెద్ద మొత్తంలో భోజనం చేయడం వల్ల శరీరం జీర్ణం కావడానికి మరియు గ్రహించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఆహారం నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతుంది. ఎక్కువ మొత్తంలో ఆహారం, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి, తక్షణ ఆహారాల కంటే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్ వంటి మొత్తం ఆహారాలను ఎంచుకోండి.

2. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను ఎంచుకోండి

కూరగాయల నూనె లేదా గింజలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తాయి కాబట్టి రక్తంలో చక్కెర అకస్మాత్తుగా పెరగదు. అంతే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్ధం ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని వేగంగా పూర్తి చేస్తుంది.

3. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి

గింజలు, ఎండిన పండ్లు, రొట్టెలు మరియు పాస్తాలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఈ రకమైన ఆహారాలను మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

4. ప్రోటీన్తో సంతులనం

ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు కడుపు ఖాళీ చేయడాన్ని నెమ్మదిస్తాయి. కాబట్టి, మీరు మీ ప్రధాన భోజనం మరియు స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్‌ను జోడించారని నిర్ధారించుకోండి, తద్వారా మీరు తర్వాత అతిగా తినకూడదు. తక్కువ GI ఆహారం గురించి మరింత సమాచారం పొందడానికి, ముఖ్యంగా మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు, మీరు డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు. మీ డాక్టర్ మీరు తినవలసిన ఆహారాల జాబితాను వాటి గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువలతో పాటు సిఫార్సు చేస్తారు.