మారథాన్ అనేది 42.195 కిలోమీటర్ల దూరంతో సుదూర పరుగు. కాబట్టి ఎవరైనా మారథాన్‌లో పరుగెత్తాలనుకుంటే, శిక్షణ నుండి ప్రారంభించి, సరైన రన్నింగ్ పరికరాలను ఎంచుకోవడం మరియు పోషకాహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం వంటి సన్నాహాలు చాలా ఉన్నాయి. పొడవైన మైలు పరుగు తీసుకునే ముందు, మీరు తక్కువ దూరం ఉన్న రేసులో పాల్గొనడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు సరదాగా పరుగు 5K. అప్పుడు అలవాటు పడిన తర్వాత మరియు శిక్షణ పొందిన శరీరాకృతిని కలిగి ఉన్న తర్వాత, అది పెరుగుతుంది 10K, కొనసాగుతోంది హాఫ్ మారథాన్, మరియు చివరిది పూర్తి మారథాన్. 
మారథాన్‌లో పరుగెత్తడానికి ముందు అనేక సన్నాహాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.అథ్లెటిక్స్‌లో పరుగు శాఖలలో మారథాన్ రన్నింగ్ ఒకటి. పరుగు కోసం ప్రత్యేక ట్రాక్‌లో రేసు నిర్వహించబడే ఇతర దూర పరుగుల కంటే భిన్నంగా, దూరం ఎక్కువగా ఉన్నందున మారథాన్ రన్నింగ్ సాధారణంగా వీధుల్లో జరుగుతుంది. ఈ క్రీడను కొనసాగించడానికి ఆసక్తి ఉన్న మీలో, అభ్యాసం లేకుండా చేయడం అసాధ్యం. మారథాన్‌లో పాల్గొనాలనుకునే ప్రారంభకులకు, ఈ క్రింది విధంగా అనుసరించాల్సిన అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి. 
షూస్ మరియు బట్టలు వంటి మారథాన్ రన్నింగ్ పరికరాలను సరిగ్గా ఎంచుకోవాలి 
మారథాన్ రన్నింగ్ శరీర బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది మారథాన్ రన్నింగ్ అనేది సుదీర్ఘమైన తయారీ మరియు శారీరకంగా దృఢత్వం అవసరమయ్యే క్రీడ. కానీ దాని వెనుక, మీరు పొందగలిగే అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, శారీరకంగా కాకుండా, ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం ఒక వ్యక్తి యొక్క మనస్తత్వంపై చాలా ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు మారథాన్ రన్ చేయడం ద్వారా పొందగల కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
ప్రారంభకులకు మారథాన్ రన్నింగ్ కోసం సన్నాహాలు
మారథాన్‌లో పరుగెత్తడానికి ముందు అనేక సన్నాహాలు చేయాల్సి ఉంటుంది.అథ్లెటిక్స్‌లో పరుగు శాఖలలో మారథాన్ రన్నింగ్ ఒకటి. పరుగు కోసం ప్రత్యేక ట్రాక్‌లో రేసు నిర్వహించబడే ఇతర దూర పరుగుల కంటే భిన్నంగా, దూరం ఎక్కువగా ఉన్నందున మారథాన్ రన్నింగ్ సాధారణంగా వీధుల్లో జరుగుతుంది. ఈ క్రీడను కొనసాగించడానికి ఆసక్తి ఉన్న మీలో, అభ్యాసం లేకుండా చేయడం అసాధ్యం. మారథాన్‌లో పాల్గొనాలనుకునే ప్రారంభకులకు, ఈ క్రింది విధంగా అనుసరించాల్సిన అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి. 1. డాక్టర్తో తనిఖీ చేయండి
మీరు రన్నింగ్‌లో అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు 42 కి.మీ మారథాన్‌లో పరుగెత్తడానికి భౌతికంగా సిద్ధంగా ఉండటానికి దాదాపు ఒక సంవత్సరం పడుతుంది. మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీ శరీరం ఫిట్‌గా ఉంటుంది, మీ ఓర్పు పెరుగుతుంది మరియు మీరు సాధారణంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటారు. మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి ఆరోగ్య పరీక్ష చేయించుకోవాలి. ప్రత్యేక వైద్య పరిస్థితులు లేవని నిర్ధారించబడి, మారథాన్‌లోకి ప్రవేశించడానికి డాక్టర్ గ్రీన్ లైట్ ఇస్తే, మీరు తదుపరి సన్నాహాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.2. మంచి వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అభివృద్ధి చేయండి
