పాదాలు మిమ్మల్ని నడవడానికి, పరుగెత్తడానికి, దూకడానికి మరియు బ్యాలెన్స్ చేయడానికి అనుమతించే బాడీ యాంకర్‌లు. శరీర బరువులో చాలా వరకు పాదాలు కూడా సహకరిస్తాయి. అందువల్ల, మీరు రెగ్యులర్ లెగ్ కండరాల వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దాని బలాన్ని కాపాడుకోవాలి. మీ కాళ్లను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, సరైన మార్గంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీ పాదాలలో గాయాలు లేదా ఇతర కీళ్ల రుగ్మతలు ఏర్పడే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా మీ వయస్సులో. 
కాలి కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.కాళ్ల కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సరిగ్గా చేస్తే, ఈ కదలిక ఉదర కండరాలు, పిరుదులు మరియు కటి కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇది. 
ఊపిరితిత్తుల కదలిక కాలి కండరాలు మరియు పిరుదులకు శిక్షణనిస్తుంది. లంగ్స్ కదలిక తొడ యొక్క కాలు కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. ఈ కదలికలో రెండు కాళ్లు కలిసి పనిచేస్తాయి కాబట్టి, ఊపిరితిత్తులు సమర్థవంతమైన లెగ్ కండరాల వ్యాయామంగా పరిగణించబడతాయి. లంగ్స్ చేయడానికి మార్గం 
కాలు మరియు పిరుదు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వంతెన కదలిక స్నాయువు కాలి కండరాలు మరియు పిరుదు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వంతెన కదలిక మంచిది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. 
దూడను పెంచడం బరువులను ఉపయోగించి చేయవచ్చు.దూడ కండరాల బలానికి శిక్షణనిచ్చే కదలికలు దూడను పెంచడం మరియు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు చేయవచ్చు.
నడక కాలి కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది.ఈ కదలిక కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సులభమైన కదలిక అని చెప్పవచ్చు. మీరు ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయవచ్చుట్రెడ్మిల్, లేదా ఇంటి చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతంలో ఉపకరణాలు లేకుండా. క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, నడక కాలి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండెకు పోషణను అందిస్తుంది. శరీర స్థితి బాగున్నప్పుడు లేదా శారీరక సామర్థ్యం పెరిగినప్పుడు, మీరు జాగింగ్ లేదా వంపులో నడవడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. 
తాడును దూకడం లేదా స్కిప్పింగ్ చేయడం వల్ల కాలు కండరాలను నిర్మించడంతోపాటు కొవ్వును దూకడం తాడును బర్న్ చేయవచ్చు, క్రమం తప్పకుండా చేస్తే దూడ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, తద్వారా కొవ్వు దహనం వేగవంతం అవుతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు విరామం లేకుండా 20 సెకన్ల పాటు దూకడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీకు అలవాటు ఉంటే, విరామం లేకుండా జంప్ సమయాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచండి. 
మెట్లు ఎక్కి దిగడం అనేది ఒక మంచి కాలి కండరాల వ్యాయామం.వాస్తవానికి, ఈ కదలికను మెట్లు ఉపయోగించకుండా చేయవచ్చు. మీరు ఏదైనా వస్తువును మీ పాదాలపై మరియు మోకాలి స్థాయి వరకు స్థిరంగా ఉన్నంత వరకు ఉపయోగించవచ్చు. ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక నిచ్చెన పైకి వెళుతున్నట్లుగా ఖచ్చితంగా కదలాలి, ఇక్కడ ఒక అడుగు మెట్టుపైకి వెళుతుంది మరియు మరొక పాదం క్రిందికి వెళుతుంది. రోజూ పదే పదే చేస్తే, తొడ కాలి కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు బలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, కటి కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు కూడా ఏర్పడతాయి. [[సంబంధిత కథనం]]
ఇంట్లో చేయగలిగే లెగ్ కండరాల వ్యాయామాల రూపాలు
కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో చేయవలసిన అవసరం లేదు. కింది వాటి వంటి కనీస పరికరాలతో మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని సాధారణ కదలికలు ఉన్నాయి.1. స్క్వాట్ ఉద్యమం
కాలి కండరాలకు వ్యాయామం చేయడానికి స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.కాళ్ల కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి స్క్వాట్‌లు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. సరిగ్గా చేస్తే, ఈ కదలిక ఉదర కండరాలు, పిరుదులు మరియు కటి కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. స్క్వాట్‌లను సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇది. - మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ కాళ్ళను తెరవండి.
- మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ కాళ్ళు కుర్చీ లేకుండా కూర్చున్నట్లుగా వంగి ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి ఉంచండి.
- నేరుగా ముందుకు చూడండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు ముందుకు కదలకండి
- పిరుదులు, తొడలు, పండ్లు మరియు మోకాళ్లపై ఒత్తిడిని కేంద్రీకరించేటప్పుడు కొన్ని సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
- క్రమంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా లేవండి.
- కావలసిన విధంగా కదలికను పునరావృతం చేయండి.
2. ఊపిరితిత్తులు
ఊపిరితిత్తుల కదలిక కాలి కండరాలు మరియు పిరుదులకు శిక్షణనిస్తుంది. లంగ్స్ కదలిక తొడ యొక్క కాలు కండరాలకు మాత్రమే కాకుండా, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుకు కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది. ఈ కదలికలో రెండు కాళ్లు కలిసి పనిచేస్తాయి కాబట్టి, ఊపిరితిత్తులు సమర్థవంతమైన లెగ్ కండరాల వ్యాయామంగా పరిగణించబడతాయి. లంగ్స్ చేయడానికి మార్గం - చదునైన ఉపరితలంపై నిటారుగా నిలబడండి.
- ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
- అప్పుడు, ఒకే సమయంలో సుమారు 90° కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి రెండు కాళ్లను వంచండి
- వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి, తద్వారా అది వంగినప్పుడు నిటారుగా ఉంటుంది మరియు ముందు మోకాలి స్థానం పాదం యొక్క కొనకు మించి కదలదు.
- కాళ్లు వంగినప్పుడు, శరీర స్థానం నిటారుగా ఉంటుంది
- ఆ తరువాత, కాళ్ళను అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు ప్రతి కాలుకు 10-12 సార్లు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
3. వంతెన ఉద్యమం
కాలు మరియు పిరుదు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వంతెన కదలిక స్నాయువు కాలి కండరాలు మరియు పిరుదు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వంతెన కదలిక మంచిది. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది. - ఇంటి రగ్గు లేదా యోగా మ్యాట్ వంటి చదునైన ఉపరితలంపై సుపీన్ స్థితిలో నిద్రించండి.
- మీ చేతులను మీ వైపులా సరళ రేఖలో ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచు.
- కార్పెట్‌పై ఇప్పటికీ మీ చేతులతో మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
- 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. కాఫ్ రైజ్ ఉద్యమం
దూడను పెంచడం బరువులను ఉపయోగించి చేయవచ్చు.దూడ కండరాల బలానికి శిక్షణనిచ్చే కదలికలు దూడను పెంచడం మరియు నిలబడి లేదా కూర్చున్నప్పుడు చేయవచ్చు.దూడ పెరుగుదల వాస్తవానికి టిప్టో కదలిక వలె ఉంటుంది. మీ కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సరిగ్గా నిలబడి ఉన్న దూడను ఎలా పెంచాలో ఇక్కడ ఉంది.
- నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి.
- మీ పాదాలను ఇంకా నిటారుగా ఉంచి, 1 సెకను పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి.
