టోన్డ్ పొత్తికడుపు కండరాలను కలిగి ఉండటం దాదాపు ప్రతి ఒక్కరి కల, బహుశా మీరు కూడా వారిలో ఒకరు. ఇది జరిగేలా చేయడానికి, మీరు ఆరోగ్య బోధకుని సహాయంతో లేదా సహాయం లేకుండా ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రాథమికంగా ప్రతి వయస్సులో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరికీ సురక్షితం. అయితే, మీకు కడుపు నొప్పి, వెన్నునొప్పి వంటి కొన్ని ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఉంటే, గర్భవతిగా ఉన్నట్లయితే లేదా ఇప్పుడే ప్రసవించినప్పుడు మొదట వైద్యుడిని సంప్రదించడంలో తప్పు లేదు. అదనంగా, ఈ వ్యాయామాల శ్రేణిని చేయడానికి మీకు తగినంత బలం లేకపోతే మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు. మీకు ఫిర్యాదులు ఉంటే, వెంటనే వైద్యుడిని సంప్రదించండి. 
వ్యాయామం వంతెన అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది వంతెన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రకం. ఈ కదలికను ఎలా చేయాలో: 
వాలుగా క్రంచ్ సైడ్ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి, ఈ కదలికను ఒక వైపు ఉదర కండరాల వ్యాయామంగా చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: 
ప్లాంక్ కదలిక కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది ప్లాంక్ దిగువ వీపు మరియు కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: 
క్రంచ్ ఒక సైకిల్ దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను బలపరుస్తుంది ఇంట్లో ఈ ఉదర వ్యాయామం దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: 
లెగ్ రైజ్ చేసేటప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.ఇంట్లో ఈ ఉదర వ్యాయామం సాధారణమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా సవాలుగా ఉండే వ్యాయామం. రెండు కాళ్లను ఎత్తేటప్పుడు, కడుపు యొక్క బలంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు పిరుదులను ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. చేయడానికి మార్గం కాలు లేవనెత్తుట క్రింది విధంగా ఉంది. 
కడుపు క్రంచెస్‌తో మీ ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు కడుపు క్రంచ్. కదలికలు చాలా సులభం, కానీ అవి గొప్ప ఫలితాలను ఇవ్వగలవు. ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది కడుపు క్రంచ్ ఉదర వ్యాయామంగా: 
సైడ్ ప్లాంక్ ఉదర కండరాలను ప్రభావవంతంగా ఉంచుతుంది పక్క ప్లాంక్ ప్రభావవంతమైన ఉదర కండరాల వ్యాయామం కదలికగా ఉంటుంది. కుడి వైపు ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాల ఉదాహరణలు
మీలో వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు తిరిగి రాలేకపోయిన వారికి, ఇంట్లో ఈ ఉదర వ్యాయామం సన్నాహకంగా ఉంటుంది, తద్వారా భవిష్యత్తులో కండరాలు గట్టిగా లేదా వదులుగా ఉండవు. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు మరియు ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి.1. వంతెన
వ్యాయామం వంతెన అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది వంతెన ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామం యొక్క గొప్ప రకం. ఈ కదలికను ఎలా చేయాలో: - చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై, అరచేతులను మీ వైపులా క్రిందికి ఆనించండి.
- పీల్చుకోండి మరియు మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ కాళ్ళను పైకి నెట్టండి, మీ పిరుదులను ఎత్తండి మరియు నేల నుండి వెనక్కి తీసుకోండి. పైభాగంలో, శరీరం మోకాలు మరియు భుజాల మధ్య సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి.
- నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
2. వాలుగా క్రంచ్
వాలుగా క్రంచ్ సైడ్ పొత్తికడుపు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి, ఈ కదలికను ఒక వైపు ఉదర కండరాల వ్యాయామంగా చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలు నేలపై చదునుగా, తుంటి-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. నేలను తాకే వరకు మీ మోకాళ్లను ఒక వైపుకు తిప్పండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు లేదా మీ చెవుల వెనుక ఉంచండి.
