మీ రొమ్ములు దృఢంగా కనిపించేలా చేయడానికి రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు ఒక ఎంపిక. రొమ్ములు కుంగిపోయినట్లు లేదా కుంగిపోయినట్లు కనిపిస్తాయి, ఎందుకంటే వివిధ కారణాల వల్ల రొమ్ములు ఉండాల్సిన దానికంటే చిన్నవిగా కనిపిస్తాయి. అందువల్ల, దానిని బిగించే శారీరక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించడంలో ఎటువంటి హాని లేదు. వైద్యపరంగా, రొమ్ము విస్తరణ శస్త్రచికిత్స ద్వారా మాత్రమే చేయబడుతుంది, మరింత ఖచ్చితంగా రొమ్ము కణజాలం లేదా ఛాతీ కండరాలలో ఇంప్లాంట్లు చొప్పించడం ద్వారా. ఇంతలో, రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలను బిగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంటాయి, తద్వారా రొమ్ములు స్లాక్‌గా కనిపించవు మరియు దట్టమైన ప్రభావాన్ని అందిస్తాయి. ఇది రొమ్ములను పెద్దదిగా చేయనప్పటికీ, రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా మంచిది ఎందుకంటే అవి శరీరాన్ని మొత్తంగా పోషించగలవు. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని వ్యాయామాలు ఏమిటి? 
కోబ్రా భంగిమను నేలపై చేయవచ్చు, మీరు రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఈ భంగిమను సన్నాహక కదలికగా ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: 
పుష్-అప్స్ సాధారణంగా స్థానంలో జరుగుతుంది ప్లాంక్పుష్-అప్స్ దృఢమైన ఛాతీని కలిగి ఉండాలనుకునే మహిళలతో సహా ఎవరైనా చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఈ కదలిక నేరుగా పెక్టోరల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ప్రామాణిక కదలిక పుష్-అప్స్ మీరు ఒక స్థానంలో ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది ప్లాంక్. అయితే, ఈ స్థానం చాలా భారంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించవచ్చు. పుష్-అప్స్ చేయడానికి సరైన మార్గం: 
చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అంతేకాకుండా పుష్-అప్స్, ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరొక క్లాసిక్ వ్యాయామం బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు బార్బెల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ బెంచ్ లేదా వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపుకు మద్దతు ఇచ్చే ఇతర ఫ్లాట్ ఉపరితలం ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. బార్బెల్ ఎలా చేయాలి బెంచ్ ప్రెస్ ఈ దశలతో ఉంటుంది: 
చేయండి dumbbell ఛాతీ ఫ్లై కూర్చున్న స్థితిలో ఈ వ్యాయామం ఒక వైవిధ్యం బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది.
దృఢమైన ఛాతీ కోసం రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామం
రొమ్ము పెరుగుదల ఎల్లప్పుడూ వ్యాయామశాలలో లేదా సహాయంతో చేయవలసిన అవసరం లేదు శిక్షకుడు వృత్తిపరమైన. మీ శారీరక పరిమితులు మీకు తెలిసినంత వరకు, ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని మీ స్వంతంగా చేయడం సురక్షితం.1. నాగుపాము భంగిమ
కోబ్రా భంగిమను నేలపై చేయవచ్చు, మీరు రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేసే ముందు ఈ భంగిమను సన్నాహక కదలికగా ఉపయోగించవచ్చు. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది: - మీ పొట్టపై పడుకోండి, మీ కాళ్ళు విస్తరించి, మీ పాదాల పైభాగాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ చేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను లోపలికి చూపించండి.
- మీ భుజాలను వెనుకకు లాగి, మీ మెడను తటస్థంగా ఉంచేటప్పుడు మీ తల మరియు ఛాతీని నేలపైకి ఎత్తండి.
- మీ చేతులను సరళ రేఖలో ఉంచండి మరియు మీ శరీరాన్ని సౌకర్యవంతంగా ఉంచండి.
- భంగిమను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభానికి తిరిగి వెళ్లండి. మూడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. పుష్-అప్స్
పుష్-అప్స్ సాధారణంగా స్థానంలో జరుగుతుంది ప్లాంక్పుష్-అప్స్ దృఢమైన ఛాతీని కలిగి ఉండాలనుకునే మహిళలతో సహా ఎవరైనా చేయగలిగే ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఎందుకంటే ఈ కదలిక నేరుగా పెక్టోరల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ప్రామాణిక కదలిక పుష్-అప్స్ మీరు ఒక స్థానంలో ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది ప్లాంక్. అయితే, ఈ స్థానం చాలా భారంగా ఉంటే, మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి తగ్గించవచ్చు. పుష్-అప్స్ చేయడానికి సరైన మార్గం: - భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, తల మరియు మెడ తటస్థంగా మరియు కోర్తో ప్లాంక్ (లేదా నేలపై మోకాలు) స్థానంలో ప్రారంభించండి (కోర్లు) బిగుతుగా.
- మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీ నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీ మోచేతులు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండకుండా, మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- మూడు సెట్లు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు పునరావృతం చేయండి.
3. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్
చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ అంతేకాకుండా పుష్-అప్స్, ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరొక క్లాసిక్ వ్యాయామం బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు బార్బెల్ మరియు ఫిట్‌నెస్ బెంచ్ లేదా వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీ వీపుకు మద్దతు ఇచ్చే ఇతర ఫ్లాట్ ఉపరితలం ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. బార్బెల్ ఎలా చేయాలి బెంచ్ ప్రెస్ ఈ దశలతో ఉంటుంది: - మీ వీపుపై పడుకుని, పాదాలు నేలపై చదునుగా మరియు మీ ఛాతీకి వ్యతిరేకంగా బార్‌బెల్‌ను పట్టుకుని బెంచ్‌పై మిమ్మల్ని మీరు ఉంచండి.
- మీ చేతులు మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ చేతులను విస్తరించడం ద్వారా మరియు బార్‌బెల్‌ను నేరుగా పైకి నెట్టడం ద్వారా మీ కోర్ని బలోపేతం చేయండి.
- క్లుప్తంగా పాజ్ చేసి, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తిరిగి తగ్గించండి. ఈ కదలికలో మీ ఛాతీ కండరాలను కదిలించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- 12 రెప్స్ మూడు సెట్లు చేయండి.
4. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఛాతీ ఫ్లై
చేయండి dumbbell ఛాతీ ఫ్లై కూర్చున్న స్థితిలో ఈ వ్యాయామం ఒక వైవిధ్యం బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది. - ప్రతి చేతిలో ఒక బార్‌బెల్‌తో వంపుతిరిగిన బెంచ్ (45 డిగ్రీలు లేదా అంతకంటే తక్కువ) మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుకభాగంలో a తో పడుకుని ఉంటుంది డంబెల్స్ భుజానికి ఎత్తాడు. నొక్కండి డంబెల్స్ చేతులు దగ్గరగా ఉన్న ఛాతీ పైన.
- మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచి పట్టుకోండి, వాటిని తగ్గించండి డంబెల్స్ మీ చేతులను మీ ఛాతీకి సమాంతరంగా ఉంచి వక్ర కదలికలో ఒకదానికొకటి బయటకు మరియు దూరంగా.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు మీ పై చేతులు నేలకి కొద్దిగా సమాంతరంగా ఉండనివ్వండి.
- పెట్టడం ద్వారా ఉద్యమాన్ని ముగించండి డంబెల్స్ భుజం దగ్గరకు, తర్వాత తొడ లేదా శరీరం వైపు.
రొమ్ములను దృఢంగా ఉంచడానికి చర్యలు
రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు మీ రొమ్ములను దృఢంగా ఉంచుకోవడానికి అనేక జీవనశైలి మార్పులను కూడా చేయాలని సలహా ఇస్తారు, అవి:వంగడం లేదు
నిలబడటం లేదా వంగి కూర్చోవడం మానుకోండి. బదులుగా, మీ ఛాతీ ఉబ్బిపోయిందని మరియు మీ భుజాలు కొద్దిగా వెనక్కి తిరిగి మీ రొమ్ములను సహజంగా పైకి లేపాలని నిర్ధారించుకోండి.ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి, క్రమం తప్పకుండా రొమ్ము విస్తరణ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు బరువు తగ్గవద్దు లేదా తీవ్రంగా పెంచవద్దు.నీళ్లు తాగండి
మీ రొమ్ములు సాగేలా ఉంచడానికి, మీరు తగినంత నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి.పొగత్రాగ వద్దు
సిగరెట్‌లలో టాక్సిన్స్ మరియు రసాయనాలు ఉంటాయి, ఇవి రొమ్ము దృఢత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి చేయడం
కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను సమతుల్య మార్గంలో తీసుకోవడం, అధికంగా ఉంటే శరీరం బ్యాకప్ కోసం కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది. రొమ్ములు కొవ్వును నిల్వ చేయగల అవయవాలు, కాబట్టి ఎక్కువ కొవ్వు, పెద్ద రొమ్ము పరిమాణం.రొమ్ము ప్రాంతంలోని చర్మాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు శుభ్రంగా ఉంచుతుంది
అలాగే మీ రొమ్ములు కుంగిపోకుండా సరైన బ్రా సైజును ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేసేటటువంటి శ్రమతో కూడిన కార్యకలాపాలు చేసినప్పుడు, కుడి బ్రా రొమ్ములు కుంగిపోకుండా నివారిస్తుంది.