- మీ పాదాలు నేలపైకి వచ్చే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
- 10-30 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. నడవండి
నడక కాలి కండరాలకు శిక్షణనిస్తుంది.ఈ కదలిక కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి సులభమైన కదలిక అని చెప్పవచ్చు. మీరు ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయవచ్చుట్రెడ్మిల్, లేదా ఇంటి చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతంలో ఉపకరణాలు లేకుండా. క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, నడక కాలి కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు గుండెకు పోషణను అందిస్తుంది. శరీర స్థితి బాగున్నప్పుడు లేదా శారీరక సామర్థ్యం పెరిగినప్పుడు, మీరు జాగింగ్ లేదా వంపులో నడవడం ద్వారా తీవ్రతను పెంచుకోవచ్చు. 6. జంప్ తాడు (స్కిప్పింగ్)
తాడును దూకడం లేదా స్కిప్పింగ్ చేయడం వల్ల కాలు కండరాలను నిర్మించడంతోపాటు కొవ్వును దూకడం తాడును బర్న్ చేయవచ్చు, క్రమం తప్పకుండా చేస్తే దూడ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది, తద్వారా కొవ్వు దహనం వేగవంతం అవుతుంది. స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు విరామం లేకుండా 20 సెకన్ల పాటు దూకడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. మీకు అలవాటు ఉంటే, విరామం లేకుండా జంప్ సమయాన్ని 60 సెకన్లకు పెంచండి. 7. మెట్లు పైకి క్రిందికి
మెట్లు ఎక్కి దిగడం అనేది ఒక మంచి కాలి కండరాల వ్యాయామం.వాస్తవానికి, ఈ కదలికను మెట్లు ఉపయోగించకుండా చేయవచ్చు. మీరు ఏదైనా వస్తువును మీ పాదాలపై మరియు మోకాలి స్థాయి వరకు స్థిరంగా ఉన్నంత వరకు ఉపయోగించవచ్చు. ఈ కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక నిచ్చెన పైకి వెళుతున్నట్లుగా ఖచ్చితంగా కదలాలి, ఇక్కడ ఒక అడుగు మెట్టుపైకి వెళుతుంది మరియు మరొక పాదం క్రిందికి వెళుతుంది. రోజూ పదే పదే చేస్తే, తొడ కాలి కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి మరియు బలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, కటి కండరాలు మరియు పిరుదుల కండరాలు కూడా ఏర్పడతాయి. [[సంబంధిత కథనం]] లెగ్ కండరాల శిక్షణకు ముందు చేయవలసిన సన్నాహకము
లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, శరీరంలోని కీళ్ళు మరియు కండరాలను సడలించడానికి మీరు మొదట సన్నాహక కదలికలను చేయాలి. ఆ విధంగా, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కాలి కండరాలకు వ్యాయామం చేసే ముందు చేయగలిగే సన్నాహక కదలికలు చాలా సులభం. ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.• మోకాలు వంగి నిలబడి
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- మోకాలిని వంచేటప్పుడు ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి.
- రెండు చేతులతో కాళ్ల మడతలను కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ఆపై వదలండి.
- ఇతర కాలు మీద అదే కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- ఈ కదలికను ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు చేయండి.
• ఒక కాలు మరియు చేతిని ముందుకి చాచి నిలబడి
- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.
- ఒక కాలును వంచకుండా నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి, తద్వారా కాలు మీ ముందు నుండి నేరుగా పైకి లేపబడుతుంది. మీరు సమతుల్యంగా ఉండడానికి అనుమతించే ఎత్తులో మీకు వీలైనంత వరకు ఎత్తండి.
- మీ పాదాలు పైకి లేచినప్పుడు, మీ చేతులను చాచి, మీ వేళ్ల చిట్కాలను మీ కాలి చిట్కాలను వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి. మీ సామర్థ్యాలకు సర్దుబాటు చేయండి మరియు మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచండి.
- ఎడమ పాదం ఎత్తివేసినట్లయితే, అప్పుడు కుడి చేయి విస్తరించబడుతుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది.
- ప్రతి వైపు 10 సార్లు ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.