అధిక బరువు లేదా ఊబకాయం కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, స్ట్రోక్, డయాబెటిస్, అధిక రక్తపోటు మొదలైన అనేక ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడం మీరు చేయవలసిన పని. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే మరియు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. [[సంబంధిత కథనం]]
సమర్థవంతంగా మరియు సురక్షితంగా బరువు కోల్పోవడం ఎలా
బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన 13 మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. సన్నగా ఉండే ఈ విధానాన్ని మీ రోజువారీ జీవితంలో అన్వయించవచ్చు, తద్వారా మీ జీవనశైలి ఆరోగ్యకరంగా మారుతుంది.1. కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
బరువు తగ్గడానికి, మీరు చేయవలసిన మొదటి సన్నని చిట్కాలు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకోవడం. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయవచ్చు (ధాన్యపు) తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఆకలిని అణిచివేస్తుంది. అదనంగా, జీవక్రియ ప్రక్రియ కార్బోహైడ్రేట్లను ప్రాసెస్ చేయడం కంటే శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడుతుంది.2. క్రమం తప్పకుండా అల్పాహారం తీసుకోండి
బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గం అల్పాహారం తీసుకోవడం. అల్పాహారం శరీరానికి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తుంది. అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల రోజంతా మీకు ఆకలి వేస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని నిరంతరంగా చేస్తుంది చిరుతిండి లేదా మితిమీరిన భోజనం. గుడ్లు లేదా ఇతర అధిక ప్రోటీన్ మూలాల వినియోగం అల్పాహారం కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారం. గుడ్డు అల్పాహారం (కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా) కేలరీలు మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, తినడానికి ముందు సూప్ రసం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడం కూడా సన్నబడటానికి ఒక మార్గం. ఉడకబెట్టిన పులుసు సూప్‌లో కొన్ని క్యాలరీలు ఉంటాయి మరియు మీరు తర్వాత ఎక్కువగా తినకుండా మీరు నిండుగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, వెచ్చని ఉడకబెట్టిన పులుసు సూప్ కూడా తినే ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది. దీనితో, మీ ఆకలిని తగ్గించవచ్చు మరియు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు.3. సమయానికి తినండి
ప్రతిరోజూ సమయానికి ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల కేలరీలు ఎఫెక్టివ్‌గా బర్న్ అవుతాయి. ఈ అలవాటు కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ తీసుకోకుండా కూడా నిరోధించవచ్చు. అదనంగా, రాత్రిపూట స్నాక్స్ తినడం అలవాటు మానుకోండి. సిఫార్సు చేయబడిన విందు సమయం పడుకునే ముందు 8 లేదా 2 గంటల తర్వాత కాదు.4. పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం
కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉండటమే కాకుండా విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయల భాగాన్ని పెంచడం అనేది అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన శీఘ్ర సన్నని చిట్కా.5. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాల వినియోగం
అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు మిమ్మల్ని వేగంగా నింపుతాయి, తక్కువ కేలరీలు తినడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదనంగా, ఫైబర్ జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని సులభతరం చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఇవి కూడా చదవండి: బరువు తగ్గడానికి 16 తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు6. నీరు ఎక్కువగా త్రాగాలి
శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచుకోవడం మీరు ప్రతిరోజూ చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయం. నీటిలో షుగర్ లేదా క్యాలరీలు ఉండవు, బరువు పెరిగే ప్రమాదం ఉన్నందున నీటిని తాగడం అనేది సన్నగా ఉండే చిట్కాగా ఉత్తమ ఎంపిక. తినడానికి అరగంట ముందు నీరు త్రాగడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయని నమ్ముతారు.7. చిన్న డైనింగ్ ఏరియాని ఉపయోగించండి
చిన్న కంటైనర్ లేదా తినడానికి స్థలాన్ని ఉపయోగించడం వలన మీరు ఆహార భాగాలను నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది. మీరు ఆహారాన్ని చిన్న భాగాలలో తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటారు మరియు క్రమంగా ఆ భాగాలకు సర్దుబాటు చేస్తారు. సహజంగా బరువు తగ్గడానికి మరొక ప్రభావవంతమైన చిట్కా ఏమిటంటే, మీరు తినే భాగాన్ని కనీసం 10-20% తగ్గించడం.8. నెమ్మదిగా తినండి
మీరు చేయగలిగే మరొక సన్నని చిట్కా ఏమిటంటే, మీరు నిండుగా అనిపించేలోపు నెమ్మదిగా తినడం మరియు తినడం మానేయడం. కడుపు మెదడుకు సంతృప్తి సంకేతాన్ని పంపడానికి 20 నిమిషాలు పడుతుంది. నెమ్మదిగా తినడం ద్వారా, తినే ఆహారంలో భాగం సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ మీరు నిండుగా ఉండగలరు.9. నిషేధాలు చేయవద్దు