మారథాన్ కోసం సిద్ధం కావడానికి, మీరు ఇప్పటికీ తగిన శిక్షణా ప్రణాళిక మరియు ప్రోగ్రామ్‌ను పరిగణించాలి లేదా మీ కోసం మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయగల రన్నింగ్ కోచ్‌ను నియమించుకోవాలి. మానవ శరీరం కొత్త శారీరక వ్యాయామాలకు నెమ్మదిగా అనుగుణంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచడం మంచిది. కండరాలు, స్నాయువులు, స్నాయువులు, ఎముకలు, ప్రసరణ వ్యవస్థ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు కఠినమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా వాటి స్థాయిలను కలిగి ఉండటం దీనికి కారణం. బిగినర్స్ రన్నర్లు లేదా వయసులో బాగా ఎదిగిన వారు, కఠినమైన శిక్షణ నుండి కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అంటే, వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని అమలు చేయడానికి వారికి ఎక్కువ సమయం అవసరం. బిగినర్స్ రన్నర్లకు సాధారణంగా వారానికి ఐదు రోజులు 20-వారాల ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్ అవసరం, వారానికి రన్నింగ్ దూరం 10% కంటే ఎక్కువ పెరగదు.3. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపండి మరియు పోషకాహారం తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి
మారథాన్ శిక్షణా కార్యక్రమం జీవనశైలి మార్పులను కోరుతుంది. అందువల్ల, మీరు నిజంగా ఆహారం, వ్యాయామ షెడ్యూల్, విశ్రాంతి సమయం మరియు అనారోగ్య అలవాట్లను (ధూమపానం మరియు మద్యపానం వంటివి) మానేయాలి. ప్రాథమికంగా, మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి అలవాటుపడి ఉంటే, మారథాన్‌కు సిద్ధం కావడానికి శిక్షణ కాలంలో మీరు చేయవలసిన అనేక మార్పులు లేవు. రన్నర్స్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం నిజానికి వారి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలనుకునే నాన్-రన్నర్లకు సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహార తీసుకోవడం కంటే చాలా భిన్నంగా లేదు. మారథాన్ కోసం సిద్ధమవుతున్న కొందరు రన్నర్లు వారి రోజువారీ ఆహారంలో సప్లిమెంట్లను జోడించాలని ఆలోచించవచ్చు. నిజానికి, మీరు సప్లిమెంట్ల కంటే ఆహారం నుండి మీ పోషణను పొందడం మంచిది. అయినప్పటికీ, సప్లిమెంట్ల ద్వారా తప్పనిసరిగా కొన్ని పోషకాహార అవసరాలు ఉంటే మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించినట్లయితే తప్పు లేదు. మారథాన్‌ను ప్రారంభించే ముందు, రేసు అంతటా శక్తిని అందించడానికి మీకు తగినంత ఆహారం లభిస్తుందని నిర్ధారించుకోండి. మీ పరుగు ప్రారంభించడానికి 1.5 లేదా 2 గంటల ముందు తినడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా మరియు కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి. వేరుశెనగ వెన్నతో బ్రెడ్, అరటి లేదా శక్తి బార్ ఒక ఉదాహరణ కావచ్చు. పరుగు తర్వాత, సుదూర పరుగును విడదీయండి, మీరు వీలైనంత త్వరగా రీఛార్జ్ చేసుకోవాలి. తీవ్రమైన శారీరక వ్యాయామం చేసిన 30 నిమిషాలలోపు గ్లైకోజెన్‌ను మళ్లీ నిల్వ చేయడానికి శరీరం యొక్క కండరాలు ఎక్కువగా గ్రహిస్తాయని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అందువల్ల, మీరు పరుగు పూర్తి చేసిన వెంటనే ఏదైనా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ దశ కండరాల దృఢత్వం మరియు కండరాల నొప్పిని తర్వాత తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరాన్ని హైడ్రేటెడ్‌గా ఉంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం. మీరు 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు పరిగెత్తినప్పుడు చెమటతో పోగొట్టుకున్న శరీరంలోని ఎలక్ట్రోలైట్‌లను భర్తీ చేయడానికి మీరు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తీసుకోవచ్చు.
