ఈ రెండు ప్రాంతాలను క్రమబద్ధీకరించగల వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడినంత కాలం ఆదర్శ కడుపు మరియు తొడలను ప్రతి ఒక్కరూ సాధించవచ్చు. కడుపు మరియు తొడలను కుదించే వ్యాయామాల ఉదాహరణలు స్క్వాట్‌లు, ఊపిరితిత్తులు, పలకలు మరియు బర్పీలు. క్రమమైన వ్యాయామంతో పాటు, సమతుల్య పోషకాహారాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా మరియు మీ తొడలు మరియు పొట్ట పెద్దగా పెరిగేలా చేసే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం మానేయడం ద్వారా మీ జీవనశైలిని కూడా ఆరోగ్యవంతంగా మార్చుకోవాలి. సన్నగా ఉండే పొత్తికడుపు మరియు తొడలను పొందడానికి ఇక్కడ చిట్కాలు ఉన్నాయి, వీటిని మీరు ఇంట్లోనే ప్రయత్నించవచ్చు. 
స్క్వాట్ స్థానం సరైన స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. 
పొజిషన్ లంగ్స్ సరైన లంజ్‌లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. 
స్థాన వంతెనలు వంతెనలు చేయడానికి ఇది సరైన మార్గం. 
బర్పీలు చేసే దశలు సరైన బర్పీలను ఎలా చేయాలి. 
స్క్వాట్ జంప్ దశలు ఈ విధంగా సరైన స్క్వాట్ జంప్ చేయాలి. 
ప్లాంక్ స్థానం సరైన ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో క్రింది దశలతో ఉంటుంది. 
స్థానం క్రంచెస్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలో క్రింది దశలతో ఉంటాయి.
బొడ్డు మరియు తొడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామం
మీ తొడలు మరియు పొట్టను తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో చాలా వరకు ఇంట్లో మీరే చేయవచ్చు మరియు హార్డ్-టు-ఎండ్ పరికరాలు అవసరం లేదు. కడుపు మరియు తొడలను తగ్గించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఇది ఒక ఉదాహరణ.1. స్క్వాట్
స్క్వాట్ స్థానం సరైన స్క్వాట్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ మోకాళ్లను దాదాపు 90 డిగ్రీల కోణంలో లేదా మీరు కుర్చీ లేకుండా కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా ఉండే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా వంచండి. • చేతుల స్థానాన్ని ముందుకు నిఠారుగా ఉంచవచ్చు.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి
- కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి
2. ఊపిరితిత్తులు
పొజిషన్ లంగ్స్ సరైన లంజ్‌లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. - నిటారుగా నిలబడి, ఆపై ఒక కాలు ముందుకు వేయండి.
- ఆ తర్వాత, ఒకే సమయంలో సుమారు 90° కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి రెండు కాళ్లను వంచండి.
- వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా అది వంగినప్పుడు నిటారుగా ఉంటుంది మరియు ముందు మోకాలి స్థానం పాదం యొక్క కొనకు మించి కదలదు.
- కాళ్లు వంగినప్పుడు, శరీర స్థానం నిటారుగా ఉంటుంది.
- కాలును దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. వంతెనలు
స్థాన వంతెనలు వంతెనలు చేయడానికి ఇది సరైన మార్గం. - చదునైన ఉపరితలంపై సుపీన్ స్థితిలో నిద్రించండి.
- మీ చేతులను మీ శరీరం పక్కన ఒక నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచు.
- కార్పెట్‌పై ఇప్పటికీ మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
- 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. బర్పీస్
బర్పీలు చేసే దశలు సరైన బర్పీలను ఎలా చేయాలి. - మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా స్క్వాట్ పొజిషన్ తీసుకోండి.
- మీ అరచేతులు నేలను తాకే వరకు మీ చేతులను మీ కాళ్ళ మధ్యలో ఉంచండి.
- మీ చేతులపై మీ బరువును కేంద్రీకరించండి మరియు మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచండి, తద్వారా మీరు పుష్-అప్ చేస్తున్నట్లుగా మీరు ఒక స్థానాన్ని ఏర్పరుచుకోండి.
- ఒకసారి పుష్ అప్ చేయండి, ఆపై ఒక జంప్‌తో స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- లేచి నిలబడండి, మీ చేతులను పైకి లేపి దూకండి
- ల్యాండింగ్ తర్వాత, అసలు స్థానానికి తిరిగి చతికిలబడి, మొదటి నుండి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. స్క్వాట్ జంప్
స్క్వాట్ జంప్ దశలు ఈ విధంగా సరైన స్క్వాట్ జంప్ చేయాలి. - మీ తుంటి కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ చేతులను వంచి, ఆపై వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని స్క్వాట్ స్థితిలోకి తగ్గించండి.
- మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకి, దిగిన తర్వాత, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మళ్లీ ప్రారంభించండి.
- ఈ కదలిక సమయంలో, మీ చేతులు ఇప్పటికీ మీ తల వెనుక వంగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
6. ప్లాంక్
ప్లాంక్ స్థానం సరైన ప్లాంక్ ఎలా చేయాలో క్రింది దశలతో ఉంటుంది. - ఫ్లాట్ మరియు సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలాన్ని కనుగొనండి.
- శరీరాన్ని ప్రోన్ లాగా ఉంచండి, కానీ నేలకి అంటుకోకండి. రెండు చేతులతో శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వండి.
- మద్దతు ఇస్తున్నప్పుడు చేయి యొక్క సరైన స్థానం ముందుకు ఎదురుగా మరియు మోచేయిని 90 డిగ్రీలుగా ఏర్పరుస్తుంది.
- కాళ్ళ యొక్క స్థానం నేరుగా వెనుకకు, పాదాలు కాలి చిట్కాలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.
- ముఖం యొక్క స్థానం క్రిందికి ఎదురుగా మరియు భుజాలు రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉంటాయి.
- మీ శరీరం తల నుండి కాలి వరకు నేరుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై విడుదల చేయండి.
7. క్రంచెస్
స్థానం క్రంచెస్ క్రంచెస్ ఎలా చేయాలో క్రింది దశలతో ఉంటాయి. - చదునైన ఉపరితలంపై సుపీన్ స్థితిలో నిద్రించండి.
- మీ మోకాలు మరియు చేతులు వంచు. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.
- మీ భుజాలు నేలను తాకని వరకు ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి.
- భుజం తట్టేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
- మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ మెడను కదిలించవద్దు.
8. HIIT కార్డియో
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) అనేది కార్డియో వ్యాయామం యొక్క ఒక రూపం, ఇది తక్కువ సమయంలో (సాధారణంగా 20 నిమిషాలు), కానీ చాలా ఎక్కువ తీవ్రతతో చేయబడుతుంది. HIIT వ్యాయామాలకు నిర్దిష్ట కదలికలు లేవు. మీరు కోరుకున్న విధంగా వివిధ క్రీడా కదలికలను మిళితం చేయవచ్చు. కీ తీవ్రమైన మరియు తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామం మధ్య విరామం. ఉదాహరణ:- స్టేషనరీ బైక్‌పై 30 సెకన్ల పాటు మీకు వీలైనంత గట్టిగా పెడల్ చేయండి, తర్వాత కొన్ని నిమిషాల పాటు నెమ్మదిగా పెడల్ చేయండి. ఇది ఒక చక్రంగా పరిగణించబడుతుంది. ఒక వ్యాయామంలో, మీరు 4-6 చక్రాలు చేయవచ్చు.
- 30 సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేయండి లేదా వీలైనంత వేగంగా వెళ్లండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాలు జాగ్ చేయండి.
పొట్ట మరియు తొడ ప్రాంతంతో సహా కొవ్వును కాల్చడానికి HIIT చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, తద్వారా వాటిని సన్నగా మార్చవచ్చు.