కొన్ని ఆహార నిషిద్ధాలు చేయడం వలన మీరు దానిని మరింత ఎక్కువగా కోరుకోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు తినే ప్రతి ఆహారం యొక్క భాగాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయాలి, తద్వారా ఇది అనుమతించబడిన రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను మించదు.10. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోండి
స్నాక్స్ అందించడం ఫర్వాలేదు, కానీ అందించిన స్నాక్స్ రకాలపై శ్రద్ధ వహించండి. స్నాక్స్ స్టాక్ ఉంచవద్దు జంక్ ఫుడ్, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేదా చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉన్న పానీయాలు కాబట్టి మీరు టెంప్టేషన్‌ను నివారించవచ్చు.11. మద్యం సేవించడం మానుకోండి
ఆల్కహాలిక్ పానీయాలలో అధిక సంఖ్యలో కేలరీలు ఉంటాయి. కాలక్రమేణా, మద్య పానీయాల సాధారణ వినియోగం గణనీయమైన బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను పూర్తిగా నివారించడం అనేది సమర్థవంతమైన సన్నగా ఉండే చిట్కాలలో ఒకటి.12. భోజన షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి
సరైన భోజన సమయాలను ప్లాన్ చేసుకోవడం వల్ల మీరు డైటింగ్ లేకుండా స్లిమ్‌గా మారవచ్చు. భోజనం మరియు వాటి భాగాల మధ్య అల్పాహారం, రాత్రి భోజనం మరియు స్నాక్స్ నుండి ప్రారంభించి, మంచి తినే షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి. అనుమతించబడినదానిని మించకుండా రోజువారీ కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించడం మర్చిపోవద్దు.13. వ్యాయామం
వ్యాయామం అనేది స్కిన్నీ చిట్కా, ఇది మిస్ చేయకూడదు. వ్యాయామం వల్ల అదనపు క్యాలరీలు కరిగి శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. నడక, జాగింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ వంటివి సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామ రకాలు. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయడానికి మంచి సమయం ఉదయం, అల్పాహారం ముందు. గరిష్ట ఫలితాల కోసం మీరు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 10,000 స్టెప్స్ అనేది ఉత్పాదక సంఖ్య. ప్రతిరోజూ, చురుకుగా ఉండటానికి మీరు చేయగలిగినదంతా చేయండి. ఇవి కూడా చదవండి: లీన్ బాడీ కోసం డైట్ చేయడానికి 8 రకాల వ్యాయామాలు14. ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి
ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా తినడం వల్ల త్వరగా కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది. ప్రోటీన్ ఆకలి హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది, ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను సృష్టిస్తుంది. ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఆకలి హార్మోన్‌లు తగ్గుతాయి మరియు పెప్టైడ్ YY, GLP-1 మరియు కోలిసిస్టోకినిన్‌లను పెంచుతాయి. అధిక-ప్రోటీన్ అల్పాహారం మీకు ఎక్కువసేపు పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి మీరు త్వరగా ఎక్కువ భాగాలు తినవలసిన అవసరం లేదు. తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, గింజలు, గుడ్లు తినడానికి ప్రయత్నించండి.15. తగినంత నిద్ర పొందండి
త్వరగా బరువు తగ్గడానికి తగినంత నిద్ర పొందడం ఒక మార్గం, ఇది వ్యాయామం చేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. ఎందుకంటే, నిద్రవేళల ప్రభావం మీ బరువును బాగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర లేకపోవడం ఆకలి మరియు బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. తగినంత నిద్ర లేకుండా, మీరు పెద్ద భాగాలను తినడానికి ఇష్టపడతారు, కార్బోహైడ్రేట్లను కోరుకుంటారు మరియు కొవ్వు స్నాక్స్ ఎంచుకోండి. అదనంగా, మీరు అలసిపోయినందున, మీరు వ్యాయామం చేయడానికి బద్ధకంగా ఉంటారు, ఇది మీ బరువు త్వరగా పెరుగుతుంది.16. ఒత్తిడిని నివారించండి
డైటింగ్ లేకుండా బరువు తగ్గడానికి ఒత్తిడిని నివారించడం కూడా ఒక మార్గం. కొంతమందికి, ఒత్తిడి కూడా ఆకలిని పెంచుతుంది ఎందుకంటే కార్టిసాల్ రక్తంలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది, ఇది శరీరం దాని పోషక నిల్వలను తిరిగి నింపవలసిన అవసరాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ పరిస్థితి మీరు ఎక్కువగా తినడానికి కారణం కావచ్చు. అందువల్ల, మీరు ఒత్తిడిని కూడా నివారించాలి, తద్వారా మీ ఆకలి పెరగదు మరియు మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు.అధిక బరువు కారణంగా
అధిక బరువు ఉన్న వ్యక్తులు వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది. CDC నుండి ఉల్లేఖించబడింది, మీరు ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే శరీరంపై దాడి చేసే అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు:- మరణానికి అన్ని కారణాలు (మరణాలు)
- అధిక రక్తపోటు (రక్తపోటు)
- అధిక LDL కొలెస్ట్రాల్, తక్కువ HDL కొలెస్ట్రాల్ లేదా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు
- అధిక (డైస్లిపిడెమియా)
- టైప్ 2 డయాబెటిస్
- కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్
- పిత్తాశయ వ్యాధి
- ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్ (కీళ్లలో మృదులాస్థి మరియు ఎముకలకు నష్టం)
- స్లీప్ అప్నియా మరియు శ్వాస సమస్యలు
- క్యాన్సర్
- తక్కువ జీవన నాణ్యత
- క్లినికల్ డిప్రెషన్, ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక రుగ్మతలు వంటి మానసిక అనారోగ్యం
- శరీర నొప్పి