- మీ భుజాలు నేల నుండి 7 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉండే వరకు శాంతముగా మీ తుంటి వైపు ముడుచుకోండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకుని, నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి.
3. ప్లాంక్
ప్లాంక్ కదలిక కోర్ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది ప్లాంక్ దిగువ వీపు మరియు కోర్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే ఇంట్లో ఉదర వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: - మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళకు మద్దతుగా మీ కడుపుపై పడుకోండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా మరియు తుంటిని పైకి లేపి తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా, దృఢమైన గీతను రూపొందించండి.
- భుజాలు మోచేతుల పైన ఉండాలి. వ్యాయామం అంతటా మీ అబ్స్ సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. క్రంచ్ సైకిల్
క్రంచ్ ఒక సైకిల్ దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను బలపరుస్తుంది ఇంట్లో ఈ ఉదర వ్యాయామం దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి మార్గం: - మీ మోకాళ్లను 90-డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ వేళ్లు మీ తల వెనుక అల్లుకుని నేలపై పడుకోండి.
- మీ దిగువ శరీరాన్ని వంచి, ట్విస్ట్ చేయండి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వద్దకు తీసుకురండి మరియు మీ కుడి కాలును పొడిగించండి.
- కుడి మోచేయి మరియు కుడి కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, వెంటనే ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలిపైకి తీసుకురావడానికి మరియు ఎడమ కాలును విస్తరించడానికి పైకి కదిలించండి.
5. కాలు లేవనెత్తుట
లెగ్ రైజ్ చేసేటప్పుడు, పొత్తికడుపు కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి.ఇంట్లో ఈ ఉదర వ్యాయామం సాధారణమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది చాలా సవాలుగా ఉండే వ్యాయామం. రెండు కాళ్లను ఎత్తేటప్పుడు, కడుపు యొక్క బలంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు పిరుదులను ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి. చేయడానికి మార్గం కాలు లేవనెత్తుట క్రింది విధంగా ఉంది. - అదనపు మద్దతు కోసం చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ వైపులా చేతులు మరియు అరచేతులను నేలపై లేదా మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి.
- మీ శరీరం 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి లేపడానికి మీ కోర్ కండరాలను బిగించండి.
- నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి.
- 3 సెట్ల కోసం 10 రెప్స్ పూర్తి చేయండి.
6. కడుపు క్రంచ్
కడుపు క్రంచెస్‌తో మీ ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలు కడుపు క్రంచ్. కదలికలు చాలా సులభం, కానీ అవి గొప్ప ఫలితాలను ఇవ్వగలవు. ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది కడుపు క్రంచ్ ఉదర వ్యాయామంగా: - శరీరాన్ని నేలపై లేదా చదునైన చాపపై పడుకోబెట్టండి
- మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి రెండు మోకాళ్లను వంచండి
- ఓపెన్ అడుగుల హిప్ వెడల్పు
- మీ చేతులను మీ తొడలపై, మీ ఛాతీ ముందు లేదా మీ తల వెనుక ఉంచండి
- మీ భుజాలు నేల నుండి దూరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్ల వైపు నెమ్మదిగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి
- ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి
7. పక్క ప్లాంక్
సైడ్ ప్లాంక్ ఉదర కండరాలను ప్రభావవంతంగా ఉంచుతుంది పక్క ప్లాంక్ ప్రభావవంతమైన ఉదర కండరాల వ్యాయామం కదలికగా ఉంటుంది. కుడి వైపు ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. - మీ బరువుకు మద్దతుగా మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేతులను ఉపయోగించండి
- కాళ్లు మరియు నడుము యొక్క స్థానం సరళ రేఖలో ఉంటాయి
- మెడ మరియు భుజాలను రిలాక్స్ చేయండి
- ప్లాంక్ సమయంలో పొత్తికడుపు కండరాలను సంకోచించండి
- 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి
- పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు, బరువును సమర్ధించడానికి ఉపయోగించే శరీరం వైపు మార్చండి