ఓర్పు మరియు సమతుల్య శిక్షణ మాత్రమే కాదు, శక్తి శిక్షణ కూడా చేయడం ముఖ్యం. ఈ వ్యాయామం బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది, కీళ్లను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచుతుంది. ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో (జిమ్) లేదా ఇంట్లో చేసే వివిధ రకాల శక్తి శిక్షణలు ఉన్నాయి. అయితే, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మీరు ముందుగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు పొందవచ్చు
బలం శిక్షణ ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ రెండింటికీ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీరు పొందగలిగే శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు:
- లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించండి
- కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది
- శరీర కొవ్వును తగ్గించండి
- భంగిమ, సమతుల్యత మరియు శరీర స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరచండి
- శక్తిని పెంచండి
- శరీర జీవక్రియను పెంచండి
- బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది
- మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచండి
- ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు సాంద్రతను మెరుగుపరుస్తుంది
- మధుమేహం, ఆర్థరైటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితుల లక్షణాలను తగ్గించడం
శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి, క్రమం తప్పకుండా చేయడంతో పాటు, మీరు సమతుల్య పోషకాహారం తీసుకోవడం, ధూమపానం మానేయడం, ఒత్తిడికి దూరంగా ఉండటం, మద్యపానం మరియు తగినంత నిద్రపోవడం వంటివి కూడా చేయాలి. [[సంబంధిత కథనం]]
శక్తి శిక్షణ రకాలు
శక్తి శిక్షణ వారానికి 2-3 సార్లు చేయాలి. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి ముందు కండరాలు పూర్తి రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. మీలో ఇప్పుడే ప్రారంభించిన వారికి, మీరు అలవాటు చేసుకునే వరకు నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. ఊపిరితిత్తులు
ఊపిరితిత్తులు క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ వంటి దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయండి
గ్లూట్స్ , మరియు దూడలు. మీ కుడి పాదం ముందుకు ఉంచి నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. తరువాత, మీ ఎడమ మోకాలి నేలను తాకే వరకు మీ తుంటిని తగ్గించండి, మీ కుడి మోకాలి 90 డిగ్రీలు వంగి ఉంటుంది. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై తిరిగి నిలబడండి. ఈ కదలికను ఎడమ కాలుతో 10-12 సార్లు ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి. తదుపరి సెట్‌కి వెళ్లే ముందు మీరు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
2. స్క్వాట్
నువ్వు చేయగలవు
స్క్వాట్స్ లోడ్ లేదా ఉపయోగం లేదు
డంబెల్స్ శక్తి శిక్షణ కోసం కాంతి. ఈ కదలికలో కోర్ కండరాలు, వీపు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్,
గ్లూట్స్ , మరియు అడుగుల. మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కంటే వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించి నిటారుగా నిలబడండి. అప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించండి. మీ చేతులను పైకి లేపుతూ మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి. 1-3 సెట్ల కోసం ఈ కదలికను 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. ప్లాంక్
ప్లాంక్ శరీరం యొక్క బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచడానికి ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం వెనుక, ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది. ఒక దృఢమైన స్థితికి చేరుకోండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి లేపి, మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్లను ఉపయోగించి పట్టుకోండి. మీ వెనుకభాగాన్ని మీ పిరుదులకు అనుగుణంగా ఉంచండి. 20-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీరు బలంగా మారినప్పుడు, మీరు ఈ స్థితిలో 1 నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉండవచ్చు.
4. పుష్-అప్స్
పుష్-అప్‌లు ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్ మరియు పొత్తికడుపు కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇస్తాయి. మీ అరచేతులు నేరుగా మీ చేతులతో నేలను తాకేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. అప్పుడు, మీ మోచేతులు వంగి మరియు మీ ఛాతీ దాదాపు నేలను తాకేలా మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి. తరువాత, శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి. ఈ కదలికను 1-2 సెట్లలో 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఇది చాలా బరువుగా ఉంటే, మీరు మీ కాలివేళ్లకు బదులుగా మీ మోకాళ్లపై నిలబడవచ్చు.
5. డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్
ఈ వ్యాయామం మీ కోర్, ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులను బలోపేతం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. తర్వాత, మీ అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి. తర్వాత, మీ చేతులు నిటారుగా ఉండే వరకు డంబెల్స్‌ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై డంబెల్స్ భుజం స్థాయిలో ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ కదలికను 2-3 సెట్లలో 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ శిక్షణా సెషన్‌లలో మీరు బాగా ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నారని మరియు తగినంత తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత చల్లబరచడం మర్చిపోవద్దు. అదే సమయంలో, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు కళ్లు తిరగడం, తలనొప్పి, వికారం, వాంతులు లేదా నొప్పి అనిపిస్తే, మీరు వెంటనే ఆపి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.