షూస్ మరియు బట్టలు వంటి మారథాన్ రన్నింగ్ పరికరాలను సరిగ్గా ఎంచుకోవాలి 4. మంచి రన్నింగ్ గేర్‌ని ఎంచుకోండి
వాస్తవానికి నడుస్తున్న పరికరాలు చాలా ఎక్కువ కాదు. మీరు ఖరీదైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయనవసరం లేనప్పటికీ, సరైన రన్నింగ్ షూలలో పెట్టుబడి పెట్టడం మంచిది. మీ పాదాల ఆకృతికి సరిపోయే రన్నింగ్ షూ రకాన్ని ఉపయోగించండి, మీరు ఎలా పరిగెత్తారు మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత. దీనితో, మీ పాదాలను గాయం నుండి రక్షించేటప్పుడు మీ నడుస్తున్న కార్యాచరణ మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. నాన్-కాటన్ మెటీరియల్స్ నుండి ప్రత్యేకమైన రన్నింగ్ దుస్తులను ధరించడం కూడా మీకు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటుంది. కారణం, మీ చెమట వేగంగా ఆవిరైపోతుంది మరియు శరీరం త్వరగా పొడిగా మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మహిళలకు, స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించడం కూడా ముఖ్యం. ఈ దశ నడుస్తున్నప్పుడు సౌకర్యాన్ని కొనసాగించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు మిస్ చేయకూడని ఇతర పరికరాలు వాటర్ బాటిల్ మరియు ఆర్ద్రీకరణ బెల్ట్, ఇది మీ పరుగు సమయంలో వాటర్ బాటిల్‌ని తీసుకెళ్లడానికి ఉపయోగించవచ్చు.5. మామూలుగా వ్యాయామం పురోగతిని నమోదు చేయండి
మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మీ వ్యాయామ కార్యకలాపాలను జర్నల్‌లో రికార్డ్ చేయండి. డైరీని చేర్చండి మరియు ప్రతి 6 వారాలకు మీ నడక సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. మీ లక్ష్యాలను లక్ష్యాలతో సరిపోల్చండి. లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో సహాయపడటానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో ఇతర రకాల వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా కూడా వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు. రన్నింగ్‌తో పాటు, మీరు ఈత, సైక్లింగ్ మరియు చురుకైన నడక వంటి ఇతర మోడరేట్-ఇంటెన్సిటీ కార్డియోలను చేర్చవచ్చు. మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ మరియు వెయిట్ ట్రైనింగ్‌తో కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుకోవచ్చు. మీ ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచడానికి, యోగా లేదా తాయ్ చి వంటి కొంచెం స్ట్రెచ్‌ని జోడించండి. [[సంబంధిత కథనం]]7 శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యం కోసం మారథాన్ రన్ చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు
మారథాన్ రన్నింగ్ శరీర బలాన్ని పెంపొందిస్తుంది మారథాన్ రన్నింగ్ అనేది సుదీర్ఘమైన తయారీ మరియు శారీరకంగా దృఢత్వం అవసరమయ్యే క్రీడ. కానీ దాని వెనుక, మీరు పొందగలిగే అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, శారీరకంగా కాకుండా, ఎక్కువ దూరం ప్రయాణించడం ఒక వ్యక్తి యొక్క మనస్తత్వంపై చాలా ప్రభావం చూపుతుంది. మీరు మారథాన్ రన్ చేయడం ద్వారా పొందగల కొన్ని ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: శరీర బలాన్ని పెంపొందించుకోండి
మెరుగైన నిద్ర నాణ్యత
శరీరం ఏర్పడుతోంది
దృక్కోణాన్ని మార్చడం
ఒత్తిడిని తగ్గించుకోండి
స్నేహితుల కొత్త సర్కిల్‌ను తెరవండి
ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంచుకోండి