కఠోరమైన వ్యాయామం చేయడానికి అయిష్టంగా ఉన్నా, పొట్ట ఉబ్బరంగా ఉండకూడదనుకుంటున్నారా? ఒక ఎత్తుగడ వేయండి అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది మామూలుగా మీరు ప్రయత్నించగల ఒక ప్రత్యామ్నాయం. అబద్ధం కాలు లేపుతుంది ఉద్యమం యొక్క వైవిధ్యం కాలు లేవనెత్తుట. పేరు సూచించినట్లుగా, లెగ్ రైజ్ మీరు మీ కాళ్లను పైకి ఎత్తడానికి అవసరమైన వ్యాయామం అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది ప్రత్యేకంగా శరీరాన్ని పడుకోబెట్టడం మరియు కాళ్ళు (పిరుదుల నుండి అరికాళ్ళ వరకు) గాలిలోకి పైకి లేపడం. ఈ కదలిక పొత్తికడుపు మరియు తుంటి కండరాలను బిగించడానికి దాని పనితీరుకు ప్రసిద్ధి చెందింది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి కూడా ప్రచారం చేయబడింది, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాల బలాన్ని మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. 
ప్రయత్నించండి సైడ్ లెగ్ పెంచుతుంది కదలిక యొక్క వైవిధ్యంగా ఈ వ్యాయామం చాప మీద మీ వైపు పడుకుని కూడా చేయబడుతుంది. ఈ దశలతో దీన్ని ఎలా చేయాలి.
అబద్ధం కాలు లేపుతుంది ఈ దశతో పూర్తయింది
కదలిక వైవిధ్యాల కోసం లెగ్ రైజ్ ఇది, మీరు దీన్ని నేలపై లేదా ఏదైనా చదునైన ఉపరితలంపై చేయవచ్చు. వీలయినంత వరకు, నేల ఉపరితలంపై చాప (mattress)తో కప్పండి, తద్వారా వెనుక భాగం చల్లగా అనిపించదు మరియు నేల ఉపరితలం శరీరం మరియు తల వెనుక భాగంలో చాలా గట్టిగా అనిపించదు. ఫ్లోర్ మాట్స్‌తో పాటు, మీరు ఆచరణాత్మకంగా ఇతర పరికరాలను సిద్ధం చేయవలసిన అవసరం లేదు అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది. సౌకర్యవంతంగా ఉన్నంత వరకు ప్రతి దుస్తులను ఎంపిక చేసుకోవచ్చు. స్పోర్ట్స్ షూస్ అవసరం లేదు. తరువాత, చేయవలసిన దశలు అబద్ధం కాలు పెంచుతుంది క్రింది విధంగా ఉంది.- మీ తుంటికి సపోర్ట్ అందించడానికి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు కలిసి చాప మీద పడుకుని, ముఖం పైకి, మరియు చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద లేదా క్రింది వీపు కింద ఉంచండి.
- రెండు కాళ్లను నెమ్మదిగా పైకి లేపడం ప్రారంభించండి, మీ మోకాలు వంగకుండా చూసుకోండి మరియు మీ కుడి మరియు ఎడమ తొడలు ఒకదానికొకటి నొక్కి ఉంచబడతాయి.
- మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
- రెండు కాళ్లను ఒకే సమయంలో క్రిందికి దించి, నెమ్మదిగా నేలకి తిరిగి రావాలి.
- ప్రతిరోజూ 3-4 సెట్లతో 15-20 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
యొక్క ఇతర రూపాంతరాలు కాలు లేవనెత్తుట
చేయడంతో పాటు అబద్ధం కాలు పెంచడం, మీరు దానిని వైవిధ్యాలతో కూడా కలపవచ్చు కాలు లేవనెత్తుట ఇతరులు, వంటి:1. నిలబడి కాలు పైకి లేస్తుంది
తో విభేదిస్తుంది అబద్ధం కాలు లేపుతుంది, నిలబడి కాలు లేపుతుంది మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు మీరు నిటారుగా నిలబడాలి. వైవిధ్యం లెగ్ రైజ్ ఇది చేయడం చాలా సులభం. ఇదే మార్గం.- మీ కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచి, మీ చేతులను మీ తుంటికి ఎదురుగా లేదా విశ్రాంతిగా ఉంచి నిటారుగా ఉండే స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- మీరు మీ వంగిన కాలుతో మీ కుడి కాలును నేలపై నుండి ఎత్తినప్పుడు, పీల్చుకోండి మరియు బరువును మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదం మీ ఎడమ పాదానికి కలిసేలా మీ పాదాన్ని వెనక్కి తీసుకురండి.
- 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఇతర వైపుకు మారండి.
2. సైడ్ లెగ్ పెరుగుతుంది
ప్రయత్నించండి సైడ్ లెగ్ పెంచుతుంది కదలిక యొక్క వైవిధ్యంగా ఈ వ్యాయామం చాప మీద మీ వైపు పడుకుని కూడా చేయబడుతుంది. ఈ దశలతో దీన్ని ఎలా చేయాలి. - చాప మీద మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ శరీరం మీ కాళ్ళను విస్తరించి మరియు పేర్చబడినట్లుగా సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ తల కింద నేలపై మీ చేతులను నేరుగా ఉంచండి లేదా మీ మోచేతులను వంచి, మద్దతు కోసం మీ తలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదనపు మద్దతు కోసం మీ ఎడమ చేతిని ముందు ఉంచండి లేదా మీ చేతిని మీ కాలు లేదా తుంటిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును మీ దిగువ కాలు నుండి నెమ్మదిగా ఎత్తండి. మీ దిగువ వీపులోని కండరాలు వంగి లేదా వంగి ఉన్నట్లు మీకు అనిపించినప్పుడు మీ కాలును ఎత్తడం ఆపండి.
- ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని కలుసుకోవడానికి మీ కాలును క్రిందికి తగ్గించండి. మీ పాదాలను వెనుకకు పేర్చండి.
- 10-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ఆపై ఇతర వైపుకు మారండి.
3. కూర్చున్న సింగిల్ లెగ్ రైజ్‌లు
యొక్క ఇతర రూపాంతరాలు లెగ్ రైజ్ ఇది కూర్చోవడం ద్వారా జరుగుతుంది. ఈ లెగ్ కండరాల వ్యాయామం కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మోకాలి గాయం తర్వాత రికవరీకి సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి ఈ దశ ద్వారా మార్గం.- ఒక మోకాలిని వంచి, మరొకటి విస్తరించి నిటారుగా కూర్చోండి.
- చాచిన కాలును 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, నేల నుండి కొన్ని అంగుళాల వరకు కాలును క్రమంగా పైకి లేపండి.
- నెమ్మదిగా తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
- కాళ్లు మారండి మరియు ఎదురుగా రెప్స్ చేయండి.